NộI Dung
Tập thể dục là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị viêm khớp, nó được coi là điều cần thiết. Tập thể dục giúp bạn:- tăng mức năng lượng của bạn
- phát triển một mô hình ngủ tốt hơn
- kiểm soát cân nặng của bạn
- duy trì một trái tim khỏe mạnh
- tăng sức mạnh của xương và cơ
- giảm trầm cảm và mệt mỏi
- nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin
Tập thể dục rất quan trọng để khớp khỏe mạnh. Di chuyển khớp hàng ngày giúp duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động. Tăng cường các cơ xung quanh giúp hỗ trợ các khớp. Ngoài ra, sự vận động của khớp vận chuyển các chất dinh dưỡng và chất thải đến và đi từ sụn, vật liệu bảo vệ và làm đệm cho các đầu xương.
Các loại bài tập
Có nhiều loại bài tập khác nhau và điều quan trọng là phải hiểu tại sao mỗi loại lại cần thiết.
Bài tập phạm vi chuyển động
Các bài tập phạm vi chuyển động chủ yếu là các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm mục đích di chuyển từng khớp qua phạm vi chuyển động tối đa bình thường của chúng. Các bài tập này cần được thực hiện hàng ngày để giúp khớp vận động hoàn toàn và ngăn ngừa cứng khớp và biến dạng.
Các bài tập với phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp, do cơn đau dữ dội hoặc mãn tính, họ không muốn vận động khớp hết mức. Một số người tin rằng các hoạt động bình thường hàng ngày đủ giúp khớp thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng, nhưng thực tế không phải như vậy. Các hoạt động bình thường hàng ngày, chẳng hạn như làm việc nhà, mặc quần áo, tắm rửa và nấu ăn không thể thay thế cho các bài tập vận động.
Bài tập củng cố
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ các khớp xương, làm cho các khớp xương ổn định hơn và giúp bạn cử động dễ dàng hơn và ít bị đau hơn. Hai dạng bài tập củng cố là đẳng tích và đẳng tích.
- Các bài tập đẳng áp liên quan đến việc siết chặt các cơ mà không di chuyển các khớp. Các bài tập này đặc biệt hữu ích khi cử động khớp bị suy giảm.
- Các bài tập đẳng trương liên quan đến việc tăng cường các cơ bằng cách di chuyển các khớp.
Bài tập sức bền
Bài tập sức bền là các hoạt động thể chất đưa nhịp tim của bạn lên mức mục tiêu tối ưu trong ít nhất 20 đến 30 phút. Nhịp tim mục tiêu của bạn được tính dựa trên độ tuổi và tình trạng thể chất. Bằng cách nâng cao nhịp tim, các bài tập sức bền cải thiện thể lực tim mạch. Các bài tập sức bền nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần để nâng cao hiệu quả của chúng.
Nhiều người bị viêm khớp thường xuyên thực hiện các bài tập sức bền nhận thấy rằng họ:
- tăng sức mạnh thể chất
- phát triển một thái độ tinh thần tốt hơn
- cải thiện các triệu chứng viêm khớp
Tuy nhiên, không phải tất cả bệnh nhân viêm khớp đều có thể thực hiện các bài tập tăng sức bền. Ví dụ, những người bị viêm khớp dạng thấp lâu năm bị tổn thương khớp nghiêm trọng và hạn chế về chức năng có thể không thể thực hiện loại hoạt động này. Các bài tập tăng sức bền cho bệnh nhân viêm khớp cần được lựa chọn kỹ càng để tránh làm tổn thương khớp.
Lựa chọn bài tập
Bạn nên luôn thảo luận về kế hoạch và mục tiêu tập thể dục với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen hoặc chương trình. Có thể có những bài tập vượt quá giới hạn vì chúng có thể gây chấn thương hoặc làm tổn thương khớp thêm, đặc biệt là khi khớp bị sưng và viêm. Số lượng và hình thức tập thể dục được khuyến nghị cho mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào:
- loại viêm khớp
- các khớp liên quan
- mức độ viêm
- sự ổn định của khớp
- sự hiện diện của các thay thế khớp
- Giới hạn vật lý
Dưới đây là một số lựa chọn tập thể dục có xu hướng hiệu quả đối với những người bị viêm khớp:
- Đi dạo có thể là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời. Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh và duy trì sự linh hoạt của khớp, hỗ trợ sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương.
- tai Chi là một bài tập võ thuật nhẹ nhàng có nguồn gốc từ Trung Quốc cổ đại. Trong khi thực hiện các chuyển động tròn đều và chảy, bạn có thể thư giãn, duy trì khả năng vận động và cải thiện phạm vi chuyển động.
