NộI Dung
Xét bởi:
Rachel Salas, M.D.
Tổng quat
Trong khi phần còn lại của thế giới đang ngủ, một số người vẫn thức trắng do mất ngủ. Đây là vấn đề phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ, với khoảng một phần ba số người trưởng thành gặp các triệu chứng mất ngủ vào bất kỳ thời điểm nào. Có tới 10% bị mất ngủ nghiêm trọng đến mức được coi là một chứng rối loạn toàn diện.
Rachel Salas, M.D., chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, cho biết các chuyên gia có các định nghĩa khác nhau về chứng mất ngủ, nhưng chứng mất ngủ thường có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, dẫn đến thiếu ngủ gây ra căng thẳng hoặc khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. Nếu nó xảy ra ít nhất ba đêm một tuần và kéo dài ít nhất một tháng, bạn có thể mắc chứng mà các chuyên gia về giấc ngủ gọi là rối loạn mất ngủ dai dẳng.
Tình trạng này ảnh hưởng đến nhiều hơn mức năng lượng của bạn, vì vậy, bạn nên nhận biết các triệu chứng và nhận trợ giúp từ nhóm chăm sóc sức khỏe của mình. Ngủ không đủ giấc có chất lượng cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim cũng như các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung. Nó thậm chí có thể khiến bạn trông già hơn.
Phòng ngừa
Để giúp đảm bảo rằng bạn có thể đi vào giấc ngủ khi bạn muốn - và ngủ một giấc cho chất lượng nghỉ ngơi, bạn cần ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống của mình.
Dành thời gian cho giấc ngủ. Salas khuyên bạn nên duy trì chu kỳ ngủ và thức của bạn ổn định trong suốt cả tuần, kể cả những ngày cuối tuần. Mặc dù hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 giờ vào ban đêm, nhưng việc duy trì một chu kỳ ổn định có thể còn quan trọng hơn số lượng, cô nói. Đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy cho bản thân, và tuân thủ nó.
Chuẩn bị cho bộ não của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Salas nói, bạn không thể khiến bộ não của mình ngủ quên theo lệnh như thể bạn đang đạp phanh để dừng xe. Thay vào đó, não của bạn cần được giúp đỡ để chuyển sang giấc ngủ. Hãy chắc chắn làm theo các khuyến nghị sau:
- Thiết lập một nghi thức ngủ trước trước khi đi ngủ. Ví dụ, đi tắm và mặc quần áo ngủ có thể báo hiệu cho não bộ rằng bạn đang đi ngủ.
- Trong các buổi tối, tránh các hoạt động có thể khiến bạn tỉnh táo, như uống cà phê, soda, hoặc đồ uống có chứa caffein khác; hút thuốc lá; tập thể dục; và ăn nhiều bữa.
- Cho bộ não của bạn thời gian để thư giãn. Nếu bạn cần thanh toán hóa đơn hoặc giải quyết một cuộc tranh cãi, hãy làm việc đó vào ban ngày, không phải trước khi đi ngủ.
- Tránh ánh sáng vào buổi tối muộn. Tắt các thiết bị điện tử của bạn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng giúp não của bạn luôn sẵn sàng để tỉnh táo.
Giữ cho các vấn đề về giấc ngủ không trở nên tồi tệ hơn. Salas cho biết, thường khi mọi người bắt đầu khó ngủ, các bước họ thực hiện để đối phó với chứng mất ngủ thực sự khiến vấn đề tồn tại lâu hơn. Nếu bạn có những đêm mất ngủ, hãy tránh:
- Ngủ trưa trong ngày. Ngủ quá nhiều vào ban ngày khiến bạn ít có xu hướng buồn ngủ hơn vào giờ đi ngủ.
- Uống rượu trước khi ngủ. Nó có thể giúp bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng nó có thể khiến bạn không thể ngủ ngon sau đó vào ban đêm.
- Đang lo lắng về việc bạn mất ngủ. Việc bạn không thể đi vào giấc ngủ có thể khiến bệnh trầm trọng hơn.
Chẩn đoán & Điều trị
Chẩn đoán
Nếu chứng mất ngủ của bạn nghiêm trọng hoặc mãn tính đến mức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, thì đã đến lúc bạn nên gọi bác sĩ. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn có thể điều trị vấn đề của bạn. Tuy nhiên, một chuyên gia y học về giấc ngủ có thể tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân gây mất ngủ của bạn và đưa ra nhiều cách giải quyết.
