NộI Dung
- Lợi ích sức khỏe
- Tác dụng phụ có thể xảy ra
- Liều lượng và Chuẩn bị
- Bạn cần tìm gì
- Các câu hỏi khác
- Một lời từ VeryWell
Lợi ích sức khỏe
Chất xơ là một loại carbohydrate xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù dồi dào như vậy, nhưng hầu hết người Mỹ không ăn đủ các loại thực phẩm có chứa chất xơ tự nhiên và vì vậy chất bổ sung có thể giúp mọi người tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của chất xơ, bao gồm việc giúp duy trì lượng đường và cholesterol trong máu tối ưu. Ăn đầy đủ chất xơ cũng có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường và dị ứng thực phẩm.
Để có sức khỏe tối ưu, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nam giới trưởng thành nên bổ sung ít nhất 38 gam (g) chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên bổ sung 25 g chất xơ mỗi ngày.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường uống bổ sung chất xơ để giúp kiểm soát các vấn đề tiêu hóa nhất định. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước khi nó đi qua đường tiêu hóa, chuyển thành một chất giống như gel giúp tiêu hóa chậm, đặc biệt hữu ích để điều trị tiêu chảy. Chất xơ không hòa tan làm mềm và thêm khối lượng vào phân để dễ đi tiêu hơn và do đó có thể giúp giảm táo bón, cũng như ngăn ngừa bệnh trĩ và vết nứt hậu môn do đi ngoài phân cứng. Cung cấp đủ chất xơ cũng rất quan trọng để duy trì nhu động ruột thường xuyên.
Chất xơ làm no và do đó có thể hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Thực phẩm bổ sung chất xơ đôi khi được đưa vào kế hoạch điều trị tổng thể cho các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng và bệnh túi thừa. Chúng chỉ nên được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ trong những trường hợp này.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc bổ sung chất xơ bao gồm:
- Khí và đau do khí
- Chướng bụng
- Hạ đường huyết
- Tiêu chảy hoặc táo bón (nếu dùng quá nhiều)
- Giảm cân không mong muốn
Do cách thức bổ sung chất xơ tích tụ trong đường ruột và hấp thụ các chất xung quanh, chúng có thể cản trở khả năng hấp thụ thuốc, vitamin và chất dinh dưỡng của cơ thể.
Liều lượng và Chuẩn bị
Chất bổ sung chất xơ có nhiều công thức khác nhau: dưới dạng bột được trộn với nước hoặc chất lỏng khác; trong viên nang để được nuốt toàn bộ; và được thêm vào thực phẩm như bánh quy giòn, bánh quy, ngũ cốc và thanh.
Có bốn loại chất xơ:
- Psyllium: Được làm từ hạt của một loại cây trong Plantago chi, psyllium chứa 70% chất xơ hòa tan và 30% chất xơ không hòa tan. Nó bị phân hủy trong ruột (lên men) như một nguồn thức ăn cho "vi khuẩn tốt". Vì lý do này, nó có thể gây ra khí. Psyllium được sử dụng để điều trị táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh túi thừa. Nó có khoảng 20 calo mỗi muỗng canh. Tên thương hiệu bao gồm Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl và Serutan.
- Methylcellulose: Chất xơ không gây dị ứng, không lên men này được tạo ra từ thành tế bào của thực vật. Đó là một chất xơ hòa tan kéo nước vào để tạo ra phân mềm hơn và thường được sử dụng để điều trị táo bón và một số nguyên nhân gây tiêu chảy, đồng thời duy trì nhu động ruột đều đặn. Thuốc có thể được sử dụng lâu dài nhưng có thể cản trở sự hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng, do đó không nên dùng cùng lúc với một số loại thuốc kê đơn. Methylcellulose được bán dưới tên thương hiệu Citrucel.
- Polycarbophil: Tương tự như methylcellulose, chất xơ hòa tan này cũng hấp thụ nước trong đường ruột và tạo ra phân mềm hơn, cứng hơn, không lên men và không bị cơ thể hấp thụ. Polycarbophil có thể được sử dụng để điều trị táo bón và chuyển động ruột không đều, nhưng không thích hợp cho những người khó nuốt. Không nên dùng thuốc này cùng lúc với thuốc. Polycarbophil được bán dưới các thương hiệu FiberCon, Fiber Lax, Equalactin và Mitrolan.
Liều dùng sẽ thay đổi tùy theo sản phẩm và các tác dụng mong muốn. Thông thường, bạn nên bắt đầu với một liều lượng chất xơ thấp và tăng dần cho đến khi bạn đạt được tổng lượng chất xơ hàng ngày được khuyến nghị trong đó nên bao gồm nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, như được đề cập bên dưới.
Bạn cần tìm gì
Khi mua thực phẩm bổ sung chất xơ, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng nó chứa loại chất xơ bạn muốn. Và một số chất bổ sung có thêm đường, muối, hương liệu hoặc thuốc nhuộm mà bạn có thể muốn tránh. Vì những lý do này, hãy nhớ kiểm tra các thành phần được liệt kê trên bao bì trước khi mua hàng.
Các câu hỏi khác
Những nguồn chất xơ tốt nhất trong chế độ ăn uống là gì?
Cho dù bạn chọn bổ sung chất xơ hay không, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như:
- Trái cây tươi (ví dụ: lê, táo, dâu tây, chuối)
- Rau tươi (ví dụ: bông cải xanh, cải Brussels, củ cải và cà rốt)
- Các loại đậu (ví dụ: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu gà, đậu đen, đậu pinto)
- Ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: quinoa, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, lúa mạch, farro)
- Các nguồn khác (ví dụ: bỏng ngô, ngũ cốc, hạt chia, hạt lanh)
Bổ sung chất xơ mỗi ngày có phải là một ý kiến hay không?
Không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung chất xơ hàng ngày là có hại và nhiều người coi nó là một phần của chế độ sức khỏe hàng ngày của họ.
Thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Các khuyến nghị về thời điểm và tần suất bổ sung chất xơ khác nhau. Bạn có thể muốn chia liều hàng ngày của mình thành hai hoặc ba phần để giảm đầy hơi và đầy hơi có thể xảy ra khi dùng một liều lượng lớn cùng một lúc. Để tránh kém hấp thu, điều quan trọng là phải dùng thuốc hoặc vitamin một giờ trước hoặc hai giờ sau khi bổ sung chất xơ. Nếu dùng dạng bột pha thêm chất xơ thì hòa tan. Luôn uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ.
Một lời từ VeryWell
Thực phẩm bổ sung chất xơ có bán tại quầy và được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe mà bạn nghĩ có thể cải thiện bằng cách bổ sung chất xơ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc táo bón thường xuyên, bạn có thể cần được đánh giá tình trạng tiêu hóa trước khi bắt đầu điều trị bằng chất xơ.