NộI Dung
- Bài tập để kiểm soát các triệu chứng
- Chiến lược tăng cường cơ bắp để giảm đau
- Rút cổ tử cung
- Đi Isometric
- Tăng cường độ uốn và mở rộng cổ Isometric
- Tăng cường cơ bắp bên cổ Isometric
Nói chung, các nhà cung cấp dịch vụ y tế áp dụng phương pháp tiếp cận đa ngành để kiểm soát cơn đau và các triệu chứng khác của tình trạng này. Ví dụ, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể tư vấn cho bạn những cách bạn có thể bảo vệ các khớp của mình, cũng như tập các bài tập đơn giản cho vùng cổ của bạn. Và bác sĩ có thể lưu ý bạn cân bằng hoạt động với nghỉ ngơi để tránh áp lực không cần thiết lên cột sống khi các cơ của bạn mệt mỏi. Điều này bổ sung cho bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ có thể kê đơn cho bạn.
Bài tập để kiểm soát các triệu chứng
Nếu bạn mới đến "độ tuổi đó", bạn có thể đang tìm nút thoát cho phép bạn tránh hoàn toàn tình trạng này. Rất có thể một nút thần kỳ như vậy không tồn tại, nhưng tập thể dục, đặc biệt là một loạt các bài tập vận động, có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Và nếu bạn đã tốt trong những năm cuối cấp, bác sĩ của bạn có thể (nhiều lần) đã đề nghị bạn tập thể dục thường xuyên để giải quyết tình trạng đau và cứng khớp.
Tại sao?
Debbie Turczan, chuyên gia lâm sàng về Vật lý trị liệu tại Bệnh viện Trưởng lão New York / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York, cho biết vận động là tuyến phòng thủ đầu tiên khi ngăn ngừa viêm khớp cột sống và hạn chế sự phát triển của nó trong giai đoạn đầu. "Đó cũng là một chiến lược tốt để giảm đau," cô nói thêm.
Trong khi tính linh hoạt và phạm vi các bài tập chuyển động là rất quan trọng để kiểm soát các triệu chứng viêm khớp cổ, thì việc tăng cường sức mạnh cho cổ cũng đóng một vai trò quan trọng.
Chiến lược tăng cường cơ bắp để giảm đau
Các cơ xung quanh khớp cột sống được thiết kế để hỗ trợ cổ và lưng. Cùng với một loạt các bài tập vận động (nên là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn), việc kiểm soát cơn đau viêm khớp cổ có thể được cải thiện đáng kể nếu bạn tăng cường cơ bắp của mình. Điều này là do khi các cơ hỗ trợ cột sống quá yếu để hoàn thành trách nhiệm của chúng, áp lực và kết quả nén. Việc nén cột sống có thể gây đau và làm phát triển thêm bệnh viêm khớp của bạn.
Hagit Rajter, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Vận động Khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, cho biết một chương trình tăng cường nhằm giúp bảo vệ khớp và giảm đau do viêm khớp cổ nhắm vào hai nhóm cơ - cả hai nhóm cơ nằm ở phía sau hộp sọ và cổ. Các nhóm cơ này được gọi là cơ cổ (cổ có nghĩa là cổ), cơ ngang (cạnh cột sống có nghĩa là bên cạnh cột sống) và chẩm. Cơ chẩm là những cơ nằm ngay dưới hộp sọ ở phía sau.
Rajter khuyến nghị các bài tập tăng cường cơ bản cho cổ sau đây.
Rút cổ tử cung
Theo Rajter, bài tập rút cổ tử cung tăng cường sức mạnh cho các cơ (viêm mao mạch trực tràng và longus capitus) ở phía trước và nới lỏng các cơ ở phía sau.
Bạn có thể ngồi hoặc nằm để thực hiện bài tập co rút cổ tử cung. Nếu bạn đang nằm, hãy đặt một chiếc khăn cuộn từ 2 ”đến 3” dưới cổ để được hỗ trợ và thoải mái. Nếu bạn ngồi, hãy đảm bảo rằng nó ở tư thế tốt.
