NộI Dung
Thực hiện squat với một bức tường phía sau bạn có thể rất tốt cho tư thế cũng như sự ổn định cốt lõi của bạn. Và điều đó không thể xấu cho lưng của bạn!Wall squats hoạt động cơ hông của bạn và hông mạnh mẽ, linh hoạt có xu hướng chuyển sang cột sống được hỗ trợ tốt. Nói cách khác, sức mạnh mà bạn có thể tạo ra ở cơ tứ đầu, gân kheo, đùi ngoài và đùi trong bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm trên tường có thể cung cấp một phương pháp ngăn ngừa chấn thương cho lưng thấp của bạn. Nó cũng có thể hỗ trợ bạn cho tư thế của bạn.
Điều này cũng đúng đối với những vùng bụng sâu cốt lõi quan trọng. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu phát hiện ra rằng thực hiện các động tác ngồi xổm trên tường sửa đổi, cũng như cầu hông, đã làm tăng độ dày của cả cơ ngang và cơ xiên bên trong, là hai cơ ổn định cốt lõi quan trọng nằm trong thân của bạn.
Các tác giả kết luận báo cáo của họ bằng cách nói rằng việc ngồi xổm trên tường được sửa đổi trong ngày của bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn cầu, vì cầu cần không gian sàn và thảm.
Thực hiện 10 lần gập bụng mỗi ngày trong vài tuần có thể sẽ thử thách cơ tứ đầu của bạn một cách đáng kể.
Trong trường hợp bạn chưa biết, cơ tứ đầu là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Một trong các cơ tứ đầu bắt chéo cả hông và đầu gối, do đó thúc đẩy chuyển động ở hai khớp khác nhau. Cơ tứ đầu bắt chéo cả hông và đầu gối, do đó thúc đẩy chuyển động ở hai khớp khác nhau. Nhưng tác dụng của động tác ngồi xổm trên tường đối với hông có liên quan nhất đến đau lưng, tư thế tốt và dễ di chuyển.
Ngồi xổm có tường hay không có tường?
Các vận động viên thiên về hiệu suất thường thực hiện nhiều động tác squat đầy đủ, thường là với một thanh tạ ngang vai, như một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên của họ. Tuy nhiên, đối với chúng ta, điều này có thể không khả thi. Đau lưng, đau đầu gối, đau hông là một trong số ít những trở ngại tiềm ẩn có thể cản đường chúng ta.
Nếu bài tập sau gây đau đầu gối hoặc lưng, hãy giảm độ sâu của squat cho đến khi bạn không cảm thấy đau hoặc hoàn toàn không thực hiện bài tập. Bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc khó chịu bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện này.
Và nếu bạn đang bị chấn thương lưng hoặc đầu gối, đau hoặc tình trạng bệnh lý khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu xem bài tập này có phù hợp với bạn không trước khi thử.
Thử ngồi xổm dọc tường
Phiên bản squat tường này tập trung vào việc phát triển sức mạnh ở bụng, tức là trung tâm, của cơ.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng vào tường. Lý tưởng nhất là gót chân của bạn dựa vào ván chân tường, nhưng nếu điều đó không thoải mái, bạn có thể tiến thêm một hoặc hai bước về phía trước. Cố gắng kê đầu gối của bạn lên với khu vực giữa ngón chân cái và ngón chân thứ 2.
- Một cách để xử lý cơn đau đầu gối nhẹ hoặc tiềm ẩn là đặt bàn chân của bạn ra hai bên. Điều này cho phép cơ sở hỗ trợ rộng hơn, có thể giúp lưng và đặc biệt là đầu gối của bạn khỏi bị nén quá mức.
- Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng dưới vào. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và trượt một phần xuống tường. Lý tưởng nhất là bạn sẽ gần chạm đến sàn nhà, nhưng hãy để cơn đau hướng dẫn bạn đi bao xa.
- Trong suốt động tác, hãy giữ cho ánh nhìn thẳng về phía trước, đầu gối hơi cong và cằm hơi hếch. Cố gắng giữ cho phần sau của đầu chạm vào tường (tức là không cố quá).
- Bước 3: Di chuyển từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Việc tập luyện cho các cơ ngồi của bạn sẽ được tăng cường trên đường trở lại, đặc biệt nếu bạn không vội vàng chuyển động.
- Lặp lại tối đa 10 lần.
Hoàn thành bài tập trên tường của bạn
Một khi bức tường ngồi xổm trở thành một miếng bánh, bạn chắc chắn có thể tự mình ngồi xổm ra khỏi bức tường.
Nhưng bạn cũng có thể vượt qua thử thách bằng cách cố tình đưa sự mất cân bằng vào phương trình. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, lần này vào năm 2015, phát hiện ra rằng động tác ngồi xổm trên tường không ổn định, tương đương với việc đứng trên một bề mặt như quả bóng Bosu, giúp hình thành các cơ chịu trách nhiệm cho tư thế tốt.
Mặc dù các bài squat với trọng lượng cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để tác động tích cực đến lưng của bạn, nhưng chiến lược tốt nhất là một chiến lược bao gồm nhiều bài tập khác nhau. Với rất nhiều động tác khác nhau, bạn có thể giải quyết tất cả các cơ ảnh hưởng đến lưng thấp của bạn nhằm mục đích kéo dài và tăng cường sức mạnh. Kiểm tra cách nghiêng xương chậu, các động tác yoga để giảm đau lưng và cách kéo căng để chống lại chứng gù lưng.