Salas nói: “Nhiều lần bệnh nhân của tôi đến với báo cáo về giấc ngủ kém, nhưng thực sự có một số chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán mà chúng tôi có thể điều trị cho họ.
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nên nói chuyện với bạn về các kiểu ngủ. Hãy sẵn sàng thảo luận về những vấn đề này (và có thể theo dõi chúng trong nhật ký giấc ngủ):
- Lúc nào bạn đi ngủ và khi nào bạn thức dậy
- Bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ
- Bạn nghĩ bạn ngủ sâu đến mức nào
- Bạn thực sự dành bao nhiêu thời gian trên giường để ngủ (thay vì thức dậy đi vệ sinh hoặc nhìn chằm chằm vào đồng hồ)
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nên hỏi về hoạt động ban ngày quá:
- Bạn có hút thuốc hay uống cà phê không? Bạn có hay tập thể dục không? Bạn có ngủ trưa không?
- Điều gì đang xảy ra trong phòng ngủ của bạn ngoài việc ngủ? Bác sĩ có thể hỏi bạn xem TV hay điều hành một công việc kinh doanh nhỏ từ căn phòng này. Nếu người phối ngẫu của bạn giữ giờ giấc không đều đặn, hoặc con chó của bạn ngủ và sủa trong phòng ngủ của bạn, hãy đề cập đến điều đó.
- Hiện tại cuộc sống của bạn có yên bình không, hay bạn đang lo lắng về công việc, xung đột gia đình hoặc một vấn đề căng thẳng khác?
Cuộc thảo luận của bạn cũng nên bao gồm sức khỏe tinh thần và thể chất:
- Bạn có các triệu chứng trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn lưỡng cực không? Bạn đã bao giờ được chẩn đoán có vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc cảm xúc chưa?
- Bạn có các vấn đề sức khỏe gây đau hoặc khó chịu, như đau đầu, ợ chua, hen suyễn hoặc đau cơ xơ hóa không?
- Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở hoặc hội chứng chân không yên?
- Những thuốc bạn đang dùng?
Sự đối xử
Salas nói: “Rất nhiều người bị chứng mất ngủ đang phải vật lộn với cuộc sống mà không nhận ra có sự trợ giúp. Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đưa ra nhiều giải pháp để giảm chứng mất ngủ. Nhưng bạn sẽ phải giúp họ thực hiện một số công việc thám tử để tìm ra lý do tại sao bạn ngủ không ngon. Bạn cũng có thể cần thay đổi cách nghĩ về giấc ngủ, Salas nói. Đây là cách thực hiện.
Thay đổi cách tiếp cận giấc ngủ của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị bạn làm việc với một nhà tâm lý học chuyên về các vấn đề về giấc ngủ, Salas nói. Đó là bởi vì cách bạn nghĩ về chứng mất ngủ của mình có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian trên giường mà lo lắng rằng bạn không thể ngủ được hoặc bạn đang nằm thức mà thất vọng vì bạn tiếp tục thức dậy, bạn sẽ bắt đầu coi giường của mình là một nơi căng thẳng, nơi cung cấp chu kỳ.
Một nhà tâm lý học giấc ngủ, làm việc với bác sĩ giấc ngủ của bạn, có thể đề xuất các phương pháp sau:
- Kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như hít thở sâu.
- Xác định những lo lắng liên quan đến giấc ngủ của bạn và học cách đặt chúng sang một bên.
- Khuyến khích bản thân ngủ khi bạn đang ở trên giường. Bạn có thể cần phải ra khỏi giường vào một thời gian nhất định bất kể bạn ngủ kém đến mức nào, hãy đi ngủ vào một giờ đã định ngay cả khi bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và tránh ngủ trưa vào ban ngày. Ngoài ra, bạn có thể phải ra khỏi giường và đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ ngay sau khi đi ngủ. Điều này giúp bạn thoát khỏi thói quen nằm trên giường khi thức giấc.
- Giúp bộ não của bạn có thêm sự trợ giúp trong việc đi vào đúng chu kỳ ngủ.Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban ngày, giữ đèn mờ vào buổi tối và bổ sung hormone ngủ melatonin có thể hữu ích, Salas nói.
