Ăn ngoài

NộI Dung

• Những nguyên tắc cơ bản để ăn uống
• Thức ăn nhanh
• Ăn uống lành mạnh tại tất cả các loại nhà hàng
• Tên khác
• Tài liệu tham khảo
• Ngày xét duyệt 14/07/2018

Ăn uống là một phần của cuộc sống hiện đại bận rộn của chúng tôi. Mặc dù bạn cần cẩn thận để không ăn quá nhiều, có thể ra ngoài và tận hưởng bản thân trong khi vẫn khỏe mạnh.

Hãy lưu ý rằng kích thước phần tại nhiều nhà hàng là rất lớn. Tránh xa những bữa tiệc buffet bạn có thể ăn. Sự cám dỗ cho việc ăn quá nhiều có thể khó cưỡng lại ở những nơi này. Hãy suy nghĩ và lên kế hoạch trước.

• Nếu bạn biết bạn sẽ ra ngoài, hãy xem thực đơn trực tuyến để bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh trước thời hạn.
• Tránh ăn ngoài khi bạn quá đói. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như cà rốt hoặc một quả táo nhỏ, ngay trước khi ra ngoài.

Khi gọi món, đừng ngại yêu cầu nấu món gì đó theo cách lành mạnh hơn như nướng hoặc hấp thay vì chiên. Bạn cũng có thể yêu cầu có nước sốt phục vụ ở bên.

Những nguyên tắc cơ bản để ăn uống

Tìm kiếm và chọn:

• Salad và các món ăn phụ rau khác
• Thực phẩm được nướng, nướng, hấp, luộc, nướng hoặc nướng
• Thịt gà, gà tây, hải sản hoặc thịt nạc

Thỉnh thoảng hãy đối xử với chính mình để:

• Bất cứ thứ gì kem, chiên, giòn, tẩm bột, đập, hoặc au gratin
• Nước sốt hoặc súp với nhiều bơ, kem hoặc phô mai
• Băng salad dày hoặc kem
• Hầu hết các món thịt hầm

Một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo bao gồm:

• Nếu bạn đang phục vụ cho mình một bữa ăn lành mạnh ở nhà, một nửa đĩa của bạn sẽ được phủ rau xanh; nếu entrée của bạn không đi kèm với một loại rau, hãy đặt một bên cạnh để bạn vẫn có thể làm cho một đĩa lành mạnh.
• Tránh ăn vô thức ăn như bánh cuộn và bánh mì chỉ vì chúng ở trên bàn.
• Chia một bữa ăn với ai đó, hoặc yêu cầu một hộp lấy ra và mang một nửa bữa ăn của bạn về nhà.
• Đặt hàng "kích cỡ bữa trưa" của bất kỳ thực phẩm nào thay vì "kích thước bữa tối".
• Đặt món khai vị lành mạnh hơn là một món khai vị.
• Bắt đầu với một món salad nhỏ hoặc súp dựa trên nước dùng như một món khai vị.
• Đặt món ăn cho món salad của bạn ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát số lượng bạn sử dụng.
• Uống nước hoặc sữa ít béo. Hạn chế chất lỏng có lượng calo rỗng, chẳng hạn như soda.
• Hạn chế bao nhiêu rượu bạn có trong bữa ăn. Rượu vang có lượng calo thấp hơn đồ uống đông lạnh hoặc cocktail hỗn hợp có nước ép trong đó.
• Bỏ qua món tráng miệng của bạn nếu bạn đã no hoặc chia sẻ nó với ai đó.

Thức ăn nhanh

Hãy thử những mẹo sau để hạn chế lượng calo khi ăn trong các nhà hàng thức ăn nhanh:

• Chọn một nơi mà nướng hoặc nướng hamburger, cá và gà cho bánh sandwich của họ.
• Đặt bánh sandwich của bạn mà không có mayo hoặc "nước sốt đặc biệt."
• Đặt hàng chỉ một chiếc bánh sandwich. Tránh đặt hàng giá trị hoặc bữa ăn kết hợp trừ khi nhà hàng cung cấp các mặt lành mạnh như lát táo hoặc salad phụ.
• Cho dù đó là bánh sandwich, sữa lắc hay khoai tây chiên, hãy tránh xa các kích cỡ lớn.
• Đặt một món salad thay vì khoai tây chiên.
• Pizza là OK nhưng giới hạn bản thân bạn chỉ một hoặc hai lát. Chọn toppings rau như ớt hoặc rau bina thay vì xúc xích hoặc pepperoni. Thêm một món salad vào bữa ăn của bạn.

