NộI Dung
- Hai quá trình góp phần tạo nên giấc ngủ bình thường
- Melatonin và ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp điệu tuần hoàn của cơ thể
- Yếu tố nào gây mất ngủ?
- Làm thế nào để cuối cùng đi vào giấc ngủ
Hai quá trình góp phần tạo nên giấc ngủ bình thường
Có một số yếu tố có lợi cho bạn sẽ giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, khi chúng bị hỏng, chúng có thể nhanh chóng bắt đầu hoạt động chống lại bạn và dẫn đến mất ngủ. Để hiểu rõ hơn điều này có thể xảy ra như thế nào, điều quan trọng trước tiên là phải xem xét các mô hình dẫn đến giấc ngủ và lý do tại sao một số người không thể ngủ vào ban đêm.
Giấc ngủ phụ thuộc vào hai quá trình độc lập: giấc ngủ và nhịp sinh học. Ngủ mê là ham muốn ngủ được hình thành dần dần trong quá trình thức. Nói một cách đơn giản, bạn càng thức lâu, bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Điều này được cho là do sự tích tụ dần dần của một chất hóa học trong não có tên là adenosine, một trong những chất hóa học trong não được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Ngủ là thời gian để loại bỏ adenosine, và khi bạn thức, nó tích tụ và dẫn đến tăng buồn ngủ. Một giấc ngủ ngắn đúng giờ trong ngày sẽ khuếch tán hóa chất và làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.
Melatonin và ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp điệu tuần hoàn của cơ thể
Yếu tố khác xác định khi nào (và liệu) bạn có thể ngủ hay không là nhịp sinh học. Cơ thể chúng ta phản ứng với các mô hình tự nhiên hàng ngày của ánh sáng và bóng tối, liên kết các quá trình sinh học nhất định với các nhịp điệu này. Một trong những quá trình này là giấc ngủ.
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học này. Melatonin là một loại hormone có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mô hình giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất. Tổng hợp lại, nhịp sinh học khuyến khích thời gian cụ thể của giấc ngủ và thời gian thức. Giấc ngủ được cố gắng đi ngược lại mong muốn tự nhiên của chúng ta thường không hiệu quả. Hơn nữa, sự thay đổi kéo dài thời gian của giấc ngủ, chẳng hạn như một con cú đêm, có thể biểu hiện rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Yếu tố nào gây mất ngủ?
Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc giấc ngủ không được sảng khoái. Điều này xảy ra như thế nào được hiểu rõ nhất bằng cách xem xét một mô hình lý thuyết về nguyên nhân khiến ai đó bị mất ngủ. Theo mô hình của Tiến sĩ Arthur Spielman, dường như có ba yếu tố cần cân nhắc, được tóm tắt là các yếu tố tạo tiền đề, kết thúc và kéo dài.
- Xu hướng cơ sở
Đầu tiên, có vẻ như một số người có khuynh hướng mất ngủ. Ngưỡng phát triển chứng mất ngủ sẽ khác nhau ở mỗi người. Bạn có tin hay không, nhưng có những người hiếm khi hoặc không bao giờ bị khó ngủ vào ban đêm. Mặt khác, một số người có thể không may mắn và dễ mắc chứng mất ngủ. Điều này có thể liên quan đến các yếu tố di truyền (mất ngủ thường xảy ra trong gia đình), tuổi tác, giới tính (thường là phụ nữ), sử dụng chất kích thích và các tình trạng y tế và tâm thần khác.
Mất ngủ cũng có thể là do tín hiệu cảnh báo tăng lên. Điều này liên quan đến hệ thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng được gọi là "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Một số người có thể bị tăng cảm giác đồng cảm, có nghĩa là họ sẵn sàng đối phó với mối đe dọa bên ngoài. Tín hiệu này có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban ngày - nhưng nó cũng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Một số đã mô tả điều này là "mệt mỏi nhưng có dây".
- Kích hoạt kết tủa
Mặc dù bạn có thể có khuynh hướng mất ngủ, nhưng nó phải được kích hoạt. Những yếu tố kích hoạt này được gọi là yếu tố kết tủa hoặc yếu tố khiêu khích. Mất ngủ có thể xảy ra thoáng qua và là thứ phát sau căng thẳng, một tách cà phê hoặc một môi trường ngủ không thoải mái. Khoảng 25 phần trăm mọi người không thể xác định được nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của họ. Tuy nhiên, nếu bạn không gặp phải tác nhân kích thích, bạn có thể tiếp tục ngủ mà không gặp khó khăn gì. Thay vào đó, bạn thấy mình đang bị mất ngủ cấp tính. Trong thời gian, điều này có thể giải quyết. Nhưng đôi khi không.
