NộI Dung
- Hãy giữ tờ tạp chí
- Bây giờ suy ngẫm
- Thay thế thói quen cũ của bạn bằng những người mới, khỏe mạnh
- Thực hành giúp
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét ngày 5/7/2017
Thực phẩm cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng chúng ta cần để hoạt động. Thực phẩm cũng là một phần của truyền thống và văn hóa. Điều này có thể có nghĩa là ăn uống cũng có một thành phần cảm xúc. Đối với nhiều người, thay đổi thói quen ăn uống là rất khó.
Bạn có thể đã có những thói quen ăn uống nhất định quá lâu mà bạn không nhận ra chúng không lành mạnh. Hoặc, thói quen của bạn đã trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, vì vậy bạn không nghĩ nhiều về chúng.
Hãy giữ tờ tạp chí
Một tạp chí thực phẩm là một công cụ tốt để giúp bạn tìm hiểu về thói quen ăn uống của bạn. Giữ một tạp chí thực phẩm trong 1 tuần.
- Viết ra những gì bạn ăn, bao nhiêu và thời gian trong ngày bạn đang ăn.
- Bao gồm các ghi chú về những gì bạn đang làm và cảm giác của bạn, chẳng hạn như đói, căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn chán. Ví dụ, có thể bạn đang ở nơi làm việc và buồn chán, vì vậy bạn có một bữa ăn nhẹ từ máy bán hàng tự động xuống sảnh từ bàn làm việc của bạn.
- Vào cuối tuần, xem lại tạp chí của bạn và xem xét các kiểu ăn uống của bạn. Quyết định những thói quen bạn muốn thay đổi.
Hãy nhớ rằng, các bước nhỏ để thay đổi dẫn đến thành công hơn trong việc thực hiện các thay đổi dài hạn. Cố gắng đừng áp đảo bản thân với quá nhiều mục tiêu. Đó là một ý tưởng tốt để giới hạn sự tập trung của bạn không quá 2 đến 3 mục tiêu cùng một lúc.
Ngoài ra, hãy xem những thói quen lành mạnh mà bạn có và tự hào về bản thân về chúng. Cố gắng không đánh giá hành vi của bạn quá khắc nghiệt. Thật dễ dàng để chỉ tập trung vào thói quen nghèo nàn của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và từ bỏ việc cố gắng thay đổi.
Tập thói quen mới, lành mạnh hơn có thể có nghĩa là bạn:
- Uống sữa tách béo hoặc ít béo (1%) thay vì 2% hoặc sữa nguyên chất.
- Uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày.
- Ăn trái cây cho món tráng miệng thay vì bánh quy.
- Lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh để tăng cơ hội thành công.
- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc. Gói bữa trưa tốt cho sức khỏe mà bạn làm ở nhà.
- Hãy chú ý đến cảm giác đói của bạn. Tìm hiểu sự khác biệt giữa đói thể chất và thói quen ăn hoặc ăn như một phản ứng với căng thẳng hoặc buồn chán.
Bây giờ suy ngẫm
Hãy suy nghĩ về những gì gây ra hoặc nhắc nhở có thể gây ra một số thói quen ăn uống của bạn.
- Có thứ gì đó xung quanh bạn khiến bạn ăn khi bạn không đói hoặc thường xuyên chọn đồ ăn nhẹ không lành mạnh?
- Có phải cách bạn cảm thấy khiến bạn muốn ăn?
Nhìn vào tạp chí của bạn và khoanh tròn bất kỳ kích hoạt thường xuyên hoặc lặp đi lặp lại. Một số trong số này có thể là:
- Bạn thấy đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn trong phòng đựng thức ăn hoặc máy bán hàng tự động
- Khi bạn xem tivi
- Bạn cảm thấy căng thẳng bởi một cái gì đó tại nơi làm việc hoặc trong một lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn
- Bạn không có kế hoạch cho bữa tối sau một ngày dài
- Bạn đi làm sự kiện nơi phục vụ thức ăn
- Bạn dừng chân tại các nhà hàng thức ăn nhanh cho bữa sáng và chọn thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo
- Bạn cần đón tôi vào cuối ngày làm việc của bạn
Bắt đầu bằng cách tập trung vào một hoặc hai kích hoạt xảy ra thường xuyên nhất trong tuần của bạn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để tránh những tác nhân đó, chẳng hạn như:
- KHÔNG đi bộ qua máy bán hàng tự động để đến bàn của bạn, nếu có thể.
- Quyết định những gì bạn sẽ có cho bữa tối sớm trong ngày để bạn có kế hoạch sau khi làm việc.
- Giữ đồ ăn nhẹ không lành mạnh ra khỏi nhà của bạn. Nếu ai đó trong gia đình bạn mua những đồ ăn nhẹ này, hãy nghĩ ra một kế hoạch để tránh xa chúng.
