NộI Dung
Nếu bạn bị tiểu đường, bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một bước đi thông minh. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn giảm cân (nếu bạn cần), đóng một vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và hơn thế nữa. Tuy nhiên, không phải tất cả chất xơ đều giống nhau: Có hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan - và mỗi loại có chức năng khác nhau trong cơ thể.Do đó, để tận dụng tối đa chế độ ăn nhiều chất xơ hơn, có thể giúp hiểu được sự khác biệt giữa chúng về cách chúng có thể có lợi nhất trong việc giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường, những nguồn tốt nhất của mỗi loại, bao nhiêu chất xơ hàng ngày là lý tưởng và những cách thông minh nhất để đạt được mục tiêu đó.
Lợi ích của chất xơ trong việc quản lý bệnh tiểu đường
Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể phân hủy và tiêu hóa. Về mặt kỹ thuật, chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng không giống như các loại carbs khác (tinh bột và đường), bởi vì nó không được hấp thụ nên sẽ đi qua cơ thể mà không gây ra sự gia tăng glucose trong máu.
Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, ví dụ, những người ăn 50 gam chất xơ mỗi ngày có lượng đường trong máu thấp hơn sau sáu tuần so với những người ăn 24 gam chất xơ mỗi ngày.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy việc thay đổi chế độ ăn uống đơn giản - ăn 30 gam chất xơ trở lên mỗi ngày - cũng hiệu quả như các chiến lược ăn uống phức tạp hơn để cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, cũng như giảm cân và giảm huyết áp.
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng góp vào những lợi ích này, nhưng chúng hoạt động khác nhau trong cơ thể.
Chất xơ hòa tan
Loại chất xơ này hút nước: Nó chuyển sang dạng gel khi ăn và làm chậm tốc độ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan khiến cơ thể khó chuyển hóa carbohydrate thành glucose để có thể hấp thụ vào máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu, từ đó giúp insulin hoạt động tốt hơn.
Chất xơ hòa tan cũng cho phép cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng, và đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo có lợi cho việc giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Và bởi vì chất xơ hòa tan có thể lên men, nó góp phần vào sức khỏe ruột kết.
Chất xơ không hòa tan
Thường được gọi là "thức ăn thô", chất xơ không hòa tan bao gồm thành tế bào của thực vật và được làm bằng cellulose. Như vậy, nó cồng kềnh và không tan trong nước. Nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, hoạt động giống như một miếng cọ rửa bằng cách "đánh bóng" ruột trên đường đi. Chất xơ không hòa tan cũng bổ sung lượng lớn trong phân và tăng tính đều đặn của nhu động ruột, giúp ngăn ngừa táo bón.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (eatright.org), chỉ có 5% người dân ở Hoa Kỳ có đủ chất xơ trong chế độ ăn của họ, bất kể họ có bị tiểu đường hay không.
Cụ thể hơn, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ báo cáo rằng lượng chất xơ trung bình của tất cả những người từ 2 tuổi trở lên là 16 gam mỗi ngày, với nam giới trung bình là 18 gam và phụ nữ trung bình là 15 gam, thấp hơn nhiều so với các khuyến nghị hiện tại.
Vì những hướng dẫn này chỉ giới hạn ở những gì được coi là hấp thụ đủ chất xơ, nên bao nhiêu nhiều hơn mức khuyến nghị sẽ là lý tưởng để nhận được lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu? Điều này có thể khác nhau ở mỗi người, và lý tưởng nhất là nên được xác định bởi một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tiểu đường. (Lưu ý rằng hơn 70 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến các tác động tiêu cực.)
Các hướng dẫn cũng không chỉ rõ bao nhiêu phần trăm tổng chất xơ nên đến từ các nguồn chất xơ hòa tan và bao nhiêu nên đến từ các nguồn chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, do chất xơ hòa tan là loại có liên quan nhất đến việc giảm lượng đường trong máu, nên có thể an toàn khi nói rằng một người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (hoặc tiền tiểu đường) có thể muốn sai lầm khi nhận được nhiều loại đó hơn.
Lời khuyên
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc chuột rút. Thực hiện chậm: Tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, thêm một chút sau mỗi vài ngày. Chia lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày thay vì nhồi nhét nhiều chất xơ vào các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, và uống nhiều nước. Một số cách đơn giản để bắt đầu:
- Cố gắng ăn 3 đến 5 phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày (khẩu phần là 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống)
- Ăn hai phần trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo hoặc lê mỗi ngày
- Bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và cổ (quinoa, bulgar, lúa mạch, farro, kê, freekeh)
- Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối - một khẩu phần là 1/4 cốc hoặc một nắm
- Rắc hạt lanh, cây gai dầu hoặc hạt chia vào sữa chua của bạn
- Cho các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, vào món salad của bạn để tăng cường protein và chất xơ
Khi đọc nhãn, hãy lưu ý rằng bất kỳ thực phẩm nào có chứa 5 gam chất xơ đều được coi là nguồn "tuyệt vời", theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, và thực phẩm có 2,5 gam đến 4,9 gam là nguồn "tốt". Theo thời gian, bạn sẽ quen với lượng chất xơ trong các loại thực phẩm yêu thích của mình và nhận được nhiều chất xơ hơn sẽ trở thành bản chất thứ hai.