NộI Dung
- Mẹo giúp ngăn ngừa đau lưng khi bạn đi làm trở lại
- Học cách nâng
- Thay đổi trong công việc
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xem xét 10/8/2018
Để giúp ngăn chặn việc bạn quay trở lại nơi làm việc hoặc làm tổn thương nó ngay từ đầu, hãy làm theo các mẹo dưới đây. Học cách nâng đúng cách và thay đổi trong công việc, nếu cần.
Mẹo giúp ngăn ngừa đau lưng khi bạn đi làm trở lại
Tập thể dục giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai:
- Tập thể dục một chút mỗi ngày. Đi bộ là một cách tốt để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và cơ bắp của bạn mạnh mẽ. Nếu đi bộ quá khó đối với bạn, hãy làm việc với một nhà trị liệu vật lý để phát triển một kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể làm.
- Tiếp tục thực hiện các bài tập bạn đã được chứng minh để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, hỗ trợ lưng của bạn. Lõi mạnh hơn giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Nếu bạn thừa cân, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những cách bạn có thể giảm cân. Mang theo thêm trọng lượng làm tăng thêm căng thẳng cho lưng của bạn cho dù bạn làm công việc gì.
Đi xe dài và ra vào xe có thể khó khăn trên lưng của bạn. Nếu bạn có một thời gian dài đi làm, hãy xem xét một số thay đổi sau:
- Điều chỉnh ghế xe của bạn để dễ đi vào, ngồi vào và ra khỏi xe. Đưa ghế của bạn càng xa về phía trước càng tốt để tránh cúi về phía trước khi bạn đang lái xe.
- Nếu bạn lái xe đường dài, hãy dừng lại và đi bộ xung quanh mỗi giờ.
- KHÔNG nâng vật nặng ngay sau khi đi xe dài.
Học cách nâng
Biết bao nhiêu bạn có thể nâng một cách an toàn. Hãy suy nghĩ về việc bạn đã nâng được bao nhiêu trong quá khứ và việc đó dễ hay khó. Nếu một vật thể có vẻ quá nặng hoặc khó xử, hãy nhờ giúp đỡ để di chuyển hoặc nâng nó lên.
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn thực hiện nâng có thể không an toàn cho lưng của bạn, hãy nói chuyện với sếp của bạn. Cố gắng tìm ra trọng lượng lớn nhất bạn nên có để nâng. Bạn có thể cần gặp một nhà trị liệu vật lý hoặc trị liệu nghề nghiệp để tìm hiểu làm thế nào để nâng trọng lượng này một cách an toàn.
Thực hiện theo các bước sau khi bạn uốn cong và nâng để giúp ngăn ngừa đau lưng và chấn thương:
- Trải rộng bàn chân của bạn ra để cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ sở hỗ trợ rộng.
- Đứng càng gần càng tốt với vật bạn đang nâng.
- Uốn cong ở đầu gối của bạn, không phải ở thắt lưng của bạn.
- Siết chặt cơ bụng khi bạn nâng vật lên hoặc hạ xuống.
- Giữ vật càng gần cơ thể bạn càng tốt.
- Nâng từ từ, sử dụng các cơ ở hông và đầu gối của bạn.
- Khi bạn đứng lên với đối tượng, KHÔNG cúi người về phía trước.
- KHÔNG xoay lưng trong khi bạn uốn cong để tiếp cận đối tượng, nâng đối tượng lên hoặc mang đối tượng.
- Ngồi xổm khi bạn đặt đối tượng xuống, sử dụng các cơ ở đầu gối và hông của bạn.
Một số nhà cung cấp khuyên bạn nên sử dụng nẹp lưng để giúp hỗ trợ cột sống. Một nẹp có thể giúp ngăn ngừa thương tích cho công nhân phải nâng vật nặng. Nhưng, sử dụng nẹp quá nhiều có thể làm suy yếu các cơ cốt lõi hỗ trợ lưng của bạn, làm cho vấn đề đau lưng trở nên tồi tệ hơn.
Thay đổi trong công việc
Nếu cơn đau lưng của bạn tồi tệ hơn tại nơi làm việc, có thể là trạm làm việc của bạn không được thiết lập chính xác.
- Nếu bạn ngồi trước máy tính tại nơi làm việc, hãy chắc chắn rằng ghế của bạn có lưng thẳng với ghế có thể điều chỉnh và lưng, tay vịn và ghế xoay.
- Hỏi về việc có một nhà trị liệu được đào tạo đánh giá không gian làm việc hoặc chuyển động của bạn để xem nếu thay đổi, chẳng hạn như một chiếc ghế mới hoặc một tấm đệm dưới chân, sẽ giúp ích.
- Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh trong ngày làm việc. Nếu bạn có thể, hãy đi bộ 10 đến 15 phút vào buổi sáng trước khi làm việc và vào giờ ăn trưa.
Nếu công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể chất, hãy xem lại các chuyển động và hoạt động cần thiết với nhà trị liệu vật lý của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể đề xuất những thay đổi hữu ích. Ngoài ra, hãy hỏi về các bài tập hoặc kéo dài cho các cơ bạn sử dụng nhiều nhất trong quá trình làm việc.
Tránh đứng trong thời gian dài. Nếu bạn phải đứng tại nơi làm việc, hãy thử đặt một chân lên ghế, sau đó là chân kia. Tiếp tục tắt trong ngày.
Uống thuốc khi cần thiết. Hãy cho sếp hoặc người giám sát của bạn biết nếu bạn cần dùng thuốc khiến bạn buồn ngủ, chẳng hạn như thuốc giảm đau gây nghiện và thuốc giãn cơ.
Tên khác
Đau lưng không đặc hiệu - công việc; Đau lưng - làm việc; Đau thắt lưng - công việc; Đau - lưng - mãn tính; Đau thắt lưng - làm việc; Lumbago - công việc
Tài liệu tham khảo
Barr KP, Concannon LG, Mitchast MA. Đau thắt lưng. Trong: Cifu DX, chủ biên. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của Braddom. Tái bản lần thứ 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 33.
PP Kuijer, Verbeek JH, Visser B, et al. Một hướng dẫn thực hành đa ngành dựa trên bằng chứng để giảm khối lượng công việc do nâng để ngăn ngừa đau thắt lưng liên quan đến công việc. Ann Chiếm môi trường Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Sẽ JS, Bury DC, Miller JA. Đau thắt lưng cơ học. Bác sĩ gia đình. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Ngày xem xét 10/8/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.