NộI Dung
- Cà chua
- Hạt lanh
- Yến mạch
- Sô cô la
- Hạt Chia
- Trái thạch lựu
- Quả óc chó
- Kefir
- Dâu tằm trắng
- Acai
- Táo
- Nham lê
Cà chua
Cà chua có thể giúp chống lại các bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu được công bố trênXơ vữa động mạch. Trong một đánh giá về các nghiên cứu đã được công bố trước đây, các nhà khoa học kết luận rằng việc tăng cường ăn các sản phẩm từ cà chua có tác động tích cực đến cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol "xấu") và chức năng nội mô (chức năng của các tế bào trong lớp màng trong của mạch máu).
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung lycopene chống oxy hóa cà chua làm giảm huyết áp tâm thu (con số cao nhất trong kết quả đo huyết áp).
Một cách ngon để có cà chua là trong công thức món Salad cà chua của Mothership này của đầu bếp Jamie Oliver.
Hạt lanh
Theo một nghiên cứu, ăn hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống bổ sung thực phẩm có chứa 30 gam hạt lanh xay hoặc 30 gam lúa mì nguyên hạt ở những người bị bệnh động mạch ngoại vi. Khi kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hạt lanh làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời có thêm tác dụng giảm LDL ở những người đang dùng thuốc.
Giàu chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, các triệu chứng mãn kinh và huyết áp cao trong các nghiên cứu trước đây.
Hãy thử xay hạt lanh (chẳng hạn như trong máy xay cà phê) trước khi thêm nó vào ngũ cốc, sinh tố và các loại thực phẩm khác.
Yến mạch
Một nghiên cứu cho thấy một chất được tìm thấy trong yến mạch có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 58 nghiên cứu đã được công bố trước đây về beta-glucan yến mạch về giảm cholesterol và nguy cơ tim mạch và phát hiện ra rằng liều lượng từ 3-5 gam beta-glucan yến mạch mỗi ngày làm giảm đáng kể cholesterol LDL, cholesterol không HDL và apoB (được cho là một yếu tố dự báo nguy cơ bệnh tim mạch).
Sô cô la
Trong nghiên cứu trước đây, chiết xuất ca cao đã được phát hiện để tăng cường khả năng phòng chống bệnh tim, kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa tổn thương mạch máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, do hàm lượng flavonoid. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong một bài đánh giá nghiên cứu được xuất bản trong Tim Ví dụ, vào năm 2018, các nhà nghiên cứu đã phân tích 23 nghiên cứu (bao gồm tổng số 405.304 người tham gia) và kết luận rằng tiêu thụ sô cô la dưới 100 gam (kích thước của một thanh sô cô la điển hình) mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Họ lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều hơn có thể phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của sô cô la và dẫn đến tác dụng phụ do lượng đường cao.
Hạt Chia
Chứa nhiều chất xơ, hạt chia đóng vai trò là nguồn cung cấp dồi dào axit alpha-linolenic (một loại axit béo omega-3 có khả năng chống lại chứng viêm). Hơn nữa, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng hạt Chia có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhiều người ủng hộ tuyên bố rằng thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng, điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ gìn sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng chứng minh cho bất kỳ tuyên bố nào về sức khỏe này.
Mặc dù hạt Chia cũng được quảng cáo rộng rãi như một chất hỗ trợ giảm cân tự nhiên, nhưng bằng chứng về tác dụng thúc đẩy giảm cân của hạt Chia còn yếu. Trên thực tế, các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng hạt chia có thể không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn.
Các cách để thử hạt chia bao gồm công thức bánh pudding ăn sáng hạt chia này và công thức món gà nướng hạt chia này.
Trái thạch lựu
Trong những năm gần đây, nước ép lựu đã được công nhận vì lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ: một bài đánh giá nghiên cứu được xuất bản trong Nghiên cứu dược lý vào năm 2017 đã kiểm tra tác dụng của nước ép lựu đối với huyết áp và phát hiện ra rằng nước ép lựu làm giảm huyết áp tâm thu (con số cao nhất trong một kết quả đo huyết áp).
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy uống 500 mL nước ép lựu mỗi ngày làm giảm huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa nhưng nó cũng làm tăng mức triglyceride và cholesterol VLDL (được coi là dạng cholesterol "xấu").
