NộI Dung
- Chất béo bão hòa là gì?
- Chất béo không bão hòa là gì?
- Sự khác biệt giữa chất béo và cholesterol
- Chất béo trong chế độ ăn uống giảm lipid
- Một lời từ rất tốt
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên bao gồm chất béo. Hầu hết lượng chất béo này nên từ chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn lẻ có thể không tốt cho tim mạch và việc tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không nguy hiểm như người ta từng nghĩ.
Dưới đây là ảnh chụp các loại thực phẩm cụ thể giàu chất béo. Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cả hai và cách chúng ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Chúng "bão hòa" với các nguyên tử hydro. Do cấu trúc hóa học của chúng, chúng có độ đặc ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Thịt động vật bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn
- Một số loại dầu thực vật chẳng hạn như hạt cọ hoặc dầu dừa
- Sản phẩm từ sữa bao gồm pho mát, bơ và sữa
- Thịt chế biến bao gồm thịt ba chỉ, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói
- Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn bao gồm bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt
Tại sao hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn
AHA khuyến nghị rằng ít hơn 5% đến 6% lượng calo hàng ngày của bạn bao gồm chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn và do đó, nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu bác bỏ tác động bất lợi của chất béo bão hòa. Các bác sĩ cho biết:
Mặc dù lượng LDL dường như tăng lên khi tiêu thụ chất béo bão hòa, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại LDL tăng lên thực sự là LDL lớn, nổi. Các hạt LDL lớn hơn dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngược lại, LDL nhỏ, đậm đặc - loại đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch trong các nghiên cứu - dường như không bị ảnh hưởng. Trong một số trường hợp, nguy cơ thậm chí còn giảm khi tiêu thụ chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu lớn đã gợi ý rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, bao gồm cả thịt chế biến trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng khác với chất béo bão hòa ở chỗ cấu trúc hóa học của chúng chứa một hoặc nhiều liên kết đôi. Chúng có thể được phân loại thêm thành:
- Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo không bão hòa này chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc của nó. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bao gồm dầu hạt cải và dầu ô liu.
- Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo không bão hòa này có chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc của chúng. Chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu ngô.
Kết hợp chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn
AHA khuyến cáo rằng hầu hết lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm:
- Quả hạch
- Dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu thực vật hoặc dầu thực vật
- Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá cơm, có chứa axit béo không bão hòa omega-3
- Quả ô liu
- Bơ
Sự khác biệt giữa chất béo và cholesterol
Cholesterol và chất béo đều là lipid và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn và lưu thông trong máu của bạn. Cholesterol có cấu trúc hóa học phức tạp hơn khi so sánh với chất béo.
Trong cơ thể, cholesterol liên kết với protein như lipoprotein mật độ thấp (LDL) được coi là "cholesterol xấu" gây nguy cơ sức khỏe tim mạch và lipoprotein mật độ cao (HDL), được gọi là "cholesterol tốt. "
Lượng chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, HDL và LDL. Chất béo bão hòa, loại có trong thịt bò, bơ và bơ thực vật, được cho là làm tăng mức LDL "cholesterol xấu".
Chất béo trong chế độ ăn uống giảm lipid
Nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol và chất béo trung tính của mình, hãy cố gắng bổ sung nhiều loại thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu xung quanh ảnh hưởng của chất béo không bão hòa và bão hòa đối với bệnh tim mạch. Mặc dù đã có nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không có hại cho sức khỏe tim mạch như người ta từng nghĩ, nhưng các khuyến nghị hiện tại vẫn được giữ nguyên.
Cả chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa đều có mật độ năng lượng như nhau. Những thứ này có thể bổ sung calo vào bữa ăn của bạn và tăng trọng lượng cho vòng eo nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, vì vậy tốt nhất là bạn nên ăn vừa phải.
Ngoài ra, loại thực phẩm chứa chất béo bạn tiêu thụ có thể tạo ra sự khác biệt trong mức lipid của bạn. Một nắm quả óc chó hoặc một miếng thịt bò nạc là lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn của bạn so với một túi khoai tây chiên hoặc xúc xích. Cả hai đều có thể chứa chất béo, nhưng những lựa chọn trước đây cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Các lựa chọn thứ hai có thể nhiều đường, chất bảo quản hóa học, muối và chất béo chuyển hóa. Tất cả những điều này có thể có ảnh hưởng xấu đến mức lipid và sức khỏe tim mạch của bạn.
Một lời từ rất tốt
Nó có thể gây nhầm lẫn về việc chất béo nào được coi là tồi tệ hơn đối với các nguy cơ sức khỏe khi nghiên cứu mới hơn thay đổi những gì bạn có thể đã nghe trước đây. AHA tiếp tục cân nhắc nghiên cứu và đưa ra các khuyến nghị nhằm giảm thiểu rủi ro sức khỏe của bạn.