- Các yếu tố lưu lượng
Các thành phần cuối cùng biến chứng khó ngủ thành mất ngủ mãn tính là những yếu tố kéo dài. Theo định nghĩa, đây là những yếu tố dẫn đến tình trạng khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài hơn 3 tháng. Chúng ta có thể hiểu rõ nhất bằng cách xem xét một ví dụ.
Hãy tưởng tượng rằng bạn thức trắng nhiều giờ vào nửa đêm, một hiện tượng thường gặp trong chứng mất ngủ. Bạn nhận ra rằng bạn cần ngủ 8 tiếng và bằng cách nằm tỉnh táo, bạn đang cắt giảm thời gian này. Bạn quyết định bắt đầu đi ngủ sớm hơn 2 tiếng để bù đắp. Điều này giúp ích cho một số người, nhưng bây giờ bạn đi ngủ sớm hơn, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Khi bạn thức nhiều hơn vào ban đêm, sự thất vọng của bạn tăng lên và bạn làm cho bạn mất ngủ ban đầu.
Có nhiều sự lựa chọn có thể kéo dài chứng mất ngủ của bạn. Một số người chọn hạn chế các hoạt động ban ngày vì buồn ngủ. Việc tránh này có thể làm giảm hoạt động thể chất của bạn. Vì bạn không tập thể dục, bạn có thể bớt mệt mỏi và khó ngủ. Bạn có thể bắt đầu làm việc trên máy tính trên giường để tận dụng tối đa thời gian còn thức. Ánh sáng từ máy tính và hoạt động của bạn có thể làm giảm khả năng ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu chợp mắt vào ban ngày để ngủ một giấc và điều này có thể làm suy yếu giấc ngủ và khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Tất cả đã nói, các yếu tố kéo dài sẽ kéo dài cuộc chiến của bạn với chứng mất ngủ.
Làm thế nào để cuối cùng đi vào giấc ngủ
Bây giờ bạn đã hiểu các yếu tố có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn chắc chắn sẽ tự hỏi làm thế nào để đi vào giấc ngủ. Nói chung, bạn có thể làm theo các quy tắc đơn giản sau:
- Tăng cường giấc ngủ của bạn thông qua việc hạn chế ngủ. Làm việc để khiến bản thân mệt mỏi bằng cách hạn chế thời gian trên giường và hạn chế ngủ. Tránh ngủ trưa có thể làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm của bạn. Đừng ngủ trong những khoảng thời gian bị chia cắt. Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được, đừng để mình thức quá lâu trên giường mà hãy quan sát việc kiểm soát kích thích. Những biện pháp can thiệp này có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Hãy tôn trọng nhịp sinh học của bạn và ngủ vào đúng giờ dành cho bạn. Xác nhận thời gian ngủ mong muốn của cơ thể. Nếu bạn là một con cú đêm, đừng đi ngủ quá sớm và thức giấc. Nếu bạn thức dậy sớm để đi làm, hãy cho phép mình có đủ thời gian ngủ để đáp ứng nhu cầu ngủ bằng cách đi ngủ sớm hơn một chút. Có nhiều cách để điều chỉnh thời gian ngủ của bạn, nhưng hãy bắt đầu bằng cách ngủ khi cơ thể bạn mong muốn.
- Tránh các tác nhân có thể gây mất ngủ. Nếu bạn có thể xác định được nguyên nhân gây mất ngủ của mình, hãy cố gắng hết sức để tránh những tác nhân này. Bắt đầu bằng cách loại bỏ caffeine, đặc biệt là sau buổi trưa. Cân nhắc những cách khác mà bạn có thể đang phá hỏng giấc ngủ của mình. Đừng quên điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ đang tồn tại, đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ, vì chúng cũng có thể gây khó ngủ hoặc khó ngủ.
- Đối với những người bị mất ngủ kinh niên, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Cuối cùng, nếu bạn đang bị mất ngủ kinh niên, kéo dài hơn 3 tháng, bạn có thể cần nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài, cần theo đuổi các biện pháp can thiệp khác. Thuốc ngủ có thể hữu ích trong ngắn hạn, nhưng các phương pháp điều trị khác được ưu tiên hơn đối với chứng mất ngủ kinh niên. Có thể rất hữu ích nếu bạn giải quyết những niềm tin, suy nghĩ và cảm xúc xung quanh chứng mất ngủ của bạn bằng một liệu pháp gọi là liệu pháp hành vi nhận thức. Có sách, chương trình trực tuyến và hội thảo có thể hữu ích để học những kỹ năng này.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị mất ngủ, hãy bắt đầu bằng cách xem xét các yếu tố làm nền tảng cho khó khăn của bạn. Sau đó, nói chuyện với bác sĩ của bạn và nếu thích hợp, hãy yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ. Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ của chúng tôi dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó để tìm ra lựa chọn điều trị tốt nhất.
Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Mất ngủ
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt câu hỏi phù hợp.