Sử dụng thuốc một cách khôn ngoan. "Tôi nghĩ rằng bệnh nhân ngày nay ít quan tâm đến việc sử dụng thuốc để hỗ trợ giấc ngủ hơn trước đây," Salas nói. Nhưng nếu bạn muốn theo đuổi một loại thuốc giúp ngủ ngon, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc, tốt nhất vẫn nên làm việc với bác sĩ của bạn để làm thay đổi lối sống điều đó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Hầu hết các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn đều chứa thuốc kháng histamine. Một tác động của chúng là buồn ngủ. Chúng không phải là lựa chọn tốt để sử dụng lâu dài vì chúng có thể gây chóng mặt, các vấn đề về trí nhớ và buồn ngủ vào ban ngày.
- Một số thuốc ngủ theo toa có sẵn. Chúng có thể có các tác dụng phụ, chẳng hạn như nhức đầu và buồn ngủ vào ban ngày. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ té ngã vào ban đêm, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Ngoài ra, một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt là những người lớn tuổi, có thể dẫn đến sự phụ thuộc. Nhìn chung, chúng được thiết kế để sử dụng ngắn hạn, không phải vài tháng hoặc vài năm.
Tìm hiểu thêm về các triệu chứng, chẩn đoán và điều trị chứng mất ngủ trong Thư viện sức khỏe.
Sống với...
Nếu bạn khó ngủ trong một vài tuần do căng thẳng trong cuộc sống, thì khả năng bạn sẽ giải quyết được khi bạn vượt qua được sự kiện rắc rối.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải trường hợp mất ngủ dai dẳng kéo dài trong nhiều năm, bạn cần phải nỗ lực và cam kết để giải quyết nó, Salas nói. Một chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ và đưa ra phương án điều trị. “Nhưng bạn vẫn có thể cần nhiều tháng để đến một nơi tốt hơn,” cô nói. "Tin tốt là nghiên cứu cho thấy bạn có thể vượt qua chứng mất ngủ với sự giúp đỡ của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn."
Hãy nhớ rằng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ gặp tai nạn, bao gồm cả tai nạn xe hơi. Nếu bạn không ngủ ngon, hãy cẩn thận khi lái xe hoặc vận hành máy móc. Vì thuốc trị mất ngủ cũng có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày, nên hãy tuân theo bất kỳ cảnh báo nào về việc tham gia vào các hoạt động này khi dùng thuốc.
Nghiên cứu
Các chuyên gia của Johns Hopkins tiếp tục công việc của họ trong việc tìm hiểu và điều trị chứng rối loạn giấc ngủ theo những cách có thể giúp cải thiện sức khỏe ngày nay. Nghiên cứu đáng chú ý mà bạn có thể truy cập bao gồm những phát hiện sau:
Bình tĩnh đôi chân không ngừng ngủ yên. Hội chứng chân không yên có thể tồn tại ngay cả khi cảm giác muốn di chuyển chân vào ban đêm được điều trị thành công bằng thuốc. Trong một nghiên cứu năm 2013, Tiến sĩ Richard Allen, đồng nghiệp của Salas, phát hiện ra rằng mức độ tăng cao của glutamate - một chất hóa học trong não có liên quan đến kích thích - có thể đóng một vai trò nào đó.
Mất ngủ không chỉ đơn giản là tình trạng thức đêm. Salas và nhóm của cô đã tìm thấy sự khác biệt trong phần não kiểm soát chuyển động (vỏ não vận động) ở những người bị mất ngủ kinh niên so với nhóm những người ngủ ngon. Họ cũng phát hiện ra sự “dễ bị kích thích” hơn ở các tế bào thần kinh trong cùng vùng não của những người bị chứng mất ngủ kinh niên, thêm bằng chứng cho quan điểm rằng người mất ngủ luôn ở trong tình trạng xử lý thông tin cao độ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Dành cho người chăm sóc
Nếu bạn đang chăm sóc, bạn sẽ cần phải chú ý đến các vấn đề về giấc ngủ ở cả người thân của bạn và Salas nói. Mặc dù các vấn đề về giấc ngủ có thể gia tăng khi người thân của bạn già đi hoặc trải qua những thay đổi về sức khỏe, nhưng bạn cũng có thể có nguy cơ cao mắc các vấn đề về giấc ngủ do căng thẳng hoặc giờ giấc lẻ. Chăm sóc những người bị sa sút trí tuệ có thể đặc biệt khó khăn, vì họ thường ngủ không ngon giấc và có thể đi lang thang hoặc gây ồn ào vào ban đêm. Cùng với việc thảo luận về bất kỳ mối quan tâm nào về giấc ngủ (về bản thân hoặc người thân của bạn) với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, hãy thực hiện các bước lành mạnh này.