- Yoga có thể giảm đau, thư giãn các cơ cứng và làm dịu các khớp bị đau. Với các chuyển động có kiểm soát, áp lực, kéo căng và thư giãn hít thở sâu, yoga có thể cải thiện phạm vi chuyển động. Thận trọng khi hoạt động của bệnh đang bùng phát và tránh các mô-men xoắn hoặc áp lực quá mức lên các khớp.
- Bài tập nước ấm là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, xoa dịu các khớp cứng và thư giãn các cơ bị đau. Nước giúp hỗ trợ cơ thể trong khi các khớp được vận động hoàn toàn.
- Đi xe đạp / đạp xe, cả trong nhà và ngoài trời, có thể cung cấp một lựa chọn tập thể dục có tác động thấp. Đạp xe tập thể dục có thể là đạp tự do hoặc đứng yên. Thiết bị đạp xe có thể được điều chỉnh và thích ứng cho nhiều giới hạn về thể chất.
- Chạy / chạy bộ vẫn có thể là một lựa chọn tập thể dục tốt nếu bạn chạy trên bề mặt mềm hơn. Tuy nhiên, đi bộ hoặc các hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đã bị viêm khớp chi dưới. Trái với suy nghĩ của nhiều người, chạy bộ không gây thoái hóa khớp ở những người có đầu gối bình thường, không bị thương.
Hướng dẫn bài tập
Để đạt được lợi ích tối đa từ một chương trình tập thể dục:
- Hãy kiên định. Tập thể dục nên được thực hiện hàng ngày. Để thấy được kết quả và nhận được đầy đủ lợi ích từ việc tập thể dục, bạn không thể thực hiện một cách lẻ tẻ. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định chương trình lý tưởng, cá nhân của bạn.
- Xây dựng dần dần. Chương trình tập thể dục tốt nhất là chương trình bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần khi các triệu chứng cho phép. Tập thể dục quá nhiều, đặc biệt là ban đầu, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Tập thể dục khi các triệu chứng ít gây đau buồn nhất. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là khi cơn đau và độ cứng ở mức tối thiểu. Một số người bị viêm khớp thích tập thể dục hơn sau khi tình trạng cứng khớp buổi sáng giảm bớt. Những người khác không thích các buổi tập thể dục buổi chiều vì họ ngày càng mệt mỏi hơn. Đó là vấn đề sở thích cá nhân.
- Đừng lạm dụng. Nhiều chương trình tập thể dục tăng cường và phạm vi vận động đề xuất thực hiện các bài tập theo nhóm từ 3 đến 10 lần lặp lại, mỗi lần lặp lại từ 1 đến 4 lần. Không có số thiết lập phù hợp với tất cả mọi người. Số lần lặp lại phụ thuộc vào cảm giác của bạn. Hoạt động quá nhiều, đặc biệt là trong thời gian bùng phát, có thể làm trầm trọng thêm hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Lắng nghe tín hiệu cơ thể. Một mức độ khó chịu nhất định trong khi tập thể dục là có thể chấp nhận được và được mong đợi. Nếu cơn đau kéo dài hai giờ hoặc hơn sau khi tập thể dục, cơ thể đang báo hiệu rằng buổi tập thể dục quá vất vả. Nên thực hiện ít lần lặp lại hơn cho đến khi các triệu chứng giảm dần.
- Nếu khớp cảm thấy nóng, tránh vận động. Tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm các khớp bị sưng, mềm hoặc nóng. Điều chỉnh hoạt động của bạn cho đến khi các triệu chứng viêm khớp một lần nữa được kiểm soát.
- Đặt mục tiêu thực tế. Bắt đầu chương trình tập luyện với mục tiêu hợp lý và quyết tâm tăng dần theo thời gian. Quá nhiều, quá sớm có thể có hại.
- Nhịp điệu nhịp nhàng, đều đặn. Tập thể dục và thở nên được phối hợp. Tránh chuyển động nảy hoặc giật có thể gây căng thẳng cho khớp. Tập thể dục nhịp nhàng, đều đặn và thư giãn giữa các lần lặp lại.
- Nghỉ ngơi xen kẽ với hoạt động. Mặc dù hoạt động rất quan trọng trong việc duy trì các khớp khỏe mạnh, nhưng việc nghỉ ngơi hợp lý cũng vậy.
Bài tập trị liệu
Bài tập trị liệu là các bài tập được bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia trị liệu nghề nghiệp khuyến nghị với mục tiêu cụ thể. Các chuyên gia y tế có thể giúp bạn thiết kế một chương trình thể dục đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.