- Đề nghị có trái cây và rau quả trong các cuộc họp tại nơi làm việc, thay vì đồ ngọt. Hoặc mang lại lựa chọn lành mạnh hơn cho chính mình.
- Trao đổi nước trái cây hoặc soda cho nước lấp lánh.
Thay thế thói quen cũ của bạn bằng những người mới, khỏe mạnh
Tìm lựa chọn lành mạnh cho đồ ăn nhẹ và lên kế hoạch trước:
- Nếu bạn có thói quen ăn kẹo vào cuối ngày để lấy năng lượng, hãy thử uống một cốc trà (240 ml) và một nắm hạnh nhân nhỏ. Hoặc, đi bộ nhanh khi bạn cảm thấy năng lượng thấp.
- Ăn trái cây và sữa chua vào giữa buổi chiều khoảng 3 hoặc 4 giờ sau bữa trưa.
Kiểm soát kích thước phần của bạn. Thật khó để chỉ ăn một vài con chip hoặc các loại thực phẩm hấp dẫn khác khi có rất nhiều trước mặt bạn. Chỉ lấy một phần nhỏ và đặt phần còn lại đi. Ăn trên đĩa hoặc trong bát thay vì ra khỏi túi.
Ăn chậm thôi:
- Đặt ngã ba của bạn giữa các vết cắn.
- Đợi cho đến khi bạn nuốt hết thức ăn trước khi cắn miếng tiếp theo.
Ăn quá nhanh dẫn đến ăn quá nhiều khi thức ăn bạn đã ăn chưa đến dạ dày và nói với bộ não của bạn là bạn đã no. Bạn sẽ biết bạn đang ăn quá nhanh nếu bạn cảm thấy bị nhồi khoảng 20 phút sau khi bạn ngừng ăn.
Chỉ ăn khi bạn đói:
- Ăn khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, hoặc buồn chán cũng dẫn đến ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy gọi cho một người bạn hoặc đi dạo để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Hãy cho cơ thể và bộ não của bạn thời gian để thư giãn khỏi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Hãy nghỉ ngơi về tinh thần hoặc thể chất để giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà không cần chuyển sang thực phẩm như một phần thưởng.
Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh:
- Thay thế đĩa kẹo của bạn bằng một bát trái cây hoặc các loại hạt.
- Khi bạn có thực phẩm không lành mạnh trong nhà, hãy đặt chúng ở nơi khó tiếp cận hơn là để ngoài quầy.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn:
- Biết những gì bạn sẽ ăn trước thời hạn để bạn có thể tránh mua thực phẩm không lành mạnh (mua thúc đẩy) hoặc ăn tại các nhà hàng thức ăn nhanh.
- Lên kế hoạch cho bữa tối của bạn vào đầu tuần để bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, cân bằng vào mỗi buổi tối.
- Chuẩn bị một số thành phần bữa tối trước thời hạn (chẳng hạn như cắt rau.) Điều này sẽ cho phép bạn kết hợp một bữa ăn lành mạnh nhanh hơn vào cuối ngày.
Bữa sáng thiết lập các giai điệu cho ngày. Một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đưa bạn đến bữa trưa. Nếu bạn không đói khi thức dậy, bạn có thể thử một ly sữa hoặc một loại trái cây nhỏ và sinh tố làm từ sữa.
Lên kế hoạch cho một bữa trưa ngon miệng sẽ làm bạn hài lòng, và một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh sẽ giúp bạn không bị đói trước giờ ăn tối.
Tránh bỏ bữa. Thiếu một bữa ăn thường xuyên hoặc bữa ăn nhẹ thường dẫn đến ăn quá nhiều hoặc đưa ra lựa chọn không lành mạnh.
Khi bạn đã thay đổi 1 hoặc 2 thói quen không lành mạnh cũ, hãy thử thay đổi 1 hoặc 2 lần nữa.
Thực hành giúp
Có thể mất một lúc trước khi bạn có thể biến những thói quen không lành mạnh của mình thành những thói quen mới, lành mạnh. Hãy nhớ rằng, bạn phải mất một thời gian để hình thành thói quen của bạn. Và nó có thể chỉ mất nhiều thời gian để thay đổi chúng. Đừng bỏ cuộc.
Nếu bạn bắt đầu một thói quen cũ một lần nữa, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn quay lại với nó. Hãy thử lại để thay thế nó bằng một thói quen mới. Một cú trượt không có nghĩa là bạn thất bại. Tiếp tục cố gắng!
Tài liệu tham khảo
Jensen MD. Béo phì. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 220.
Thompson M, Noel MB. Dinh dưỡng và thuốc gia đình. Trong: Rakel RE, Rakel DP, biên tập. Sách giáo khoa Y học gia đình. Tái bản lần thứ 9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 37.
Ngày xét ngày 5/7/2017
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, Trung tâm bệnh viện Brooklyn, Brooklyn, NY. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập. Cập nhật biên tập: 10-05-18.