Bài tập nhận thức tư thế cong lưng dưới

NộI Dung

• Làm thế nào để thực hiện bài tập nhận thức đường cong lưng dưới
• Mẹo để tăng nhận thức về tư thế

Cột sống của bạn có các đường cong ở năm vùng (cổ, lưng trên, lưng thấp, xương cùng và xương cụt). Ba đường cong chính nằm ở cổ, lưng trên và lưng dưới; chúng là công cụ để cân bằng cơ thể. Phần cuối dưới cùng của cột sống (xương cùng của bạn) được hóp vào phía sau giữa hai xương hông bao gồm xương chậu. Do vị trí này, các cử động bạn thực hiện với xương chậu ảnh hưởng rất nhiều đến những gì diễn ra ở cột sống của bạn.

Làm thế nào để thực hiện bài tập nhận thức đường cong lưng dưới

Một điều rất quan trọng bạn có thể làm để nâng cao nhận thức về tư thế của mình trong khu vực này là nhận thức được đường cong lưng thấp của bạn. Đây là cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn. Đặt người sao cho trọng lượng của bạn dồn vào ghế một cách cân bằng. Một tư thế khó hơn cho bài tập này là đứng dựa vào tường. (Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc ngồi và theo thời gian tự chuyển sang tư thế đứng.)
2. Giữ chặt tay ghế của bạn. Nếu ghế của bạn không có tay, hãy giữ vào cạnh bàn của bạn hoặc hai bên thành ghế. Điều này sẽ giúp bạn hỗ trợ lưng khi bạn di chuyển xương chậu. Nhiều người trong chúng ta thiếu sức mạnh cơ bụng, vốn là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương lưng. Nếu điều này nghe giống bạn, có thể bạn sẽ cần thêm sự hỗ trợ từ việc gồng mình bằng cánh tay và bàn tay.
3. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho phong trào. Nghiêng xương chậu về phía trước. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện xong động tác này, phần trên của xương chậu (xương hông của bạn) sẽ hướng về phía trước so với phần dưới. Trong khi ở tư thế này, hãy chú ý đến (hơi) vòm phóng đại ở phần lưng dưới của bạn và bất kỳ sự gia tăng căng cơ lưng dưới nào kèm theo. Sự gia tăng và phóng đại ở mức độ vừa phải là bình thường.
4. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu, trong đó bạn đang ngồi thẳng, với xương hông / đỉnh của khung chậu ngay trên phần dưới cùng.
5. Tiếp theo, nghiêng xương chậu của bạn ra sau. Điều này có nghĩa là khi bạn hoàn thành động tác, phần trên của xương chậu (xương hông) của bạn sẽ ở phía sau đáy. Cơ bụng của bạn có thể phải làm việc nhiều để hỗ trợ bạn trong tư thế này, vì vậy như đã đề cập ở Bước 2, đừng ngần ngại tự giúp mình bằng cách chống tay vào ghế. Kiểm tra khu vực đường cong thắt lưng của bạn, để ý xem nó có bị dẹt ra một chút không. Ngoài ra, hãy để ý mức độ căng của cơ lưng. Có lẽ chúng lỏng hơn một chút so với cuối Bước 3? Nếu vậy, điều này là bình thường.
6. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu, nơi bạn đang ngồi thẳng.
7. Lặp lại trình tự một lần nữa. Lần này khi bạn đang ở vị trí phía trước (từ Bước 3), hãy tạm dừng một chút và cố gắng trượt tay giữa cột sống lưng thấp của bạn và lưng ghế hoặc tường. Bạn sẽ có thể làm điều này. Và khi bạn ở tư thế lùi (từ Bước 5), rất có thể sẽ có rất ít hoặc không có khoảng trống giữa lưng thấp của bạn và lưng ghế hoặc tường.
8. Nếu gặp vấn đề khi di chuyển xương chậu qua lại, bạn có thể tưởng tượng đó là một cái rổ hoặc bát đựng rau. Giống như một cái bát hoặc một cái rổ, khung chậu có hình tròn, phần trên mở ra. Hãy tưởng tượng các loại rau được đặt về phía trước của bát đó và trọng lượng của chúng có xu hướng đưa bát (xương chậu) nghiêng về phía trước. Để quay lại, hãy tưởng tượng rằng rau trong giỏ được đặt về phía sau. Trọng lượng của chúng làm cho giỏ lăn ngược lại. Điều này có thể giúp bạn nắm bắt được phong trào.

Mẹo để tăng nhận thức về tư thế

1. Biến bài tập nâng cao nhận thức về tư thế này thành bài tập xây dựng cơ tư thế bằng cách thực hiện với tư thế lưng dựa vào tường. Giữ gót chân của bạn dựa vào ván chân tường; điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn thực sự hoạt động!
2. Làm ấm bằng cách nghiêng xương chậu khi nằm ngửa.
3. Các bất thường về tư thế phổ biến (thường được giải quyết bằng các bài tập cụ thể) bao gồm quá nhiều đường cong lưng thấp và nghiêng về phía trước, và quá ít. Đường cong lưng quá thấp được gọi là tư thế lưng thấp phẳng.
4. Nếu bạn muốn tập các vùng khác trong tư thế của mình, hãy thử chuỗi bài tập tư thế này.