Thay vì uống nước ép, hãy thử ăn hạt lựu như một món ăn nhẹ hoặc rắc chúng lên sữa chua. Ngoài ra, hãy thử công thức salad củ cải đường lựu hoặc công thức salad rau bina-lựu này.
Quả óc chó
Giàu chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm, khoáng chất và các axit béo thiết yếu như axit linoleic và axit linolenic (một loại axit béo omega-3), quả óc chó thường được coi là một phương tiện tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và chống lại bệnh tim .
Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã thu nhỏ 26 thử nghiệm đã được công bố trước đây. Kết quả cho thấy rằng việc tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến những cải thiện lớn hơn trong một số biện pháp về sức khỏe tim mạch (giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và mức Apo B). Mặc dù quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng, nhưng chế độ ăn giàu quả óc chó không làm tăng trọng lượng cơ thể.
Kefir
Giống như sữa chua, kefir là một loại thực phẩm thường được làm từ sữa lên men. Giàu probiotic, kefir được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe bằng cách tăng cường miễn dịch, kích thích hệ tiêu hóa và bảo vệ chống lại một số vấn đề sức khỏe phổ biến. Ví dụ, những người đề xuất cho rằng kefir có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giữ cho lượng cholesterol của bạn ở mức kiểm soát.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Lâm sàng vào năm 2017, chẳng hạn, đã đánh giá tác động của thức uống kefir ít béo ở những phụ nữ bị coi là thừa cân hoặc béo phì. Sau thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người tham gia uống kefir có mức cholesterol thấp hơn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người uống sữa ít béo cũng có kết quả tương tự. Đồ uống kefir thường được làm ngọt, vì vậy tốt nhất nên tiêu thụ kefir đôi khi kết hợp với các dạng sữa ít béo khác.
Dâu tằm trắng
Vì chất chống oxy hóa được cho là giúp ngăn chặn sự hình thành mảng bám trong động mạch của bạn (được gọi là xơ vữa động mạch), một số người tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như dâu tằm trắng để tăng cường sức khỏe tim mạch của họ.
Một trong những hợp chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong quả dâu tằm là anthocyanins. Anthocyanins cũng có sẵn trong các chất như nam việt quất, quả cơm cháy và anh đào tart.
Hãy thử những quả dâu tằm trắng chín trong món salad trái cây hoặc bất kỳ công thức nào có yêu cầu về quả mọng. Tuy nhiên, quả dâu tằm trắng chưa chín (và quả trắng chưa chín của cây dâu) rất độc và không nên tiêu thụ.
Acai
Để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, một số người thêm quả acai vào chế độ ăn của họ. Acai chứa một loại hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Cũng có nhiều trong quả mọng, anh đào và nho sẫm màu, anthocyanins được cho là có tác dụng giảm huyết áp và chống xơ vữa động mạch ngoài việc hạn chế cholesterol.
Mặc dù nghiên cứu về tác dụng bảo vệ tim có khả năng của acai còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa này có thể hữu ích. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ Ví dụ, vào năm 2016, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ sinh tố làm từ acai có liên quan đến việc cải thiện chức năng mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đây là công thức cho ba bát acai và một bát ăn sáng acai.
Táo
Táo rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid quercetin. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy ăn táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu được xuất bản trong Chất dinh dưỡng Ví dụ, vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 1052 phụ nữ trên 70 tuổi và phát hiện ra rằng ăn nhiều táo hơn có liên quan đến mức độ vôi hóa động mạch chủ bụng (một biện pháp của chứng xơ vữa động mạch) thấp hơn.
Nham lê
Nghiên cứu cho thấy quả nam việt quất có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng quả nam việt quất có chứa các hợp chất được biết là ngăn chặn sự co thắt của các mạch máu và do đó, bảo vệ chống lại bệnh cao huyết áp.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2015, các nhà khoa học đã đánh giá tác dụng bảo vệ tim mạch của nước ép nam việt quất. Phát hiện của họ cho thấy nước ép nam việt quất được tiêu thụ hàng ngày trong tám tuần làm giảm chất béo trung tính, protein phản ứng C, glucose và huyết áp tâm trương (con số dưới cùng trong kết quả đo huyết áp).
Chế độ ăn kiêng Ornish có thực sự hiệu quả?