NộI Dung
- Mục đích của Thao tác Vẽ vào
- Lợi ích của Thao tác vẽ trong
- Cách thực hiện Thao tác vẽ trong
- Thiết lập cột sống trung tính
Mục đích của Thao tác Vẽ vào
Mục đích của động tác kéo vào, cũng như gồng bụng và các kỹ thuật tương tự, là để kích hoạt các cơ ổn định cột sống sâu nhất của bạn. Dựa vào vị trí của chúng, rất gần với cột sống và xương chậu của bạn, các cơ ổn định cột sống có thể có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng bạn.
Một lý do khác để học các kỹ thuật ổn định cốt lõi trước khi thực hiện các bài tập thực tế là chúng bắt đầu đào tạo các bộ ổn định của bạn hoạt động khi bạn đang hoạt động. Để đạt được điều này, bạn có thể coi động tác kéo vào như một động tác khởi động cho các cơ cốt lõi của bạn, chuẩn bị cho chúng thực hiện các chuyển động của thân, xương chậu và cột sống theo mọi hướng.
Lợi ích của Thao tác vẽ trong
Trong cuốn sách của họ, Bài tập Trị liệu: Nền tảng và Kỹ thuật, các nhà vật lý trị liệu Carolyn Kinser và Lynn Allen Colby báo cáo rằng trong số tất cả các kỹ thuật ổn định cốt lõi trước khi tập thể dục hiện đang được sử dụng trong lâm sàng, động tác kéo vào có lẽ là tốt nhất để làm cho cơ ngang bụng và cơ đa bụng co lại với nhau. Vì cơ ngang và cơ đa thân là những yếu tố chính góp phần vào sự ổn định cột sống của bạn, nên "sự co lại" này, như người ta thường gọi, là chìa khóa cho lưng của bạn.
Cách thực hiện Thao tác vẽ trong
Nằm ngửa hoặc nằm ngửa để thực hiện động tác kéo vào trong. (Supine đơn giản có nghĩa là nằm ngửa, trong khi nằm sấp có nghĩa là nằm sấp.) Bạn cũng có thể thử ở tư thế All-4s (chống tay và đầu gối với thân và đầu song song với sàn).
Chúng tôi khuyên bạn nên học kỹ thuật ở tư thế nằm móc câu, đó là tư thế nằm ngửa, nơi đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Sau khi bạn đã đạt được trình độ thông thạo, hãy tự tốt nghiệp với tư thế nằm sấp. Sử dụng vị trí Tất cả 4s nếu các vị trí khác không thoải mái hoặc để đa dạng.
Thiết lập cột sống trung tính
Để bắt đầu, hãy thiết lập cột sống trung tính của bạn. Cách nhanh nhất và một trong những cách tốt nhất để làm điều này là khám phá các “điểm cực hạn” của vị trí xương chậu của bạn. Lý do điều này hiệu quả là cột sống của bạn chèn vào giữa hai xương chậu ở phía sau.
Vì vậy, khi khung xương chậu di chuyển, cột sống sẽ theo đó. Bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước (phía trước) và phía sau (phía sau), bạn cũng sẽ di chuyển cột sống của mình. Bằng cách khám phá những vị trí này, bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến đường cong lưng thấp tự nhiên của mình bằng những chuyển động này (đó là những gì chúng tôi muốn.)
- Nghiêng xương chậu của bạn về phía sau, sau đó về phía trước: Nghiêng xương chậu của bạn trở lại thành một nghiêng khung chậu sau. Quay lại càng xa càng tốt mà không bị đau hoặc khó chịu. Hãy buông bỏ vị trí và quay trở lại. Tiếp theo, nghiêng xương chậu về phía trước thành nghiêng khung chậu trước, một lần nữa, chỉ đi xa nhất có thể mà không gây đau hoặc khó chịu. Lặp lại điều này một vài lần cho đến khi bạn hiểu nó.
- Hãy đến với Trung tâm: Bây giờ bạn đã trải qua những cực điểm, hãy đưa xương chậu của bạn vào giữa hai hướng này. Xin chúc mừng! Bạn đã bắt đầu thiết lập vùng chậu trung tính. Đây là một nơi khởi đầu tốt để học các thao tác vẽ.
- Vẽ cơ bụng của bạn: Từ đó, hít vào thật sâu. Thở ra và khi bạn thực hiện, kéo cơ bụng về phía cột sống. Hãy để việc thở ra giúp bạn "làm rỗng" vùng bụng dưới.
Chìa khóa ở đây là không cho phép các chuyển động hoặc áp lực khác giúp bạn. Nó rất hấp dẫn và bạn thậm chí có thể căng thẳng hoặc di chuyển mà không hề hay biết, nhưng để thực hiện kỹ thuật này một cách chính xác, bạn phải kiểm tra cơ thể để tìm sự co cơ không liên quan và thả nó ra. Các khu vực phổ biến của công việc không cần thiết, áp lực hoặc căng cơ cần theo dõi bao gồm xương sườn dưới, bụng (phồng lên) và / hoặc áp lực qua bàn chân.