NộI Dung
- Dầu thực vật là một phát minh gần đây
- Các loại dầu thực vật khác nhau chứa PUFA khác nhau
- Dầu thực vật có chứa PUFA dễ bị oxy hóa
- Nấu ăn với dầu thực vật
- Vậy Bạn Nên Làm Gì Về Dầu Thực Vật?
Nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng dầu thực vật nên là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống - đặc biệt là khi nấu ăn với nó. Vì vậy, trước khi bạn đầu tư vào thùng dầu ngô lớn đó, có một số điều về dầu thực vật mà bạn có thể muốn lưu ý.
Dầu thực vật là một phát minh gần đây
Trong tất cả các loại thực phẩm chúng ta thường ăn, dầu thực vật là một trong những loại thực phẩm được chế biến nhiều nhất. Để có được một lọ dầu từ các loại rau (chẳng hạn như ngô) không được biết là có dầu đòi hỏi một kỳ công nhiều bước ấn tượng của kỹ thuật. Sản xuất dầu thực vật là một quá trình nặng nhọc sử dụng nhiều dung môi dầu mỏ và các hóa chất kém hấp dẫn khác. Do quy trình sản xuất cần thiết để tạo ra thứ này, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết dầu thực vật có sẵn trên kệ hàng tạp hóa là một phát minh gần đây.
Mặc dù “được phát minh gần đây” không hẳn là một điều xấu, hãy nhớ rằng mọi người đã chỉ ăn dầu thực vật với số lượng lớn trong một vài thập kỷ. Vì vậy, thí nghiệm sức khỏe cộng đồng kiểm tra điều gì sẽ xảy ra khi con người bắt đầu nhận được một tỷ lệ đáng kể calo chất béo từ dầu thực vật vẫn đang được tiến hành.
Đáng chú ý, dầu bạn có thể lấy chỉ bằng cách ép nguyên liệu thực vật có dầu tự nhiên (chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa) có chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và / hoặc chất béo bão hòa - nhưng rất ít PUFA. Để có được yêu cầu hàng ngày về PUFA từ dầu, bạn cần những thứ được công nghiệp hóa.
Tất cả điều này có thể tốt cho sức khỏe của chúng ta. Nhưng mặt khác, nó có thể không.
Các loại dầu thực vật khác nhau chứa PUFA khác nhau
Theo AHA, một PUFA cũng tốt như một PUFA khác. Nhưng theo một số chuyên gia rất có uy tín về dinh dưỡng - và theo một số nghiên cứu lâm sàng - omega-6 PUFA với số lượng lớn có thể là một ý tưởng tồi, ít nhất là khi không giảm thiểu bằng cách bổ sung thêm omega-3 PUFA.
Một lần nữa, ban giám khảo vẫn chưa phân phối tối ưu PUFA trong chế độ ăn của chúng ta. (Chúng ta có nên hạn chế PUFA omega-6 không? Chúng ta có nên bổ sung nhiều omega-3 khi chúng ta tiêu thụ nhiều omega-6 không?)
Nhưng trong khi chờ các chuyên gia phân loại tất cả, chúng ta nên chọn loại dầu thực vật có vẻ ít gây hại nghiêm trọng nhất cho chúng ta. Đó sẽ là: a) các loại dầu có chứa một lượng đáng kể PUFA omega-3 ngoài PUFA omega-6 (bao gồm dầu hạt cải và dầu hạt lanh), hoặc b) dầu ép không chứa nhiều PUFA, chẳng hạn như như dầu ô liu (trong đó MUFA chiếm ưu thế) hoặc dầu dừa (chứa một loại chất béo bão hòa).
Dầu thực vật có chứa PUFA dễ bị oxy hóa
Một nguy cơ cố hữu với PUFA là (do có một số liên kết đôi) nên chúng dễ bị oxy hóa. Theo thuật ngữ của đầu bếp, chúng trở nên ôi thiu. Rất khó phát hiện độ ôi thiu vì một trong những bước “hữu ích” trong quy trình công nghiệp tạo ra chúng, dầu thực vật được xử lý bằng chất khử mùi.
