NộI Dung
Bạn không cần phải học toàn bộ trình tự chào mặt trời hoặc tham gia vào các động tác phức tạp để tập yoga cho giấc ngủ. Bạn thậm chí không cần phải đặc biệt thể thao hoặc linh hoạt.
Chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour, M.D., cho biết: “Có một số gợi ý rằng một số tư thế nhất định có thể hữu ích.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết lợi ích của yoga với việc cải thiện giấc ngủ, bao gồm cả phát hiện gần đây của Johns Hopkins cho thấy giấc ngủ ngon hơn ở những bệnh nhân mù hợp pháp tham gia chương trình yoga kéo dài 8 tuần.
Giúp bạn tập Yoga cho giấc ngủ
Bạn muốn tập yoga để cải thiện giấc ngủ của mình? Đây là nơi để bắt đầu.
Chọn phong cách yoga phù hợp cho giấc ngủ.
Rowland-Seymour nói rằng không phải tất cả yoga đều được tạo ra như nhau, khi nói đến thư giãn. Yoga nóng và phong cách vinyasa (dòng chảy) có xu hướng giúp tim bạn bơm máu. “Bạn sẽ không làm những điều này ngay trước khi đi ngủ hơn là chạy trên máy chạy bộ,” cô nói. Các phong cách tốt hơn cho trước khi ngủ là hatha yoga (tập trung vào vị trí cơ thể) và nidra (tập trung vào hơi thở và các tư thế phục hồi hơn, chẳng hạn như tư thế nằm và ngồi).
Đặt bối cảnh cho giấc ngủ
Vì bạn nên dành phòng ngủ cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, Rowland-Seymour khuyên bạn nên tập các tư thế yoga để ngủ trong phòng khác, nếu có thể. Tìm một vị trí mà bạn có thể duỗi ra và chống chân lên tường. Giảm độ sáng của đèn và bật nhạc nhẹ nhàng, nếu bạn thích. Nằm trên thảm, thảm tập yoga hoặc một thứ gì khác có đệm và để sẵn một số gối để giúp bạn thoải mái trong các tư thế. Bạn cũng có thể muốn thay đồ ngủ hoặc quần áo rộng rãi để không hạn chế cử động.
Tập trung vào hơi thở của bạn.
Hít thở là một trong những khía cạnh trị liệu quan trọng nhất của yoga. Mục tiêu của bạn trong mỗi buổi tập là tập trung chú ý vào hơi thở, để mọi suy nghĩ trôi đi và hiện diện ngay trong khoảnh khắc. Bạn gặp khó khăn khi tập trung? Rowland-Seymour đưa ra bài tập này: Hãy tưởng tượng bạn đang đứng bên lề đường cao tốc nhìn những chiếc xe chạy qua. Khi bạn nhìn thấy một chiếc ô tô đẹp, bạn sẽ không nghĩ đến việc cố gắng nhảy vào nó, cô ấy nói. Bạn chỉ cần xem nó trôi qua. Cố gắng làm điều tương tự với suy nghĩ của bạn. Rowland-Seymour nói trên hết, hãy rèn luyện lòng trắc ẩn. “Bất cứ điều gì cơ thể bạn có thể làm đều được,” cô nói. Đừng đánh giá bản thân nếu tâm trí bạn đi lang thang hoặc cơ bắp của bạn cảm thấy căng thẳng.
Ba tư thế yoga cho giấc ngủ để thử
Giữ tất cả các tư thế này khi bạn hít thở sâu trong một hoặc hai phút. Rowland-Seymour khuyên bạn nên thực hiện trình tự này như một phần của thói quen hàng đêm ngay trước khi đi ngủ.
Chân lên tường: Ngồi nghiêng dựa vào tường, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nhẹ nhàng hạ thân trên của bạn xuống để nằm trên sàn, lưng quay mặt vào tường. Đồng thời vung thẳng chân lên tường. Cơ gân kheo và bắp chân của bạn phải phẳng dựa vào tường. Giữ chân thả lỏng (không gập) và cánh tay đặt thoải mái ở hai bên, lòng bàn tay úp. Bạn có thể cần một cái gì đó để hỗ trợ lưng dưới trong khi thực hiện việc này.
Tư thế con bướm nằm: Nằm ngửa, để đầu gối thả ra hai bên đồng thời ép hai lòng bàn chân vào nhau. Nếu bạn thích, hãy nâng đỡ đầu gối của bạn bằng những chiếc gối. Chú ý đến cảm giác của cơ thể. Có cao hơn một bên hông? Một xương bả vai có cảm thấy khác biệt không?
Tư thế xác chết: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân. Giữ tay của bạn mở, lòng bàn tay lên. Cho phép mắt cá chân của bạn mở ra. Bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn thư giãn từ đầu đến chân. Thở chậm và đều. Như với tư thế trước, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn khi chống xuống sàn.