NộI Dung
- Tăng cường cơ tứ đầu
- Nâng chân thẳng
- Vỏ trai
- Tăng cường cơ mông đẳng áp
- Tăng cường cơ hông nâng cao
- Plyometrics
- Bài tập thăng bằng nâng cao
- Một lời từ rất tốt
Tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị chính cho PFSS. Nhiều trường hợp PFSS là do các cơ xung quanh đầu gối và hông bị căng hoặc yếu các cơ giúp giữ cho xương bánh chè của bạn ở đúng vị trí của nó. Đôi khi sự suy giảm khả năng cân bằng hoặc khả năng nhận thức có thể là một yếu tố dẫn đến PFSS. Làm việc để kéo căng và tăng cường các nhóm cơ phù hợp có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể trong tình trạng của bạn.
Đây là chương trình tập thể dục từng bước mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê đơn cho người bị đầu gối của vận động viên điền kinh. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn và giúp giảm căng thẳng quá mức cho xương bánh chè.
Trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn.
Tăng cường cơ tứ đầu
Nghiên cứu chỉ ra rằng điểm yếu trong cơ tứ đầu của bạn, cụ thể là một vùng của cơ tứ đầu được gọi là vùng cơ tứ đầu đùi (VMO), có thể dẫn đến lệch trục cơ và PFSS. Làm việc để tăng cường cơ tứ đầu có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện PFSS của bạn .
Một cách đơn giản để tăng cường sức mạnh của bạn là bài tập bộ tứ. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần nằm thẳng đầu gối và đặt một chiếc khăn nhỏ bên dưới đầu gối. Ấn đầu gối của bạn xuống khăn trong khi siết chặt cơ tứ đầu trên đùi. Giữ chặt cơ trong 5 giây rồi thả ra.
Cơ tứ đầu cung ngắn là một bài tập khác có thể giúp cải thiện cách cơ tứ đầu hỗ trợ xương bánh chè của bạn. Để thực hiện, hãy nằm xuống và đặt một quả bóng đá hoặc cuộn khăn giấy bên dưới đầu gối của bạn. Duỗi thẳng đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ phần sau của chân chống lại quả bóng. Giữ thẳng đầu gối trong 5 giây, rồi từ từ thả ra.
Lặp lại mỗi bài tập 10 đến 15 lần, hai lần một ngày.
Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và hông của bạn đồng thời duy trì đầu gối của bạn ở vị trí an toàn, không bị đau. Trong khi nâng chân thẳng, khớp gối của bạn phải được khóa lại, giảm căng thẳng và căng thẳng (và đau) xung quanh xương bánh chè của bạn.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng, bạn chỉ cần nằm ngửa, một đầu gối duỗi thẳng và một đầu gối co lại. Siết cơ ở phía trên đùi của chân thẳng, sau đó nhấc chân lên cách mặt đất khoảng 15 inch. Giữ thẳng chân trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác nâng chân từ 10 đến 15 lần.
Bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau xung quanh hông bằng cách thực hiện động tác nâng chân thẳng trên lưng, nằm nghiêng hoặc khi nằm sấp. Mỗi phương pháp sẽ thay đổi bài tập đủ để giữ cho bài tập mới mẻ và hoạt động các cơ khác nhau hỗ trợ chân và đầu gối của bạn.
Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một băng quấn nhỏ quanh mắt cá chân của bạn. Thường từ hai đến ba pound là đủ. Một cách khác để tăng lực cản là đặt một dải kháng lực quanh mắt cá chân để nâng chân thẳng.
Tiến trình bài tập nâng chân thẳngVỏ trai
Gập vỏ sò là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và khả năng tập luyện của cơ hông, đặc biệt là cơ mông. Cơ mông giúp kiểm soát vị trí của đầu gối và điểm yếu ở đây có thể là nguyên nhân gây ra đau PFSS.
Để thực hiện động tác vuốt vỏ sò, hãy nằm nghiêng với hai đầu gối co lại. Siết cơ bụng và từ từ nâng đầu gối lên trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ đầu gối của bạn lên trong vài giây, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập từ 15 đến 25 lần.