Vấn đề với quá trình oxy hóa không chỉ đơn thuần là dầu thực vật có thể trở nên kém hấp dẫn đối với sự nhạy cảm của chúng ta. Vấn đề thực sự là các loại dầu bị oxy hóa dễ dàng được hấp thụ qua ruột của chúng ta, nơi - bằng cách kết hợp với lipoprotein và các cấu trúc quan trọng khác - chúng có xu hướng đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, biến tính DNA và gây viêm. Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng PUFA bị oxy hóa là một mối nguy thực sự đối với sức khỏe của chúng ta.
Để giảm thiểu quá trình oxy hóa, dầu thực vật nên được bảo quản trong hộp không trong suốt, trong môi trường tối và mát, không nên để lâu. Ồ, và nấu ăn với họ có thể là một vấn đề.
Nấu ăn với dầu thực vật
Quá trình oxy hóa được tăng tốc rất nhiều khi đun nóng. Các loại dầu thực vật khác nhau có khả năng chịu nhiệt khác nhau, nhưng chúng đều có xu hướng bị oxy hóa ở một mức độ nào đó. (Nếu bữa tối của bạn đang bốc khói trên bếp, dầu ăn của bạn đang bị oxy hóa.) Giữ nhiệt trong thời gian ngắn và giữ nhiệt độ bên dưới điểm bốc khói sẽ giúp giảm thiểu quá trình oxy hóa PUFAs trong dầu thực vật. Nhưng bạn đun chúng càng lâu và nhiệt độ càng cao thì vấn đề càng tồi tệ hơn.
Ví dụ, có vẻ như những thứ nguy hiểm nhất bạn có thể ăn có thể là khoai tây chiên bạn mua tại các cửa hàng ăn nhanh. Chúng được nấu trong các thùng dầu thực vật ở nhiệt độ cao hàng giờ đồng hồ. Đối với tất cả những ai biết, những miếng khoai tây chiên đó đang được ngâm trong một loại chất độc hại, oxy hóa cao, gây xơ vữa động mạch và sinh ung thư. Tuy nhiên, hiện tượng này vẫn chưa được nghiên cứu chính thức. (Công ty nào muốn nghiên cứu nó, hoặc thậm chí sẽ cho phép nó được nghiên cứu?)
Vậy Bạn Nên Làm Gì Về Dầu Thực Vật?
Nếu bạn chọn không tránh hoàn toàn các loại dầu thực vật đã qua chế biến, thì ít nhất hãy cố gắng hạn chế nấu ăn với chúng.
Để nấu ăn ở nhiệt độ vừa phải, hãy cân nhắc sử dụng dầu ô liu. MUFA trong dầu ô liu ít bị oxy hóa hơn nhiều so với PUFA (vì MUFA chỉ có một liên kết đôi). Nhưng ngay cả với dầu ô liu, bạn cần phải giữ nó bên dưới điểm hút thuốc.
Để nấu ở nhiệt độ cao hơn, bạn có thể cân nhắc dùng bơ. Có, nó là một chất béo bão hòa. Nhưng điều đáng nói về bơ là nó rất bền - không dễ bị oxy hóa. Và bây giờ có vẻ như chất béo bão hòa có thể gần như không tệ như AHA và chính phủ đã nói. Ngay cả khi không có lợi cho sức khỏe, việc ăn một chút chất béo bão hòa có lẽ ít nguy hiểm hơn so với một món hầm chứa hóa chất oxy hóa từ PUFA đun quá nóng.
Nếu bạn chọn nấu ăn bằng dầu thực vật đã qua chế biến nhiều, có lẽ bạn nên mặc định là dầu hạt cải. Ngoài PUFA omega-6, nó còn chứa MUFA và omega-3 PUFA và có điểm bốc khói tương đối cao.
Một lời từ rất tốt
Trong khi các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện tại nhấn mạnh việc sử dụng dầu thực vật, không phải tất cả dầu thực vật đều giống nhau. Để an toàn, có lẽ bạn nên tránh sử dụng nhiều sản phẩm dầu thực vật đã qua chế biến nhiều chất đầy trên các kệ hàng tạp hóa, đặc biệt nếu bạn đang nghĩ đến việc nấu ăn với nó.