NộI Dung
Thời kỳ mãn kinh là thời gian chuyển tiếp lớn, về thể chất và cảm xúc - ngay cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng thay đổi một chút. Bạn vẫn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein và canxi lành mạnh, nhưng có một số khuyến nghị thay đổi về dinh dưỡng cho phụ nữ bắt đầu ngay trong thời kỳ mãn kinh.Ít calo hơn
Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, vì vậy điều đó có nghĩa là bạn không cần nhiều calo như khi còn trẻ. Đó là lý do tại sao phụ nữ thường tăng cân trong những năm mãn kinh.
Trên thực tế, sự trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại vào khoảng tuổi 40, vì vậy nếu bạn không điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể, có thể bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường tập thể dục và xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
Thêm canxi
Canxi cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, cùng với chức năng cơ và thần kinh bình thường. Ngoài ra, bạn cần canxi để máu đông đúng cách. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương hoặc loãng xương, đặc biệt là khi bạn già đi (nó liên quan đến nội tiết tố của bạn).
Vì nguy cơ loãng xương tăng lên sau khi mãn kinh, bạn sẽ cần nhiều canxi hơn. Phụ nữ trẻ cần khoảng 1.000 miligam mỗi ngày, nhưng sau 50 tuổi, con số này lên đến 1.200 miligam mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, nhưng rau xanh, một số loại cá, quả hạch và hạt cũng vậy. Canxi cũng là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất.
Ít sắt
Cơ thể bạn cần sắt để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để chúng có thể mang nhiều oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Cơ bắp của bạn cũng cần sắt. Nếu không được cung cấp đủ sắt, bạn có thể cảm thấy yếu và mệt mỏi do thiếu máu do thiếu sắt.
Hầu hết phụ nữ trẻ cần khoảng 18 miligam sắt mỗi ngày. Thực sự không cần phải cắt giảm lượng sắt nạp vào cơ thể khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, nhưng khi bạn ngừng kinh nguyệt, bạn chỉ cần khoảng 8 mg mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt đỏ, hàu, thịt nội tạng, các loại đậu, quả hạch và rau xanh. Sắt cũng có sẵn ở dạng bổ sung.
Thêm vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ và sử dụng canxi. Vì vậy, điều hợp lý là nếu bạn cần thêm canxi, bạn cũng cần thêm vitamin D. Vấn đề về vitamin D là bạn không tìm thấy nó trong nhiều loại thực phẩm khác ngoài thực phẩm tăng cường như sữa và ngũ cốc, cá hồi, lòng đỏ trứng và một số nấm.
Nếu bạn đi ra ngoài và phơi nắng vài phút trên mặt và cánh tay hoặc chân vài ngày mỗi tuần, cơ thể bạn sẽ tạo ra đủ vitamin D. Phụ nữ trẻ không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời cần khoảng 200 Đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Con số này sẽ tăng lên đến 400 IU khi bạn bước sang tuổi 50.
Hầu hết các chất bổ sung canxi bao gồm vitamin D, nhưng bạn có thể bổ sung vitamin D mà không có canxi. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.
Ít chất xơ
Tôi gần như do dự khi bao gồm điều này bởi vì rất nhiều phụ nữ không có đủ chất xơ ở mọi lứa tuổi và bạn không cần phải giảm lượng hiện tại của mình, về mặt kỹ thuật bạn không cần nhiều như khi bạn còn trẻ. Vì vậy, phụ nữ trẻ cần khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng sau năm mươi tuổi, khuyến nghị giảm xuống còn 21 gam chất xơ.
Chất xơ cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và ăn một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát mức cholesterol. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu (đậu xanh, đậu pinto, đậu nành, đậu lăng, v.v.), trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và các loại hạt.
Thêm Vitamin B-6
Vitamin B-6, hoặc pyridoxine, cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và glucose, và bạn cần vitamin B-6 để tạo ra hemoglobin, là thành phần của các tế bào hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Đủ lượng vitamin B-6 cần thiết cho chức năng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh vì nó giúp duy trì sức khỏe của tuyến ức, lá lách và các hạch bạch huyết của bạn. Vitamin B-6 cũng cần thiết cho chức năng hệ thần kinh bình thường.
Phụ nữ trẻ cần khoảng 1,3 miligam mỗi ngày trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1,5 miligam mỗi ngày. Vitamin B-6 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, bao gồm cá, thịt, trái cây, các loại đậu và nhiều loại rau.
Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin B-6 và không cần bổ sung.