NộI Dung
- Vệ sinh giấc ngủ là gì?
- Các cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ
- Ảnh hưởng của vệ sinh giấc ngủ đối với chu kỳ ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ là bất cứ điều gì ảnh hưởng đến chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Một cá nhân ngủ đủ giấc và được nghỉ ngơi đầy đủ được coi là có vệ sinh giấc ngủ tốt, trong khi một cá nhân khó ngủ và bị mất ngủ có thể có vệ sinh giấc ngủ kém.
Các yếu tố vệ sinh giấc ngủ tiềm ẩn bao gồm giờ đi ngủ, các nghi thức vào ban đêm và sự gián đoạn giấc ngủ của một người. Những nguyên tắc này thường được thể hiện bằng các nguyên tắc đơn giản nhằm thúc đẩy một đêm ngon giấc.
Các cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Có một số cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ tổng thể của bạn. Một cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn là duy trì thói quen ngủ đều đặn. Điều này bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể bạn quen với một lịch trình thời gian nhất định và sau đó nó sẽ sẵn sàng đi ngủ khi đến giờ.
Bạn cũng nên tránh ngủ trưa nếu có thể. Giấc ngủ ngắn làm giảm tổng số nợ ngủ mà một cá nhân mắc phải, và do đó thường khiến bạn khó ngủ lại vào ban đêm vào thời điểm thích hợp. Điều này có thể dẫn đến mất ngủ. Nên tắt đèn sáng trong khi ngủ. Căn phòng phải tối, mát mẻ và thoải mái, ít gây phiền nhiễu. Một môi trường như vậy nên thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt.
Bạn cũng nên tránh dành nhiều thời gian trên giường. Không nằm thức hơn mười phút trên giường. Bạn cũng nên tránh tham gia các hoạt động khác ngoài việc ngủ, như đọc sách hoặc xem tivi trên giường. Những hoạt động như vậy khiến bạn liên tưởng chiếc giường của mình với sự tỉnh táo, điều này ngược lại với những gì bạn muốn. Thời gian trên giường nên được dành cho giấc ngủ.
Tất nhiên, điều kiện ngủ lý tưởng khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Điều gì hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Điều quan trọng nhất là bạn làm bất cứ điều gì có ích cho bạn để thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tích cực.
Ảnh hưởng của vệ sinh giấc ngủ đối với chu kỳ ngủ
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể có những tác động cực kỳ tích cực đến chu kỳ giấc ngủ tổng thể, diễn ra ở hai trạng thái cơ bản suốt đêm. Hai giai đoạn của giấc ngủ là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM).
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy giấc ngủ REM, là một giai đoạn sâu của giấc ngủ được biết đến với hoạt động não bộ ở não trước và não giữa. Giấc ngủ REM được đặc trưng bởi sự hiện diện của những giấc mơ cũng như không có chức năng vận động, ngoại trừ cơ mắt và cơ hoành. Giấc ngủ REM xảy ra theo chu kỳ nhiều lần trong khi ngủ, và đó là khi giấc ngủ sâu nhất xảy ra. Mặc dù là trạng thái ngủ sâu nhất, nhưng nó lại chiếm phần nhỏ nhất trong tổng chu kỳ ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt có tác động tích cực đến trạng thái cơ bản khác của giấc ngủ, đó là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh, hay giấc ngủ NREM. Đây là trạng thái ngủ của một người ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ tốt cho phép một người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tiến triển qua các giai đoạn của giấc ngủ mà ít bị kích thích hơn.
Ví dụ: Trước khi tôi thực sự nghiêm ngặt về vệ sinh giấc ngủ của mình, tôi đã bị mất ngủ kinh khủng.