NộI Dung
- Ổn định vai hình nón
- Bài tập Ổn định hình nón ở hàng Prone
- Bài tập về sự ổn định hình nón Prone T
- Bài tập về ổn định hình nón Prone Y
- Bài tập về ổn định hình nón "I" Prone
Bác sĩ vật lý trị liệu (PT) của bạn có nhiều phương pháp điều trị và phương thức để giúp bạn. Một trong những cách điều trị tốt nhất cho vai của bạn là tập thể dục và PT có thể đánh giá tình trạng vai cụ thể của bạn và kê đơn các bài tập phù hợp cho bạn.
Một số loại bài tập cho vai của bạn bao gồm:
- Phạm vi chuyển động thụ động (ROM)
- Sử dụng ròng rọc vai để cải thiện chuyển động
- Chuyển động vai chủ động
- Tăng cường vòng bít rôto
- Ổn định vảy vai
Ổn định vai hình nón
Hướng dẫn từng bước này tương tự như một chương trình vai mà PT của bạn có thể sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng để giúp bạn kiểm soát xương bả vai. Xương bả vai, hay xương bả vai, là xương hình tam giác ở mỗi bên của lưng trên của bạn. Hốc của khớp vai là một bộ phận của xương bả vai.
Nếu bị thương ở vai, bạn có thể nhận thấy rằng rất khó sử dụng cánh tay của mình một cách chính xác và đôi khi bạn có thể bắt đầu sử dụng xương bả vai để giúp di chuyển nó.Điều này có thể gây ra những thói quen xấu có thể tiếp tục hạn chế việc sử dụng cánh tay bình thường trong thời gian dài sau khi vết thương ở vai của bạn đã lành. Nếu trường hợp này xảy ra, bác sĩ vật lý trị liệu có thể kê các bài tập ổn định vảy để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và sử dụng vai bình thường.
Các vấn đề phổ biến có thể dẫn đến việc cần thực hiện bài tập ổn định vảy bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- Rách và viêm gân quay vòng bít
- Viêm bao hoạt dịch vai
- Hội chứng Scapulocostal (hội chứng vảy cá)
- Phẫu thuật vai
- Viêm khớp vai
- Hội chứng xâm phạm vai
- Vai đông lạnh
- Trật khớp vai
- Sau khi gãy xương chi trên
- Rối loạn vận động nang
Trước khi bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập vai nào khác, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để chắc chắn rằng việc tập thể dục là an toàn cho bạn.
Bài tập Ổn định hình nón ở hàng Prone
Bài tập ổn định vảy đầu tiên là nằm sấp. Bạn thực hiện động tác này bằng cách nằm sấp trên giường. Trượt sang một bên giường sao cho cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Sau đó, từ từ uốn cong khuỷu tay và nâng tay về phía nách. Chuyển động sẽ giống như bạn đang kéo một sợi dây để khởi động máy cắt cỏ.
Khi bạn nâng cánh tay lên, xương bả vai của bạn sẽ từ từ di chuyển về phía sau và lên trên. Khi bàn tay của bạn gần đến nách, giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, rồi từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này từ tám đến 15 lần. Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ hoặc quả tạ nhỏ trong tay.
Bài tập về sự ổn định hình nón Prone T
Để thực hiện tư thế nằm sấp "T" (nằm sấp có nghĩa là nằm úp mặt xuống), hãy nằm sấp trên mép giường và treo thẳng cánh tay xuống. Bạn có thể đỡ đầu bằng tay đối diện đặt trên trán.
Trong khi giữ thẳng cánh tay, từ từ nâng cánh tay của bạn sang một bên và véo xương bả vai về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy giống như một nửa của chữ "T." Giữ vị trí này trong một đến hai giây, và sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8 đến 15 lần. Khi bạn đã hoàn thành, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bài tập về ổn định hình nón Prone Y
Chữ "Y" nằm sấp được thực hiện giống như chữ "T" nằm sấp ngoại trừ việc cánh tay của bạn tạo thành chữ "Y" trong khi chuyển động.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên giường với cánh tay buông thõng xuống. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên theo hướng chéo để xương bả vai của bạn chụm lại phía sau. Ngón tay cái của bạn nên hướng lên phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy giống như một nửa của chữ "Y" khi bạn ở vị trí trên cùng.
Giữ vị trí chữ "Y" này trong một đến hai giây. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 8 đến 15 lần. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bài tập ổn định vảy cuối cùng.
Bài tập về ổn định hình nón "I" Prone
Bắt đầu nằm sấp ở tư thế "I" như tất cả các bài tập ổn định vảy khác. Đơn giản chỉ cần nằm sấp với cánh tay buông thẳng xuống. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Xương bả vai của bạn phải từ từ chụm lại khi bạn thực hiện động tác này và cánh tay phải đặt cạnh tai ở vị trí trên cùng.
Giữ vị trí trên cùng trong một đến hai giây, và sau đó từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này từ 8 đến 15 lần.
Khi bạn có thể thực hiện các bài tập này một cách dễ dàng, bạn có thể làm cho chúng trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ nhỏ trên tay. Nếu bạn không có một quả tạ, hãy cầm một lon súp hoặc chai nước. Chỉ cần nhớ bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Một hoặc hai pound nên làm. Đi quá nặng, quá sớm có thể khiến cơn đau vai trở nên trầm trọng hơn. PT của bạn có thể giúp hướng dẫn bạn xác định xem bạn có nên thêm sức đề kháng vào các bài tập ổn định vảy.
Một lời từ rất tốt
Đau vai và rối loạn chức năng là những vấn đề phổ biến mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát. Các bài tập ổn định sụn chêm là một cách tuyệt vời để lấy lại khả năng kiểm soát và sử dụng bình thường của cánh tay sau khi bị chấn thương vai hoặc phẫu thuật. Các bài tập này có thể được thực hiện một vài lần mỗi tuần để duy trì sức mạnh phù hợp và kiểm soát tư thế của vai để giúp ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.