Hãy lắng nghe người thân của bạn. Chứng ngưng thở khi ngủ phổ biến hơn ở độ tuổi lớn hơn. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ thường ngừng thở trong khi ngủ, điều này khiến họ thức giấc trong một thời gian ngắn. Điều này có thể xảy ra nhiều lần vào ban đêm, nhưng người bị ngưng thở có thể không nhớ. Nếu bạn nghe thấy các triệu chứng ngưng thở, chẳng hạn như ngáy to và thở hổn hển, hãy nhớ đưa đến bác sĩ.
Ngủ trưa vừa phải. Tốt nhất là bạn và người thân của bạn nên ngủ đủ 8 tiếng cùng một lúc. Nhưng nếu một trong hai bạn phải ngủ trưa, hãy đặt báo thức để không ai ngủ quá 20 đến 30 phút.
Hãy thử một chương trình trong ngày. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người bị sa sút trí tuệ tham gia các trung tâm dành cho người lớn có ít vấn đề về hành vi hơn và ngủ ngon hơn vào những ngày họ tham dự. Những người chăm sóc cũng có thể ít bị căng thẳng hơn vào những ngày đó, vì vậy cả nhà ngủ ngon hơn.
Đặt lại nhịp điệu. Có phải một người thân đã ngủ quá sớm và sau đó không thể ngủ suốt đêm? Một số người lớn tuổi thực sự có thể được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi tối để tìm bóng đèn quang phổ bắt chước ánh sáng tự nhiên ban ngày. Nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ để bắt đầu kế hoạch sử dụng ánh sáng, vì tiếp xúc không đúng thời điểm có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn.
Làm dịu đi vào giấc ngủ. Nếu người thân của bạn bị bệnh Alzheimer hoặc một loại sa sút trí tuệ khác, các bước sau có thể giúp:
- Giữ một lịch trình nhất quán về thời gian đi ngủ, thức dậy và bữa ăn.
- Khuyến khích người đó hoạt động thể chất vào ban ngày (nhưng tránh tập thể dục vào buổi tối).
- Giúp người thân của bạn tránh caffeine, nicotine và rượu.
- Nhắc người thân của bạn đi vệ sinh trước khi đi ngủ.
- Cung cấp một số ánh sáng rất thấp vào buổi tối - bóng tối có thể gây khó chịu cho những người bị sa sút trí tuệ.
- Nói với giọng bình tĩnh, nhẹ nhàng nếu người thân của bạn thức giấc vào ban đêm.
Định nghĩa
Chứng mất trí nhớ (di-men-sha): Mất chức năng não có thể do nhiều rối loạn ảnh hưởng đến não. Các triệu chứng bao gồm hay quên, suy nghĩ và phán đoán kém, thay đổi tính cách, kích động và mất kiểm soát cảm xúc. Bệnh Alzheimer, bệnh Huntington và lưu lượng máu lên não không đủ đều có thể gây ra chứng sa sút trí tuệ. Hầu hết các loại sa sút trí tuệ là không thể đảo ngược.
Hội chứng chân không yên (RLS): Một chứng rối loạn tạo ra sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển chân của bạn thường xuyên vì bạn nhận thấy những cảm giác lạ hoặc khó chịu: bò, trườn, kéo, ngứa, ngứa ran, bỏng rát, đau nhức và thậm chí là điện giật. Khi bạn di chuyển chân, nó sẽ làm giảm những cảm giác kỳ lạ. Cảm giác khó chịu mạnh nhất khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc không hoạt động, và chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Ngưng thở khi ngủ (ap-ne-ah): Một chứng rối loạn trong đó hơi thở của bạn liên tục ngừng lại hoặc trở nên rất nông khi bạn ngủ. Hơi thở của bạn có thể tạm dừng ở bất kỳ đâu từ vài giây đến vài phút. Tình trạng này liên tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường, béo phì và tai nạn liên quan đến lái xe hoặc công việc.