Bạn có thể làm cho bài tập với vỏ sò khó khăn hơn bằng cách đặt một dải kháng lực quanh đầu gối để thực hiện bài tập. PT của bạn có thể giúp bạn có được một ban nhạc phù hợp với tình trạng của bạn.
Làm thế nào để làm ngao trong PilatesTăng cường cơ mông đẳng áp
Tăng cường cơ mông Isometric là một cách tuyệt vời để cải thiện sự tiếp nhận thần kinh cơ ở hông của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho chân - và xương bánh chè - thẳng hàng thích hợp.
Để thực hiện bài tập, nằm nghiêng sang một bên, đầu gối thẳng và có đai quấn quanh mắt cá chân. Hãy chắc chắn rằng nó không quá chặt; bạn sẽ có thể nhấc chân trên lên.
Từ từ nhấc chân trên lên trong khi vẫn giữ thẳng và ấn vào dây đai. Bạn sẽ cảm thấy cơ hông của mình đang hoạt động để nâng chân lên xa hơn, nhưng dây đai phải cản trở chuyển động của bạn.
Nhấn vào đai trong năm giây, rồi từ từ thả lỏng. Thực hiện bài tập trong 10 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Đào tạo Isometric Gluteus MediusTăng cường cơ hông nâng cao
Một khi bạn trở thành chuyên gia thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông và cơ mông đẳng áp, đã đến lúc chuyển sang các bài tập tăng cường cơ hông nâng cao hơn.
Cầu là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông và cốt lõi của bạn đồng thời giúp giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng. Bạn có thể sửa đổi thói quen ném cầu của mình bằng cách thêm một quả bóng Thụy Sĩ vào cầu hoặc bằng cách thực hiện bài tập với chân trên gối hoặc bề mặt không vững chắc khác.
Sử dụng dây kháng lực khi đứng là một cách chức năng để cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát của hông trong khi giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng thích hợp. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết vị trí của xương bánh chè trong các hoạt động chức năng như đi bộ và chạy.
Bài tập nâng cao sức mạnh cơ hôngPlyometrics
Chạy liên quan đến việc bay qua không trung và hạ cánh bằng một chân. Sau đó, chân và chân đó được yêu cầu để đẩy bạn về phía trước để bay qua không trung một lần nữa. Lặp đi lặp lại nhiều lần, và bạn đang chạy.
Các bài tập Plyometric có thể hữu ích trong việc giúp bạn điều trị đầu gối của vận động viên điền kinh. PT của bạn có thể giúp bạn tiến bộ từ các bài tập chân đôi sang chân đơn. Một số bài tập bạn có thể làm bao gồm:
- Nhảy chân đôi
- Nhảy một chân
- Nhảy theo đường chéo
Những bài tập này có thể khó và nếu bạn bị đau ở đầu gối, bạn phải dừng lại. PT của bạn có thể hướng dẫn bạn cách chính xác để tiến bộ plyometrics cho việc chạy.
Bài tập thăng bằng nâng cao
Nhiều người bị PFSS bị suy giảm khả năng giữ thăng bằng và khả năng giữ thăng bằng, do đó, tập giữ thăng bằng có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện phục hồi chức năng PFSS của bạn. Bạn có thể bắt đầu với các hoạt động thăng bằng đơn giản như tư thế một chân và tiến bộ hơn với các hoạt động thăng bằng động hơn như lập trường T hoặc bằng cách làm việc với BOSU.
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đánh giá khả năng giữ thăng bằng của bạn và kê đơn các bài tập tốt nhất để bạn thực hiện nhằm duy trì đầu gối của bạn thẳng hàng phù hợp để điều trị PFSS.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn có đầu gối của vận động viên điền kinh hoặc PFSS, bạn nên kiểm tra với PT của bạn và bắt đầu một chương trình tập thể dục - tương tự như chương trình này - để trở lại đường chạy mà không bị đau.