NộI Dung
- Khi nào bắt đầu tập thể dục cho chứng đứt gân Achilles
- Phạm vi các bài tập chuyển động
- Bài tập về tính linh hoạt
- Tăng cường mắt cá chân tiến bộ
- Cân bằng và Dự đoán
- Plyometrics
- Điều hòa aerobic và trở lại bình thường
Bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý trị liệu khi đứt gân Achilles. Mục tiêu của PT sau khi bị rách gân Achilles là khôi phục phạm vi chuyển động bình thường (ROM) và sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân của bạn và cải thiện khả năng vận động chức năng không đau tổng thể của bạn. Nhà trị liệu của bạn có thể sử dụng các phương thức và bài tập khác nhau để giúp đạt được những mục tiêu đó.
Mặc dù các phương pháp điều trị như nhiệt, nước đá hoặc mát-xa có thể cảm thấy tốt, nhưng các bài tập nên là trọng tâm chính của quá trình phục hồi gân Achilles của bạn. Tại sao?
Tập thể dục giúp mọi thứ di chuyển và nếu được thực hiện đúng cách, chúng có thể giúp bạn trở lại khả năng vận động và hoạt động bình thường một cách an toàn.
Ngoài ra, tập thể dục giúp bạn kiểm soát và có thể có lợi ích lâu dài là ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai với gân Achilles của bạn.
Vậy một chương trình tập PT cho người bị đứt gân Achilles trông như thế nào? Các thành phần cơ bản bao gồm cải thiện dần dần ROM ở bàn chân, mắt cá chân của bạn, sau đó nâng cao sức mạnh và khả năng vận động cho đến khi bạn hoàn toàn lành lặn. Hãy nhớ rằng một chương trình tập thể dục mẫu có thể không phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào nếu bị rách gân Achilles.
Khi nào bắt đầu tập thể dục cho chứng đứt gân Achilles
Một câu hỏi được nhiều bệnh nhân đặt ra là: khi nào thì bắt đầu tập thể dục sau khi đứt gân Achilles là an toàn? Bắt đầu quá sớm có thể làm tăng nguy cơ tái chấn thương, và việc chờ đợi quá lâu để vận động có thể khiến việc tăng ROM và sức mạnh trở nên khó khăn.
Nói chung, ban đầu bạn có thể bất động sau khi bị rách gân Achilles. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn có thể được yêu cầu mang bốt CAM hoặc băng bột có thể tháo rời trong bốn đến sáu tuần. Trong thời gian đó, bạn có thể khởi động để bắt đầu một số bài tập phục hồi chức năng Achilles của mình. Nói chung, vật lý trị liệu được bắt đầu khoảng bốn tuần sau khi bị thương.
Hãy nhớ rằng bạn nên dừng bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc sưng xung quanh gân Achilles của bạn.
Đây có thể là dấu hiệu của việc làm quá sức và bạn có thể cần nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục.
Phạm vi các bài tập chuyển động
Các bài tập cho đứt Achilles thường bắt đầu bằng các bài tập vận động nhẹ nhàng. Những tiến bộ này từ ROM thụ động mắt cá chân đến các bài tập ROM chủ động. Các bài tập có thể bao gồm:
- ROM mắt cá chân thụ động theo mọi hướng
- Bơm mắt cá chân
- ROM hoạt động mắt cá chân ở mọi hướng
- Bảng chữ cái mắt cá chân
Các chuyển động nên được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn sẽ mất khoảng ba giây để thực hiện mỗi chuyển động và bạn có thể thực hiện các bài tập trong 15 lần lặp lại đến ba lần một ngày.
Bài tập về tính linh hoạt
Khi bạn bị rách Achilles, mô sẹo sẽ hình thành xung quanh gân khi nó đang lành. Điều này, cùng với một thời gian bất động, có thể làm cho gân (và các cơ xung quanh) cảm thấy căng. Các bài tập linh hoạt cho mắt cá chân và chi dưới của bạn có thể giúp kéo giãn các cơ căng này ra và giúp mọi thứ di chuyển tốt hơn. Nhẹ nhàng kéo mô sẹo đã hình thành dọc theo Achilles bị thương của bạn cũng có thể giúp sửa chữa lại mô đó và làm cho nó hoạt động bình thường.
Các bài tập cần thực hiện để cải thiện tính linh hoạt sau khi đứt dây chằng Achilles có thể bao gồm:
- Khăn trải dài bắp chân
- Sự căng của người chạy (đối với cơ dạ dày và cơ duy nhất)
- Kéo dài cầu thang bằng cách treo gót chân qua mép bước
Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể thực hiện kéo giãn bằng tay cho các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn.
Mỗi lần kéo căng nên được giữ trong 30 đến 60 giây và có thể thực hiện 5 đến 10 hiệp.
Tăng cường mắt cá chân tiến bộ
Khi bạn đã lấy lại được một số ROM xung quanh mắt cá chân, có thể đã đến lúc bạn cần cải thiện sức mạnh của các cơ ở đó. Bằng cách giảm căng thẳng liên tục qua Achilles của bạn bằng các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn có thể củng cố gân (và các cơ xung quanh) để cải thiện chức năng tổng thể của bạn. Tăng cường sức mạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương gân Achilles trong tương lai.
