NộI Dung
- Cơ bắp khỏe mạnh giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp
- Chương trình tăng cường cho bệnh viêm khớp cột sống lưng thấp
- Cơ động rút trong bụng
- Cây cầu lượn
- Bird Dog với tay và / hoặc nâng cao chân
Debbie Turczan, MSPT, Chuyên gia lâm sàng về Vật lý trị liệu tại Bệnh viện New York-Presbyterian / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York cho biết: “Cốt lõi khỏe mạnh, cũng như cơ lưng khỏe là chìa khóa để kiểm soát cơn đau viêm khớp cột sống khi đứng. "Đây là những cơ cung cấp sự ổn định năng động."
Đối với những người bị viêm khớp cột sống (bất kỳ vị trí nào dọc theo cột sống), Turczan khuyên bạn nên thực hiện các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu để giúp giảm bớt sự chèn ép khi đứng. Turczan cũng là người ủng hộ việc tập thể dục dưới nước.
Cơ bắp khỏe mạnh giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp
Khi bạn nằm xuống, bạn có ít cơ hỗ trợ hơn cho cột sống, điều này có thể làm tăng sức nén và do đó, gây đau.
Nhưng nếu cơ bắp của bạn khỏe, bạn sẽ được hưởng lợi từ các đặc tính hỗ trợ của chúng ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tăng cường cơ bắp có thể phát triển hỗ trợ cho lưng của bạn, có thể giúp kiểm soát sự tiến triển của bệnh, cũng như mức độ đau của bạn.
Vậy cách tốt nhất để cơ lưng chắc khỏe giảm thiểu sự chèn ép lên cột sống là gì? Tôi đã nói chuyện với Hagit Rajter, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Vận động Khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, người đã cho tôi một chương trình tập thể dục đơn giản được thiết kế để thực hiện điều đó.
Chương trình tăng cường cho bệnh viêm khớp cột sống lưng thấp
Đầu tiên, một lời cảnh báo: Bạn nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình để đảm bảo rằng những bài tập này phù hợp với tình trạng của bạn và bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. Phiên bản chính xác, cùng với số hiệp và số lần tập chính xác mà bạn nên thực hiện, có thể thay đổi tùy theo tình trạng cột sống của bạn, bất kỳ tình trạng y tế nào khác mà bạn có thể mắc phải và mức độ phù hợp của bạn. Sau đây là chỉ để tham khảo chung.
Đối với những bài tập này, tốt nhất bạn không nên thực hiện trên giường. Sử dụng một tấm thảm hoặc chăn trên sàn nhà.
- Nằm ngửa (nằm ngửa) với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Khi thở ra, đưa cơ bụng về phía lưng.
- Giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ bụng và nghỉ trong 5 giây. Đó là một đại diện.
Cơ động rút trong bụng
Trong bài tập đơn giản này, tất cả những gì bạn làm là vận động cơ bụng bằng cách kéo chúng vào trong. Rajter khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo vào trong khoảng 20-30 lần mỗi ngày một hoặc hai lần mỗi ngày để tăng độ ổn định cho cốt lõi của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo bụng với nghiêng khung chậu đi kèm Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Hít vào và cong lưng, có nghĩa là di chuyển xương mu của bạn sao cho nó hướng xuống sàn (chứ không phải trần nhà hoặc đầu của bạn).
- Giữ điều này trong 3 giây.
- Thư giãn trong 3 giây.
- Tiếp theo, làm phẳng lưng và kéo bụng về phía sàn (và về phía cột sống của bạn).
- Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
- Rajter khuyên bạn nên thực hiện 20-30 động tác này từ 1-2 lần mỗi ngày.
- Nằm ngửa.
- Hãy để đầu và vai của bạn thư giãn. Bạn sẽ sử dụng phần dưới của mình.
- Siết cơ bụng và cơ mông của bạn (cơ mông tối đa nằm ở phía sau của xương chậu, hướng về phía dưới).
- Nâng cao hông của bạn để bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ điều này trong 5 giây.
- Đi xuống.
Cây cầu lượn
Thực hiện cầu mông khoảng 20 đến 30 lần, 1 đến 2 lần mỗi ngày. (Nếu bạn làm điều này hai lần mỗi ngày, thì hãy làm 10-15 mỗi lần. Nói cách khác, đừng lạm dụng nó.)
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối (bằng cả bốn chân).
- Định vị thân cây của bạn theo một hàng dài và đẹp. Đây được gọi là cột sống trung tính.
- Bắt đầu bằng cách nâng một cánh tay lên, nhưng giữ cố định thân cây. Đặt nó trở lại một lần nữa.
- Khi bạn tự tin rằng mình có thể nâng một cánh tay lên mà không cần di chuyển thân cây, hãy thử với động tác nâng chân.
- Sau khi bạn đã thành thạo động tác nhấc chân, hãy thử nâng đồng thời một cánh tay và chân đối diện, một lần nữa giữ cho thân người đứng yên.
Bird Dog với tay và / hoặc nâng cao chân
Rajter cảnh báo bạn hãy để ý xem có bất kỳ sự tròn trịa hoặc cong lưng nào khi bạn di chuyển các phần phụ của mình hay không. Điều này có nghĩa là cột sống của bạn không còn trung tính.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn