NộI Dung
Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ vỏ của cây mã đề (Plantago ovata) hạt giống. Loại cây này chủ yếu mọc ở Ấn Độ vì nó có nguồn gốc từ châu Á, nhưng nó có thể được tìm thấy trên toàn thế giới, bao gồm cả mọc hoang dại ở phía tây nam Hoa Kỳ Psyllium được bán dưới nhiều tên khác nhau nhưng có lẽ được biết đến nhiều nhất là Metamucil®.Một số người có thể cần bổ sung chất xơ, chẳng hạn như psyllium, để tăng lượng tiêu thụ của họ. Chất xơ được cho là có thể giúp giải quyết một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Táo bón
- Bệnh tiểu đường
- Tiêu chảy và phân lỏng
- Bệnh tim
- Huyết áp cao
- Cholesterol cao
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Hội chứng chuyển hóa
- Béo phì
Có hai loại chất xơ: Chất xơ hòa tan hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa để giúp làm chậm quá trình này. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng lớn trong phân và dường như giúp thức ăn đi qua dạ dày và ruột nhanh hơn.
Lợi ích sức khỏe
Dưới đây là một số phát hiện từ nghiên cứu có sẵn về lợi ích sức khỏe tiềm năng của psyllium:
Táo bón
Tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn có thể thúc đẩy sự đều đặn của ruột. Khi psyllium di chuyển xuống đường tiêu hóa của bạn, nó sẽ hấp thụ nước trong ruột, trương nở và góp phần tạo ra phân dạng gel mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.
Trong một bài đánh giá được xuất bản trong Dược lý học và Trị liệu bổ sung Tuy nhiên, vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xem xét các thử nghiệm lâm sàng về tác động của mận khô đối với chức năng đường tiêu hóa và phát hiện ra rằng mận khô tốt hơn psyllium trong việc cải thiện tần suất và độ đặc của phân. Một nghiên cứu khác cho thấy psyllium và chất xơ trong mận khô có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện chứng táo bón và chất lượng cuộc sống, tuy nhiên, chất xơ mận khô có hiệu quả hơn trong việc giảm đầy hơi và chướng bụng.
Cholesterol cao
Thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol. Trên thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho phép các sản phẩm psyllium tuyên bố rằng chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol.
Chất xơ hòa tan cản trở sự hấp thu axit mật trong ruột, dẫn đến việc bài tiết chúng qua phân. Khi gan chuyển đổi cholesterol để thay thế axit mật, mức cholesterol "xấu" LDL sẽ giảm xuống. Tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn từ 5 đến 10 gam mỗi ngày thường dẫn đến giảm 5% cholesterol LDL.
Trong một nghiên cứu được xuất bản trong PLoS One vào năm 2012, những người tham gia đã dùng chất bổ sung psyllium hoặc giả dược. Việc bổ sung Psyllium làm giảm 6% lượng cholesterol LDL.
Psyllium cũng đã được chứng minh là một liệu pháp đồng trị liệu hiệu quả đối với thuốc statin và chất cô lập axit mật. Một nghiên cứu kéo dài ba tháng với 68 bệnh nhân có cholesterol cao cho thấy rằng simvastatin liều thấp (10 miligam một ngày) kết hợp với psyllium (năm gam ba lần một ngày trước bữa ăn) tốt hơn so với đơn lẻ simvastatin liều thấp và tương đương với liều cao hơn của simvastatin (20 miligam mỗi ngày) một mình. Khi kết hợp với chất cô lập axit mật như colestipol hoặc cholestyramine, psyllium làm tăng hiệu quả hạ cholesterol và giảm các triệu chứng liên quan đến liệu pháp cô lập.
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Một phân tích tổng hợp từ năm 2014 đánh giá việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn trong 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 906 bệnh nhân bị IBS cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ (đặc biệt là với psyllium) có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng IBS so với giả dược. IBS là một rối loạn tiêu hóa mãn tính phổ biến được nhiều người cho là do chế độ ăn uống quá ít chất xơ. Ở những người bị IBS, chất xơ hòa tan được cho là ít gây đau bụng / khó chịu, đầy hơi / chướng bụng và đầy hơi hơn chất xơ không hòa tan.
Bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan như psyllium có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong một báo cáo được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Ví dụ, vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã phân tích các nghiên cứu được công bố trước đây và phát hiện ra rằng dùng psyllium trước bữa ăn giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và hemoglobin glycated (HbA1c) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cảm giác no
Chất xơ hòa tan cũng được cho là thúc đẩy cảm giác no hoặc cảm giác no, có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thèm ăn vào năm 2016, ví dụ, bổ sung psyllium dẫn đến cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn giữa các bữa ăn so với giả dược.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Các tác dụng phụ có thể bao gồm đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và táo bón. Phản ứng dị ứng cũng đã được báo cáo. Để ngăn ngừa táo bón, hãy uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (còn nguyên cám), trái cây và rau.
Những người bị tắc nghẽn hoặc co thắt ruột, khó nuốt, hẹp hoặc tắc nghẽn ở bất kỳ vị trí nào trong đường tiêu hóa không nên dùng Psyllium. Những người bị bệnh thận và những người đang dùng một số loại thuốc nhất định có thể không bổ sung psyllium. Psyllium không được khuyến cáo sử dụng cho trẻ em trừ khi được bác sĩ của trẻ khuyến cáo.
Nếu bạn có một sự thay đổi mới hoặc liên tục trong thói quen đi tiêu của mình, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe cần điều trị (chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim), hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn quan tâm đến psyllium hơn là từ bỏ hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn. Ngoài ra, nếu bạn đã được kê đơn thuốc, đừng bao giờ ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Liều lượng và Chuẩn bị
Psyllium có nhiều dạng - như bột, hạt, viên nang, chất lỏng và bánh xốp, tất cả đều được dùng bằng đường uống. Nó thường được thực hiện một đến ba lần mỗi ngày. Psyllium phải được uống theo số lượng khuyến nghị và trộn với một lượng nước thích hợp hoặc chất lỏng khác (ít nhất 8 ounce hoặc 240 ml), nếu không nó có thể dẫn đến táo bón và thậm chí có thể gây tắc ruột non. Bắt đầu từ từ với một liều lượng nhỏ, cụ thể, không tăng quá 5 gam mỗi ngày - được khuyến nghị để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi với lượng chất xơ tăng lên.
Viện Y học khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25 gam một ngày cho phụ nữ và 38 gam một ngày cho nam giới (người lớn từ 21 đến 50 tuổi). Người lớn tuổi có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn, vì vậy khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi là 21 gam và 30 gam mỗi ngày.
Nếu dùng làm thuốc nhuận tràng, chỉ nên dùng psyllium trong một tuần. Psyllium có thể được sử dụng trong thời gian dài hơn như một chất bổ sung chất xơ, nhưng chỉ khi có sự cho phép của bác sĩ.
Việc hấp thụ nhiều loại thuốc có thể bị ảnh hưởng bởi psyllium, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng psyllium nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Không dùng psyllium cùng lúc với thuốc. Psyllium nên được thực hiện ít nhất hai giờ trước khi dùng thuốc hoặc hai đến bốn giờ sau đó.
Bạn cần tìm gì
Trước khi kết hợp bổ sung chất xơ như psyllium, hãy cân nhắc xem bạn có thể tăng tiêu thụ chất xơ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của mình hay không. Để có thêm chất xơ hòa tan mỗi ngày, hãy tìm đến yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, các loại đậu (như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan), trái cây như táo, cam, bưởi và rau. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong trái cây có vỏ hoặc hạt ăn được, rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống và bánh quy giòn), lúa mì bulgur, bột ngô xay bằng đá, ngũ cốc, cám, yến mạch cán, kiều mạch và nâu cơm. Mặc dù không có quy định về lượng chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan trong chế độ ăn uống, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng khoảng 1/4 tổng lượng chất xơ ăn vào hàng ngày của bạn - khoảng sáu đến tám gam - đến từ chất xơ hòa tan.
Một lời từ rất tốt
Mặc dù psyllium có thể hữu ích trong việc điều trị một số loại táo bón không thường xuyên và có thể có lợi khi dùng cho các bệnh khác, nhưng tốt nhất nên sử dụng nó kết hợp với các phương pháp điều trị và chiến lược phòng ngừa khác, bao gồm chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và thuốc.