NộI Dung
- Thiền Chánh Niệm Là Gì?
- Tại sao các liệu pháp dựa trên chánh niệm lại giúp IBS?
- Các loại liệu pháp dựa trên chánh niệm
- Nghiên cứu nói gì?
- Những gì mong đợi từ một chương trình MBSR
- Những gì mong đợi từ một chương trình MBCT
- MBSR hay MBCT?
- Nơi nhận trợ giúp
Các nhà nghiên cứu đã thực sự tiến hành các nghiên cứu để xem liệu một phác đồ điều trị dựa trên thiền định có thể giúp được gì cho những người mắc IBS hay không. Các giao thức chính nhận được sự chú ý từ các nhà nghiên cứu là những phương pháp được phân loại là phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm, bao gồm một thành phần thiền định. Phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng của nhiều loại rối loạn thể chất và cảm xúc.
Ở đây, chúng ta sẽ xem xét các quy trình điều trị này, xem các nghiên cứu nghiên cứu thông tin cung cấp thông tin gì về hiệu quả của chúng, và thảo luận về những điều sẽ xảy ra nếu bạn thử một phương pháp điều trị như vậy. Điều này sẽ giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc liệu pháp điều trị thiền dựa trên chánh niệm có phù hợp với bạn hay không.
Thiền Chánh Niệm Là Gì?
Bộ não của chúng ta có xu hướng liên tục tập trung vào việc dự đoán những gì sắp đến hoặc suy ngẫm về những gì trong quá khứ, thay vì tập trung vào hiện tại. Chánh niệm là sự thực hành cố gắng thu hút sự chú ý của bạn đến tất cả các trải nghiệm của bạn trong giây phút hiện tại.
Việc thực hành này khuyến khích bạn nhận thức và chấp nhận mà không phán xét, tất cả kinh nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không phản ứng lại chúng. Các liệu pháp dựa trên chánh niệm là các chương trình điều trị giúp bạn phát triển các kỹ năng chánh niệm được cải thiện. Về cơ bản, họ dạy bạn những cách mới để đối phó với căng thẳng.
Tại sao các liệu pháp dựa trên chánh niệm lại giúp IBS?
Các liệu pháp dựa trên chánh niệm được cho là cải thiện khả năng tập trung, tăng cường khả năng cảm thấy thư thái, cải thiện lòng tự trọng và giảm cảm giác đau. Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lo lắng, trầm cảm, căng thẳng, đau đớn và các triệu chứng của tình trạng sức khỏe mãn tính khác, chẳng hạn như đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm và thiền định kích thích những thay đổi trong não bộ ảnh hưởng đến cách chúng ta xử lý cảm giác, suy nghĩ và phản ứng cảm xúc của chúng ta. Người ta đã giả thuyết rằng những thay đổi này có thể dẫn đến giảm các triệu chứng IBS.
Đối với một người bị IBS, các liệu pháp dựa trên chánh niệm được cho là giúp giảm bớt lo lắng liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa. Do phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể chúng ta, sự lo lắng như vậy thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa mà người bị IBS lo ngại nhất. Lý thuyết đằng sau các liệu pháp dựa trên chánh niệm cho IBS là khi bạn ít phản ứng hơn với các cảm giác vật lý liên quan đến hệ tiêu hóa của mình, bạn sẽ ít gặp phải các triệu chứng không mong muốn hơn.
Các loại liệu pháp dựa trên chánh niệm
Các liệu pháp dựa trên chánh niệm bao gồm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT). MBSR là một chương trình nhóm được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts. MBCT bổ sung các nguyên tắc của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) vào các thực hành trong chánh niệm và thiền định. Mặc dù chủ yếu được sử dụng như một phương pháp điều trị trầm cảm, MBCT đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị IBS.
Nghiên cứu nói gì?
Một số nghiên cứu đã được thực hiện về việc sử dụng các liệu pháp dựa trên chánh niệm cho IBS. Thật không may, không có nhiều sự thống nhất về thiết kế nghiên cứu và quần thể. Tuy nhiên, hai phân tích tổng hợp đã được thực hiện nhằm cố gắng kết hợp các nghiên cứu hiện có lại với nhau để đưa ra một số kết luận ban đầu.
Hai phân tích tổng hợp đã đưa ra kết luận tương tự liên quan đến nghiên cứu được thực hiện cho đến nay về việc sử dụng các liệu pháp dựa trên chánh niệm cho IBS. Các phương pháp điều trị như vậy dường như vừa làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng IBS, bao gồm cả cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người tham gia nghiên cứu. Hơn nữa, những cải thiện mà những người tham gia nghiên cứu trải qua vẫn tiếp tục ngay cả sau khi hoàn thành can thiệp ban đầu. Một báo cáo lưu ý rằng các giao thức có cấu trúc của MBSR và MCBT hiệu quả hơn bất kỳ cách tiếp cận chiết trung nào.