Bắt đầu với tư thế thẳng đứng. Không nghiêng cằm (lên hoặc xuống), hãy ấn đầu ra sau. Mục đích là đưa nó trở lại điểm mà nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng ở sau cổ. Thư giãn và lặp lại. hoặc hướng dẫn chi tiết hơn xem:
- Bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước có thể giúp bạn chuẩn bị cho động tác co cổ tử cung
- Hướng dẫn bài tập rút cổ tử cung
Rajter khuyên bạn nên thực hiện 5 lần, 5 lần mỗi ngày, tổng cộng từ 20 đến 30 lần, nhưng cô ấy nói rằng cách bạn chia nhỏ không quan trọng. Nói cách khác, bạn có thể thực hiện tất cả 20-30 cùng một lúc thay vì 5 reps 5 lần mỗi ngày, nếu điều đó phù hợp hơn với bạn. Ý tưởng là bạn cần hoàn thành 20-30 mỗi ngày để tạo ra sự khác biệt về sức mạnh cơ cổ của bạn.
Đi Isometric
Bên cạnh bài tập co rút cổ tử cung, việc tăng cường cơ cổ còn liên quan đến công việc đẳng áp. Co cơ đẳng áp là co cơ tĩnh. Nói cách khác, loại co thắt này không tạo ra chuyển động nhìn thấy được. Một ví dụ về sự co đẳng áp là những gì xảy ra với cơ bắp tay của bạn (phía trước của cánh tay trên) khi bạn cầm một túi hàng tạp hóa với khuỷu tay cong nhưng không di chuyển cánh tay hoặc mang túi đi bất cứ đâu, Rajter nói.
Cả Turczan và Rajter đều nói rằng tập thể dục đẳng áp là phương pháp điều trị tiêu chuẩn để kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm khớp cổ. Cả hai nhà trị liệu thường bắt đầu bệnh nhân của họ với sự kháng cự nhẹ nhàng (có nghĩa là áp dụng áp suất thấp hơn khoảng 50% so với mức tối đa).
Turczan giúp bệnh nhân của mình tiến hành công việc khó khăn hơn khi họ đã sẵn sàng. Rajter đã chia sẻ hướng dẫn cụ thể cho các bài tập cơ bản về cổ đẳng áp với tôi:
Tăng cường độ uốn và mở rộng cổ Isometric
Gập cổ (có nghĩa là cổ) xảy ra khi bạn cúi đầu về phía trước và mở rộng cổ tử cung xảy ra khi bạn cúi đầu về phía sau. Mặc dù bạn tập trung vào việc di chuyển đầu trong quá trình tập luyện, nhưng các động tác gập và duỗi mà chúng tôi đang tìm kiếm vẫn xảy ra ở cổ. Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là cơ gấp (cơ ở phía trước cổ) và cơ duỗi (cơ ở phía sau cổ).
Ngồi hoặc đứng. Đặt một lòng bàn tay lên trán của bạn và nhẹ nhàng ấn ra sau, nhưng chống lại chuyển động bằng đầu. Nói cách khác, khi tay bạn ấn vào trán, đầu bạn sẽ bị đè trở lại vào tay bạn. Giữ số đếm là 5. Cũng như các bài tập khác, Rajter cho biết thực hiện 20-30 trong số này là điều bắt buộc nhưng bạn có thể chia nhỏ các hiệp và số lần lặp lại theo ý muốn.
Lặp lại với bàn tay của bạn ở phía sau hộp sọ của bạn, ấn bàn tay của bạn về phía trước và đầu của bạn trở lại vào tay của bạn.
Tăng cường cơ bắp bên cổ Isometric
Gập cổ bên về cơ bản có nghĩa là nghiêng đầu sang một bên. Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là cơ gấp bên.
Đặt lòng bàn tay lên thái dương phải và ấn tai trái về phía vai trái. Dùng tay chống lại chuyển động của đầu. Giữ đếm 5. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu thật chậm. Thực hiện một vài bước trong số này (lên đến 20-30 do Rajter đề xuất) và lặp lại ở phía bên kia.
Với các bài tập đẳng áp, Rajter nói rằng điều quan trọng là phải di chuyển chậm, đặc biệt khi bạn đang thư giãn sự co cơ và đưa đầu trở lại vị trí thẳng. Cô nói: “Cổ là vùng nhạy cảm và là nơi đặc biệt quan trọng để tránh bị xóc. Cô ấy cũng cảnh báo không nên thực hiện các chuyển động nảy lửa. Cô ấy nói với tôi rằng điều này là do việc nảy không giúp tăng cường sức mạnh.
Đối với những người khỏe hơn, Turczan khuyên bạn nên ngẩng đầu lên khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo căng. Ví dụ, khi ở tư thế plank, hãy đảm bảo không để đầu của bạn bị tụt xuống. “Nhiều người có thể hình và sức mạnh tuyệt vời khi thực hiện tư thế này,” cô nói, “nhưng họ để đầu chùng xuống. Điều này khiến các cơ ở cổ yếu đi. "