NộI Dung
- Protein giàu chất béo bão hòa
- Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa
- Chất béo và dầu có nhiều chất béo bão hòa
Protein giàu chất béo bão hòa
Nhiều sản phẩm động vật chứa lượng chất béo bão hòa cao. Trong số đó:
- Thịt bò
- Mỡ bò
- Thịt heo
- Thịt ba rọi
- cừu
- Thịt chế biến
- Xúc xích
- Một số miếng thịt nguội
- Xúc xích ăn sáng
Mặc dù việc tuân theo chế độ ăn giảm cholesterol không cấm bạn ăn thịt động vật hoàn toàn, nhưng việc tiêu thụ những sản phẩm này trong mỗi bữa ăn có thể làm tăng thêm.
Cùng với đó, hạn chế ăn thịt là một cách dễ dàng để giảm lượng chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể chọn thịt "nạc" hoặc "thêm nạc". Thịt nạc chứa ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên 100 gam, trong khi thịt thêm nạc chứa ít hơn 2 gam chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trên 100 gam.
Chú ý đến chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng, vì chúng làm giảm HDL ("cholesterol tốt") và giống như chất béo bão hòa, cũng làm tăng LDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn chất béo chuyển hóaLựa chọn thay thế lành mạnh
Những lựa chọn thay thế protein này là những lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang tìm cách giảm lượng chất béo bão hòa của mình:
- Gia cầm, kể cả gà và gà tây (bỏ da)
- Cá
- Quả hạch
- Đậu
- Các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ
Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo bão hòa
Các sản phẩm từ sữa cũng có thể đưa thêm chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm sữa giàu chất béo bão hòa bao gồm:
- Pho mát
- Sữa nguyên chất và 2 phần trăm
- Kem
- Kem
Bởi vì tiêu thụ một số sản phẩm từ sữa có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa của bạn, bạn nên lưu ý đến lượng sữa được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống yêu thích của bạn (ví dụ: kem cà phê hoặc bơ trên bánh mì nướng của bạn). Các nguồn sữa giàu chất béo có thể tăng lên khá nhanh.
Lựa chọn thay thế lành mạnh
Để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa bạn ăn vào, hãy chọn các loại thực phẩm từ sữa yêu thích của bạn ít chất béo, thường được dán nhãn “ít chất béo”, “tách béo” hoặc “tách béo một phần”.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho sữa nguyên chất béoChất béo và dầu có nhiều chất béo bão hòa
Mặc dù các loại dầu và hỗn hợp phết khác nhau không phải là thứ bạn sẽ dùng một mình, nhưng chúng thường được thêm vào nhiều loại thực phẩm trong quá trình chuẩn bị. Một số lựa chọn giàu chất béo này, chẳng hạn như nước xốt salad làm từ kem và dầu ăn, có thể dùng các món ăn lành mạnh, ít chất béo và chế biến bất cứ thứ gì khác.
Chất béo và dầu có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:
- Mỡ lợn
- Bơ
- Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật (ví dụ: dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa)
- Nước sốt hoặc nước sốt làm từ kem
- mayonaise
Thực phẩm chiên và nướng cũng có hàm lượng chất béo bão hòa và / hoặc chất béo chuyển hóa cao.
Dán nhãn khó hiểu
Trong khi thực phẩm "không đường" nghe có vẻ lành mạnh, chất béo thường được sử dụng để thay thế cho lượng đường cao. Tương tự như vậy, và ngược lại, thực phẩm "ít cholesterol" thường có nhiều chất béo bão hòa.
Cuối cùng, cách duy nhất để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu chất béo bão hòa là đọc thông tin dinh dưỡng và thành phần trên tất cả các nhãn thực phẩm. Các trang web đếm calo và các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng trên thiết bị thông minh cũng có thể hữu ích trong vấn đề này.
Làm thế nào để đọc nhãn dinh dưỡng một cách chính xácLựa chọn thay thế lành mạnh
Các lựa chọn thay thế bạn có thể sử dụng sẽ phụ thuộc vào cách bạn định sử dụng chúng. Ví dụ, một số loại dầu tốt hơn để nấu ăn hơn những loại khác. Điều đó nói rằng, các lựa chọn lành mạnh hơn bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Dầu canola
- Dầu ô liu
- Dầu hướng dương
- Dầu cây rum
- Margarine (không hydro hóa hoặc không chứa chất béo chuyển hóa)
Thay đổi cách bạn chuẩn bị bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa. Ví dụ, nướng gà thay vì chiên hoặc hấp cá thay vì áp chảo.
Cuối cùng, sử dụng các loại nước sốt hoặc nước sốt giảm chất béo cũng có thể ngăn chặn việc đưa chất béo bão hòa dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.
Một lời từ rất tốt
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5% đến 6% tổng lượng calo, tương đương với khoảng 11 đến 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, hãy nghĩ đến tất cả các bữa ăn ngon mà bạn có thể chuẩn bị - không nhất thiết là những gì bạn phải tránh. Cuối cùng, giảm lượng chất béo bão hòa của bạn có thể mất một chút công sức và hạn chế, nhưng lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn sẽ rất đáng giá.