Có giả thuyết cho rằng các liệu pháp dựa trên chánh niệm - bằng cách giảm phản ứng của một người đối với suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của họ - dẫn đến giảm độ nhạy cảm nội tạng, một triệu chứng đặc trưng của IBS. Giảm quá mẫn nội tạng này được cho là dẫn đến giảm các triệu chứng thể chất và cải thiện chất lượng cuộc sống của một người.
Những gì mong đợi từ một chương trình MBSR
MBSR yêu cầu cam kết 8 tuần. Chương trình được tổ chức bởi một giáo viên đã được đào tạo về phác đồ điều trị. Chương trình được phân phối dưới hình thức các lớp học nhóm. Mỗi buổi học sẽ kéo dài khoảng hai đến ba giờ, trong đó bạn sẽ được dạy một số cách thực hành khác nhau, bao gồm:
- Kỹ thuật chánh niệm
- Ngồi thiền
- Quét cơ thể có hướng dẫn
- Yoga nhẹ nhàng
Bạn sẽ phải làm bài tập về nhà khoảng 45 đến 60 phút mỗi ngày, trong đó bạn thực hành các kỹ thuật đã được dạy trong buổi học nhóm. Sau tuần thứ năm hoặc thứ sáu, bạn sẽ phải tham dự một hội thảo cả ngày. Mục tiêu của MBSR là nâng cao khả năng lưu tâm đến khoảnh khắc hiện tại của một người, giúp giảm lo lắng, giảm phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng và nâng cao khả năng đối phó với bất kỳ thách thức nào mà cuộc sống có thể mang lại.
Những gì mong đợi từ một chương trình MBCT
Chương trình MBCT được thiết lập ở định dạng rất giống với định dạng của MBSR. Chương trình diễn ra trong thời gian tám tuần, với các lớp học nhóm hàng tuần và bài tập về nhà hàng ngày. Tương tự như MBSR, bạn có thể mong đợi một khóa tu cả ngày vào hoặc khoảng tuần thứ năm hoặc thứ sáu của mình.
Như với MBSR, bạn sẽ được dạy các kỹ thuật chánh niệm, ngồi thiền, quét cơ thể và một số tư thế yoga đơn giản. Mục đích chính là phát triển nhận thức không phán xét về tất cả các trải nghiệm, suy nghĩ, cảm giác và cảm giác thể chất của bạn.
MBCT khác MBSR ở chỗ tập trung cụ thể vào những suy nghĩ tiêu cực có thể góp phần vào trạng thái tâm trạng không mong muốn. Như đã nêu ở trên, MBCT kết hợp việc sử dụng các kỹ thuật nhận thức-hành vi để thách thức và thay thế những suy nghĩ tiêu cực theo thói quen có thể dẫn đến trầm cảm hoặc lo lắng. Mục tiêu chính của MBCT là dạy bạn cách chấp nhận và quan sát những suy nghĩ tự động của bạn thay vì trở nên gắn bó với chúng hoặc phản ứng lại chúng.
MBSR hay MBCT?
Nghiên cứu về các liệu pháp dựa trên chánh niệm cho IBS không xác định được rằng chương trình này hay chương trình khác ưu việt hơn trong việc giúp giảm bớt các triệu chứng IBS. Do đó, quyết định tham gia chương trình nào là tùy thuộc vào bạn.
Vì MBCT được phát triển để điều trị bệnh trầm cảm, đó có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn nếu bạn đối phó với bệnh trầm cảm một cách thường xuyên. Nếu không, chương trình MBSR có thể rất phù hợp với nhu cầu của bạn.
Nhược điểm duy nhất của một trong hai chương trình là cam kết về thời gian. Tuy nhiên, biết rằng bạn sẽ phát triển các kỹ năng sẽ phục vụ bạn lâu dài sau khi bạn hoàn thành chương trình có thể giúp bạn duy trì động lực.
Nơi nhận trợ giúp
Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts đã đào tạo các học viên về MBSR trong nhiều năm. Bạn có thể truy cập trang web hoặc bạn có thể tìm kiếm trên web đơn giản để tìm kiếm các học viên trong khu vực của bạn. Chỉ cần đảm bảo chọn một học viên đã được đào tạo về phác đồ điều trị UMass MBSR.
Các học viên MBCT có thể khó tìm hơn một chút, nhưng bạn có thể tìm thêm một số thông tin về việc tìm một học viên trong khu vực của bạn tại đây.