NộI Dung
Khi bạn còn là một đứa trẻ, mẹ bạn có thể đã khuyến khích bạn uống sữa để giúp xương chắc khỏe. Nhưng khi trưởng thành, bạn có nhiều khả năng uống bổ sung canxi hơn là uống 4 ly sữa mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe xương của bạn. Tuy nhiên, bạn có làm vậy, bổ sung đủ canxi là một ý kiến hay, vì phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nam giới - một tình trạng xương yếu và dễ gãy khiến bạn dễ bị gãy xương: Trong số 10 triệu người Mỹ bị loãng xương, 80% đàn bà.
Nhưng trước khi mở gói canxi có vị sô cô la nhai hoặc nuốt một viên canxi, bạn nên biết rằng việc bổ sung canxi có thể không giúp ích gì cho xương của bạn. Thậm chí tệ hơn? Các chất bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn
Thuốc bổ sung canxi tốt nhất là không có
Erin Michos, MD, MHS, phó giám đốc tim mạch dự phòng của Trung tâm Phòng ngừa Ciccarone cho biết, điều quan trọng là phải bảo vệ sức mạnh xương của bạn và chống gãy xương khi bạn già đi, nhưng uống thực phẩm bổ sung không phải là cách tốt nhất để làm Bệnh tim . “Một chất dinh dưỡng ở dạng viên không được xử lý trong cơ thể giống như khi nó được tiêu thụ từ nguồn thực phẩm. Hơn nữa, mọi người tin rằng bằng chứng cho thấy chất bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe hơn thực tế, ”cô nói. “Sự thật là, nghiên cứu là không thể kết luận. Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy không có lợi cho sức khỏe, hoặc thậm chí tệ hơn là bổ sung canxi có thể gây hại ”.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung canxi để ngăn ngừa gãy xương hông có rất ít hoặc không có lợi. Mặt khác, các nghiên cứu gần đây đã liên kết việc bổ sung canxi với việc tăng nguy cơ polyp ruột kết (các khối u nhỏ trong ruột già có thể trở thành ung thư) và sỏi thận, là những khối cứng thường được hình thành trong thận do tích tụ canxi và các vật liệu xây dựng. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 của Michos và các đồng nghiệp của cô ấy cho rằng bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch tim.
Michos nói: “Tôi rất lo lắng về khả năng bổ sung canxi góp phần gây ra các cơn đau tim và bệnh tim. “Cơ thể không thể xử lý hơn 500 miligam canxi cùng một lúc. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung nhiều hơn mức đó, cơ thể bạn phải làm gì đó với lượng dư thừa. Có thể mức canxi cao hơn trong máu có thể gây ra cục máu đông hoặc canxi có thể lắng đọng dọc theo thành động mạch, điều này sẽ góp phần làm thu hẹp mạch máu ”.
Một lựa chọn canxi tốt hơn
Mặc dù việc bổ sung canxi có thể tạo ra các tác dụng phụ không mong muốn, nhưng việc đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của bạn là an toàn. Michos giải thích: “Khi bạn nhận được canxi thông qua chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ bổ sung nó với một lượng nhỏ trải dài cả ngày cùng với các nguồn thực phẩm khác, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng. “Hầu hết mọi người có thể nhận được đầy đủ canxi thông qua chế độ ăn uống của họ nếu họ nỗ lực.”
Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 miligam canxi mỗi ngày và mục tiêu cho phụ nữ trên 50 tuổi là 1.200 miligam mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:
- quả hạnh
- Những quả cam
- Quả sung khô
- Đậu nành
- Garbanzo, đậu trắng và đậu pinto
- Sữa ít béo như sữa và sữa chua
- Các loại rau xanh như cải xoăn và rau bina
Tập thể dục để tăng cường xương
Hoạt động và tập thể dục thường xuyên bảo vệ sức khỏe của xương. Các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy bộ và tập tạ đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa mất xương.
Chỉ cần di chuyển nhiều hơn trong ngày cũng sẽ hỗ trợ sức khỏe của xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ ngồi hơn 9 giờ một ngày có nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn 50% so với những người ít vận động. Tìm cách để làm việc nhiều hơn đi bộ hoặc đứng trong ngày của bạn có thể bổ sung. Ví dụ: đỗ xe xa các tòa nhà hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và chạy nhanh trong khi gọi điện thoại.
Đối với hầu hết phụ nữ, bỏ qua việc bổ sung canxi để ưu tiên tăng cường canxi trong chế độ ăn uống và tập trung vào các bài tập thể dục tăng cân là cách tốt nhất để giữ cho xương chắc khỏe. Nhưng nếu bạn vẫn lo lắng về việc cung cấp đủ canxi, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung để xem liệu bạn có thực sự cần chúng hay không.