NộI Dung
Xét bởi:
Lora Stutzman, PT
Ngã có thể gây ra những hậu quả rất nghiêm trọng khi chúng ta già đi. Mỗi năm, hơn 25% người lớn từ 65 tuổi trở lên bị ngã, và 3 triệu người được điều trị tại các khoa cấp cứu vì chấn thương do ngã, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Rủi ro rơi
Nguy cơ ngã ở người lớn tuổi thường liên quan đến sự kết hợp của các yếu tố, bao gồm:
- Các vấn đề về thăng bằng và / hoặc đi bộ. Sự cân bằng có thể bị ảnh hưởng do thay đổi thị lực, các vấn đề về tiền đình và thay đổi cảm giác ở bàn chân.
- Việc sử dụng nhiều loại thuốc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi một người dùng từ năm loại thuốc trở lên, nguy cơ té ngã sẽ tăng lên.
- Mối nguy hiểm trong nhà (bao gồm ánh sáng mờ và mối nguy hiểm khi đi lại)
- Huyết áp thấp tư thế (chẳng hạn như hạ huyết áp thế đứng, khi huyết áp giảm khi đứng.
- Các vấn đề về chân và giày dép
Té thường xảy ra trong phòng tắm khi ngồi hoặc đứng từ nhà vệ sinh hoặc vòi hoa sen, hoặc vào ban đêm trong phòng ngủ tối khi thức dậy nhanh và vấp ngã trên đường vào phòng tắm.
Các bài tập để ngăn ngừa té ngã
Mặc dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn việc ngã nhưng các bài tập tập trung vào sự cân bằng và rèn luyện sức bền có thể làm giảm nguy cơ ngã. Lora Stutzman, nhà trị liệu vật lý của Mạng lưới phục hồi chức năng Johns Hopkins cho biết: “Chúng tôi điều trị cho người lớn tuổi bị thương do ngã và những bệnh nhân khác cảm thấy không vững khi đi hoặc đứng và sợ ngã. “Những bài tập này có thể giúp cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh để giúp ngăn ngừa té ngã trong tương lai.”
Đối với người lớn tuổi, các hoạt động như ngồi xổm, đứng lên khỏi ghế và đi lại có thể khó khăn hoặc khiến họ cảm thấy không vững, làm tăng nguy cơ ngã. Các bài tập dưới đây dành cho những người có nguy cơ ngã thấp và có thể tự đứng vững mà không cần người khác hỗ trợ. Luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu các bài tập mới, đặc biệt nếu bạn có thăng bằng yếu.
Stutzman trình diễn hai bài tập dưới đây.
Bài tập tư thế đứng
Bài tập ngồi để đứng xây dựng sức mạnh của chân và cải thiện cơ học và thăng bằng của cơ thể, tất cả đều quan trọng trong việc giảm ngã.
1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn có chiều cao tiêu chuẩn và đảm bảo rằng nó sẽ không trượt hoặc lăn. Bạn sẽ có thể ngồi thoải mái với bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt một bề mặt hỗ trợ chắc chắn trước mặt bạn, chẳng hạn như mặt bàn, để bạn có thể với nó để hỗ trợ nếu bạn bắt đầu cảm thấy không vững khi đứng. Hướng về phía trước để mông của bạn nằm ở phía trước của ghế.
2. Ngửa ngực về phía trước qua ngón chân, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Siết cơ mông và từ từ vươn lên vị trí đứng ổn định.
3. Từ từ ngồi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
4. Nếu cần, hãy đặt tay lên tay hoặc thành ghế và đẩy qua hai tay để giúp đứng và ngồi. Mục đích là hoàn toàn không sử dụng tay.
Thực hiện 10 lần lặp lại, ngày 2 lần. Đối với phiên bản nâng cao, giữ tạ tay để tăng thêm lực cản.
Nếu bạn bị đau ở đầu gối, lưng hoặc hông, hãy ngừng tập và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Bài tập thăng bằng
Chuỗi bài tập này sẽ giúp ích nếu bạn không vững vàng. Hãy chắc chắn rằng bạn có người đi cùng phòng trường hợp bạn bị mất thăng bằng.
Để bắt đầu, hãy đứng ở một góc hoặc quầy bếp trước mặt bạn để tiếp cận trong trường hợp bạn bắt đầu mất thăng bằng.
1. Đôi chân ngoài: Đứng với hai chân rộng bằng vai, mở mắt và giữ cố định trong 10 giây, thực hiện trong 30 giây.
Nếu bạn thấy mình lắc lư hoặc với tay vào tường hoặc quầy thường xuyên, chỉ cần tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi bạn có thể thực hiện với sự lắc lư hoặc hỗ trợ tối thiểu. Khi bạn có thể giữ tư thế này chắc chắn trong 30 giây, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
2. Chân nhau: Đứng hai chân với nhau, mở mắt và giữ cố định 10 giây, thực hiện trong 30 giây.
Khi bạn có thể thực hiện bài tập này trong 30 giây với sự lắc lư hoặc hỗ trợ tối thiểu, hãy chuyển sang bài tiếp theo.
3. Một chân: Đứng trên một chân, mở mắt và giữ ổn định 10 giây, hoạt động tối đa 30 giây. Chuyển sang chân còn lại.
4. Nhắm mắt: Nếu bạn có thể thực hiện ba bài tập đầu tiên một cách an toàn và ít hỗ trợ, hãy cố gắng thực hiện từng bài với đôi mắt của bạn. Giữ trong 10 giây, tối đa 30 giây.
Mục tiêu cho mỗi bài tập là giữ nguyên tư thế trong 10 giây và tiến tới 30 giây, năm lần lặp lại (bao gồm năm lần mỗi chân trong bài tập một chân), hai lần mỗi ngày.
Các bước bổ sung để ngăn ngừa té ngã
Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách phòng ngừa té ngã.
- Thảo luận về thuốc và những thay đổi trong thói quen tập thể dục của bạn.
- Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn bị ngã.
- Nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp kiểm tra nhà của bạn để tìm các mối nguy hiểm trong chuyến đi.
“Hãy ghi nhớ,” Stutzman nói thêm, “tốt nhất là luôn có bạn ở nhà khi tập thể dục để đảm bảo an toàn và giám sát và trong trường hợp bạn cần giúp đỡ.”