Các bài tập để tăng cường mắt cá chân và gân Achilles của bạn có thể bao gồm:
- Bài tập mắt cá chân với băng cản
- Các bài tập kháng bằng tay
- Nâng bắp chân
- Tập tứ hình vòng cung ngắn và nâng chân thẳng (cho cơ hông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn)
Các bài tập có thể được thực hiện trong 10 đến 15 lần lặp lại và có thể thực hiện hai đến ba hiệp để thử thách hoàn toàn các cơ xung quanh chân của bạn.
Một bài tập nâng cao để thử khi gân Achilles của bạn đã đủ lành là Phương pháp Alfredson. Chương trình tăng cường sức mạnh lệch tâm của cơ dạ dày và cơ duy nhất này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về gân Achilles trong tương lai.
Cân bằng và Dự đoán
Sau khi bị rách gân Achilles, khả năng thăng bằng và khả năng nhận thức của bạn có thể bị suy giảm. Điều này có thể xảy ra do chấn thương hoặc do thời gian bất động trong khi gân đang lành. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập cụ thể để cải thiện sự cân bằng của bạn.
Các bài tập có thể được thực hiện để cải thiện sự thăng bằng và khả năng nhận thức sau khi đứt gân Achilles có thể bao gồm:
- Tư thế một chân (mở mắt và nhắm mắt)
- Bảng đứng lung lay
- Sử dụng bảng BAPS
- Đứng trên bọt
- Sử dụng máy tập thăng bằng BOSU để thử thách thăng bằng
Làm việc trên thăng bằng đòi hỏi bạn phải tìm các bài tập và tình huống thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ngã, vì vậy hãy đảm bảo bạn vẫn an toàn trong khi thực hiện các bài tập thăng bằng và khởi động để phục hồi gân Achilles của bạn.
Plyometrics
Nếu bạn đang muốn quay trở lại các hoạt động thể thao và giải trí ở mức độ cao, bác sĩ vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn tiến hành đo plyometrics như một phần của chương trình phục hồi vết rách gân Achilles của bạn. Plyometrics là những bài tập cụ thể đòi hỏi bạn phải nhanh chóng nhảy và hạ cánh theo những cách cụ thể và an toàn.
Bài tập Plyometric có thể bao gồm:
- Nhảy tại chỗ
- Nhảy qua các đường, đầu tiên bằng hai chân, sau đó chỉ với bàn chân bị ảnh hưởng của bạn. Nhảy có thể được thực hiện về phía trước và phía sau và từ bên này sang bên kia.
- Nhảy một chân
- Nhảy hộp
- Xe đưa đón
- Nhảy chân đơn theo đường thẳng và đường chéo
Bạn phải giữ an toàn khi thực hiện các bài tập plyometric. Nhảy và tiếp đất đúng cách với hai bàn chân rộng bằng vai và không để đầu gối chụm vào trong hoặc ra ngoài khi thực hiện bài tập. Đây là những bài tập nâng cao, và nếu gân Achilles của bạn chưa được chữa lành hoàn toàn hoặc chưa sẵn sàng cho loại căng thẳng này, bạn có thể có nguy cơ bị tái thương.
Bạn nên đến thăm PT của bạn để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập phù hợp với tình huống cụ thể của mình.
Điều hòa aerobic và trở lại bình thường
Khi bị thương gân Achilles, bạn có thể sẽ phải đối mặt với khoảng thời gian bất động trong vài tuần. Điều này có thể có ảnh hưởng bất lợi đến năng lực hiếu khí của bạn. PT của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện điều hòa aerobic để chống lại tác động có hại này.
Các bài tập mà bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện khả năng thể dục nhịp điệu, từ không chịu trọng lượng với mức tối thiểu hoặc không có tác động đến trọng lượng toàn bộ với một số tác động. Tiến trình tập thể dục nhịp điệu hoàn chỉnh có thể bao gồm:
- Đi xe đạp
- Máy đo độ cao cơ thể
- Huấn luyện viên Elip và ARC
- Đi bộ và chạy trên máy chạy bộ
Để có được tác động tối đa từ bài tập aerobic, bạn nên cố gắng tập thể dục khoảng 30 phút mỗi buổi, ít nhất năm ngày mỗi tuần. PT của bạn có thể cho bạn biết bài tập nào tốt nhất để bạn thực hiện trong quá trình chữa bệnh liên tục.
Khi chương trình phục hồi chức năng Achilles của bạn tiến triển, bạn có thể nhận thấy ROM và sức mạnh của mình được cải thiện, và bạn cũng sẽ được cải thiện khả năng di chuyển chức năng. Đi bộ và leo cầu thang sẽ trở nên dễ dàng hơn, và khi bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ có thể trở lại với cách chạy mà không bị đau. Hãy nhớ rằng thương tích Achilles và thời gian hồi phục của mỗi người là khác nhau.
Nói chung, bạn có thể trở lại bình thường khoảng 8 đến 12 tuần sau chấn thương.
Một lời từ rất tốt
Vết rách hoặc đứt gân Achilles có thể là một chấn thương khó tái phát. Làm việc với một PT là một ý kiến hay để giúp bạn trở lại bình thường. PT của bạn có thể chỉ cho bạn những bài tập nào nên làm-và khi nào nên thực hiện chúng-để hồi phục hoàn toàn. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng của mình, bạn có thể nhanh chóng và an toàn trở lại lối sống bình thường.