Ăn uống lành mạnh tại tất cả các loại nhà hàng

Nhà hàng bánh sandwich hoặc quầy đồ nguội cho phép bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn:

• Chọn gà tây, gà hoặc giăm bông ít béo. Hầu hết các vết cắt lạnh đều có nhiều natri.
• Hãy chú ý đến món salad cá ngừ và thịt gà thường được làm với nhiều mayonnaise.
• Thay thế thêm thịt và phô mai bằng rau, chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà chua và rau bina.
• Yêu cầu một bánh sandwich mặt mở. Yêu cầu bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải bánh mì trắng.
• Thay thế gia vị có hàm lượng calo cao như sốt mayonnaise hoặc kem trộn salad bằng mù tạt hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu và giấm. Yêu cầu bánh mì của bạn được nướng hoặc nướng mà không cần thêm bơ.

Nhà hàng Trung Quốc cung cấp các lựa chọn tốt cho sức khỏe:

• Hầu hết các lựa chọn chiên sâu đều có lượng calo cao. Thay vào đó, chọn các món ăn được hấp mà không cần thêm dầu hoặc đường.
• Hạn chế các món ăn được làm bằng chua ngọt, hoisin, nước thịt hoặc các loại nước sốt nặng khác.
• Chọn các món ăn ít chất béo được xào nhẹ, chẳng hạn như gạo nâu và rau Trung Quốc với hải sản, thịt gà hoặc đậu phụ (đậu phụ).
• Đặt một bên rau hấp để kết hợp với món mì hoặc cơm của bạn.
• Một số lựa chọn tốt cho sức khỏe bao gồm súp hoành thánh, xiên gà và chảo moo goo gai.

Nhà hàng Ấn Độ:

• Chọn thực phẩm có đậu xanh hoặc đậu lăng, rau và nước sốt làm từ sữa chua.
• Lựa chọn tốt bao gồm súp mulligatawny, gà tandoori, tikka gà, kebab, bánh mì naan toàn lúa mì và lassi.
• Hạn chế thực phẩm chiên, nước sốt cà ri kem, nước sốt kem như Korma hoặc Makhani, và thực phẩm làm từ sữa dừa hoặc bơ gọi là ghee.

Nhà hàng Ý:

• Các món mì ống với sốt đỏ hoặc marinara có lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn so với nước sốt làm từ kem, bơ, hoặc phô mai, hoặc pesto.
• Hãy tìm từ primavera, sẽ không bao gồm nước sốt kem. Đặt món ăn với hải sản, thịt nướng, cá, gà, hoặc rau.
• Hạn chế lasagna, antipasto, sốt alfredo và bánh mì tỏi.
• Hạn chế các món chiên hoặc tẩm bột như thịt gà và cà tím parmesan hoặc parmigiana.
• Xem ra cho các phần lớn của mì ống. Ghép mì ống của bạn với một món salad phụ để bữa ăn của bạn cân bằng hơn.

Nhà hàng Mexico hoặc Tây Nam:

• Chọn thực phẩm không được chiên và chỉ có một lượng nhỏ phô mai.
• Guacamole là một lựa chọn lành mạnh hơn kem chua, nhưng hãy cẩn thận để không ăn quá lớn một phần.
• Lựa chọn tốt bao gồm gazpacho, gà với gạo nâu, gạo và đậu đen, và các mặt hàng được nướng.
• Hạn chế nachos, khoai tây chiên và quesadillas.

Nhà hàng gia đình và thức ăn quán rượu:

• Dính với thịt gà nướng và thịt, hoặc một nồi nướng hoặc bánh mì thịt.
• Hạn chế thực phẩm, ngay cả rau, được chiên, tẩm bột, au gratin, hoặc kem. Đặt một khoai tây nướng cỡ nhỏ hoặc trung bình với một chút bơ hoặc kem chua ít chất béo hơn là khoai tây chiên hoặc khoai tây nghiền.
• Salad là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng tránh ăn kem, cùng với lớp phủ bên trên như phô mai hoặc thịt xông khói. Yêu cầu mặc quần áo của bạn ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát số lượng bạn ăn.
• Rõ ràng súp nước dùng thường có lượng calo thấp hơn. Tránh súp dày hơn với kem hoặc phô mai trong đó.
• Xem lại những lời khuyên ở trên trong phần về nhà hàng bánh sandwich và quầy bán đồ ăn nhanh.
• Xem ra cho kích thước phần lớn hơn.

Tên khác

Giảm cân - ăn uống ngoài trời; Chế độ ăn uống lành mạnh - ăn ngoài; Béo phì - ăn ngoài

Tài liệu tham khảo

Trang web Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ăn ngoài không có nghĩa là bỏ chế độ ăn kiêng của bạn. www.love.org/en/healthy-living/healthy-eat/eat-smart/nutnut-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Cập nhật ngày 10 tháng 1 năm 2017. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015 - 2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Health.gov/dietaryguferences/2015/resource/2015-2020_Dietary_Guiances.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.

Ngày xét duyệt 14/07/2018

Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, CNSC, Hệ thống Y tế Đại học Virginia, Charlottesville, VA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập. 02-26-19: Cập nhật biên tập.