NộI Dung
- Thời gian trên giường gây mất ngủ như thế nào
- Tăng cường giấc ngủ Có thể yêu cầu hạn chế giấc ngủ
- Làm thế nào để điều trị chứng mất ngủ với hạn chế giấc ngủ
Thời gian trên giường gây mất ngủ như thế nào
Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng không thể ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi và thường có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Điều này chắc chắn dẫn đến các vấn đề về hoạt động ban ngày. Điều quan trọng là, những khó khăn này phải xảy ra mặc dù có đủ cơ hội để ngủ. Tuy nhiên, quá nhiều thời gian trên giường có thực sự làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn?
Là một phần của các hướng dẫn về giấc ngủ tốt hơn, nếu bạn bị mất ngủ, bạn không nên nằm trên giường lật và lật.Thay vào đó, nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 phút, tốt hơn là nên rời khỏi giường. Bạn nên tìm một nơi yên tĩnh khác để nằm cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng chìm vào giấc ngủ, sau đó quay trở lại phòng ngủ. Điều này được khuyến khích vì nếu không, bạn sẽ học cách kết hợp chiếc giường của mình với cảm giác lo lắng không thể ngủ được.
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thuyết phục bản thân rằng bạn cần phải nằm trên giường trong thời gian dài hơn để bù đắp. Đây có thể là một sai lầm. Việc bạn vẫn nằm trên giường càng muộn sẽ khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau.
Bạn sẽ gây ra sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể và giảm khả năng đi vào giấc ngủ. Do đó, bạn có thể nghỉ ngơi bổ sung, nhưng với cái giá là bạn không cảm thấy mệt mỏi sau đó.
Tăng cường giấc ngủ Có thể yêu cầu hạn chế giấc ngủ
Việc trằn trọc cả đêm có thể khiến bạn mất ngủ. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể chúng ta xoay vòng qua các giai đoạn ngủ. Nếu bạn thường xuyên thức giấc, điều này sẽ không diễn ra đúng cách và bạn sẽ không cảm thấy được nghỉ ngơi.
Những người bị chứng mất ngủ thường khẳng định họ chỉ có được vài giờ “ngủ ngon”. Phần còn lại của đêm là mất ngủ, nhìn vào đồng hồ báo thức và cố gắng trở lại giấc ngủ trong tuyệt vọng. Điều này dẫn đến hiệu quả giấc ngủ kém. Hiệu quả giấc ngủ là lượng thời gian bạn dành để ngủ chia cho thời gian bạn ngủ trên giường. Nếu bạn ngủ sáu tiếng trong số tám tiếng bạn dành trên giường, hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ là 75%. Lý tưởng nhất là hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ đạt 100%.
Hạn chế giấc ngủ là một điều trị hành vi cho chứng mất ngủ. Nó có tác dụng cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn bằng cách giới hạn thời gian bạn cho phép mình ngủ trên giường Hãy tưởng tượng nếu bạn thức cả đêm và đêm mai bạn chỉ cho phép mình ngủ trong hai giờ. Rất có thể bạn sẽ khá mệt và thời gian đó sẽ dành để ngủ sâu.
Hạn chế giấc ngủ hoạt động ở mức độ ít khắc nghiệt hơn để tăng ham muốn ngủ của bạn (gọi là giấc ngủ say). Điều này dẫn đến việc củng cố giấc ngủ của bạn, ngủ ít hơn và cải thiện hiệu quả giấc ngủ.
Làm thế nào để điều trị chứng mất ngủ với hạn chế giấc ngủ
Đầu tiên, bạn có thể thấy hữu ích khi theo dõi các kiểu ngủ của mình bằng nhật ký giấc ngủ. Điều này sẽ ghi lại giờ đi ngủ của bạn, thời gian bạn ngủ, thời gian bạn trên giường và thời gian bạn thức dậy hàng ngày. Bạn có thể muốn giữ những hồ sơ này trong vài tuần để thiết lập khuôn mẫu của mình. Dựa trên những kết quả này, hãy tính ra lượng thời gian trung bình mà bạn cảm thấy như mình thực sự ngủ mỗi đêm.
Bạn sẽ sử dụng khoảng thời gian bạn ngủ để xác định lượng thời gian bạn sẽ dành trên giường. Ví dụ, nếu bạn chỉ ngủ trung bình năm giờ mỗi đêm dựa trên nhật ký giấc ngủ của bạn, bạn sẽ chỉ cho phép mình nằm trên giường trong năm giờ. Không dành ít hơn bốn giờ trên giường, ngay cả khi bạn cảm thấy mình ngủ ít hơn. Bắt đầu hạn chế bản thân trong khoảng thời gian này trên giường.
Mỗi ngày bạn sẽ tính toán hiệu quả giấc ngủ của mình. Khi bạn đã ngủ ít nhất 85% thời gian trên giường, bạn sẽ tăng thời gian trên giường thêm 15 phút. Bạn sẽ tiếp tục tăng thời gian trên giường bằng cách sử dụng hiệu quả giấc ngủ này làm mục tiêu của mình cho đến khi thời gian trên giường ổn định. Điều quan trọng là bạn không được phép ngủ trưa trong ngày và bạn cũng nên tuân theo các nguyên tắc vệ sinh khi ngủ.
Nếu bạn lớn hơn 65 tuổi, các quy tắc của bạn hơi khác một chút. Mục tiêu hiệu quả giấc ngủ của bạn là 80% và bạn được phép ngủ trưa 30 phút trong ngày.
Hy vọng với quy trình hạn chế ngủ đơn giản trên, bạn sẽ có thể điều chỉnh những thay đổi trong cách ngủ và giải quyết tình trạng mất ngủ của mình.