NộI Dung
- Vitamin B6 để chống nhiễm trùng
- Folate giúp tạo tế bào mới
- Vitamin D như vitamin ánh nắng mặt trời
- Canxi tăng cường xương của bạn
- Sắt giúp mang oxy
- Vitamin B12 để chống lại mệt mỏi
- Thiamin, Riboflavin và Niacin có nhiều năng lượng hơn
Nhưng bạn phải chú ý: những người ăn không có gluten có xu hướng thiếu một số vitamin và khoáng chất, và lượng tiêu thụ hàng ngày của những người khác có thể không hoàn toàn đáp ứng các khuyến nghị, một phần vì thực phẩm chế biến không chứa gluten thường không được bổ sung với các chất dinh dưỡng bổ sung.
Các chất dinh dưỡng bạn có thể cần để tăng cường bao gồm:
- Vitamin B6
- Folate
- Vitamin D
- Canxi
- Bàn là
- Vitamin B12
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
Vậy bạn có thể làm gì với điều này? Rõ ràng, bạn có thể dùng chất bổ sung - và nếu bạn đang thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, bác sĩ có thể đề nghị bạn làm như vậy.
Vì liều lượng lớn của nhiều loại vitamin có thể có tác dụng tiêu cực, trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung chính, bạn nên kiểm tra với bác sĩ và có khả năng trải qua thử nghiệm để xác định mức độ dinh dưỡng và nhu cầu của bạn.
Nhưng nếu bạn thích ý tưởng nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm của bạn càng tốt, thì đây là một bản thiết kế để giúp bạn nhắm mục tiêu các loại thực phẩm có chứa hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất cụ thể mà bạn có thể thiếu. Điều này có thể không loại bỏ nhu cầu sử dụng chất bổ sung của bạn, đặc biệt nếu bạn mới được chẩn đoán (bạn sẽ cần phải nói chuyện với bác sĩ về điều đó), nhưng nó chắc chắn có thể hữu ích.
Vitamin B6 để chống nhiễm trùng
Bạn cần vitamin B6 để giúp bạn chống lại nhiễm trùng, duy trì chức năng thần kinh bình thường, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và giữ lượng đường trong máu của bạn trong giới hạn bình thường. Thật không may, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người bị bệnh celiac và theo chế độ ăn không có gluten có ít vitamin B6.
Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tăng cường chất dinh dưỡng quan trọng này. Bắt đầu với đậu gà (còn được gọi là đậu garbanzo) - một cốc sẽ cung cấp cho bạn hơn một nửa lượng vitamin B6 bạn cần trong một ngày. Bạn có thể trộn đậu gà thành món salad hoặc ăn dưới dạng hummus (tất nhiên là với bánh quy giòn không chứa gluten).
Bạn cũng có thể nhận được lượng B6 đáng kể từ cá ngừ, cá hồi, ức gà và gà tây. Ngay cả một quả chuối vừa cũng có 20% lượng vitamin B6 bạn cần mỗi ngày.
Folate giúp tạo tế bào mới
Folate, còn được gọi là axit folic, là một loại vitamin B khác. Bạn có thể quen thuộc với vai trò của folate trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh (nó ngăn ngừa dị tật ở não và cột sống của thai nhi), nhưng mọi người đều cần một lượng vừa đủ để giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới.
Rất nhiều thực phẩm chứa gluten thông thường được tăng cường thêm folate (phần lớn là để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh), vì vậy nếu bạn đang ăn không có gluten, bạn sẽ cần phải đặc biệt chăm sóc để có đủ - bạn sẽ không nhận được bất cứ nơi nào gần như hầu hết mọi người.
Suy nghĩ màu xanh lá cây để tăng mức folate của bạn: rau bina, măng tây và cải bruxen đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, cũng như đậu xanh và bông cải xanh. Nếu bạn ăn 10 ngọn măng tây hoặc 2/3 chén rau bina luộc, bạn sẽ đạt hơn một nửa mục tiêu folate hàng ngày.
Đậu phộng cũng có một lượng folate đáng ngạc nhiên, mặc dù bạn cần ăn 10 ounce đậu phộng mỗi ngày để có đủ. Và nửa cốc đậu mắt đen sẽ cung cấp 1/4 lượng bạn cần mỗi ngày.
Vitamin D như vitamin ánh nắng mặt trời
Được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời" vì da của bạn tạo ra nó để phản ứng với ánh nắng, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thông thường được tăng cường - và nếu bạn đang ăn không chứa gluten (và đặc biệt là không có sữa), bạn có thể không nhận đủ vitamin D.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh celiac đặc biệt dễ bị thiếu hụt vitamin D.
Thật không may, một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa nhiều vitamin D, ngoại trừ cá nước lạnh như cá kiếm và cá hồi mắt đen, chứa một lượng đáng kể. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 10% lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày.
Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, bạn có thể tìm kiếm các sản phẩm được bổ sung vitamin D (bao gồm hầu hết sữa và sữa chua, nhưng hãy nhớ chỉ mua sữa chua không chứa gluten). Một số nhãn hiệu nước cam cũng được tăng cường vitamin D (một lần nữa, hãy kiểm tra để đảm bảo nước ép của bạn được coi là không chứa gluten).
Canxi tăng cường xương của bạn
Giống như vitamin D, canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa - và điều đó không có lợi cho bạn nếu bạn đang tránh sữa do không dung nạp lactose hoặc do nhạy cảm với thực phẩm bổ sung. Cũng giống như vitamin D, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh celiac không nhận được mức canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, điều đó có thể không có nghĩa là chế độ ăn không có gluten dẫn đến thiếu canxi và trên thực tế, một số nghiên cứu đã được tiến hành đã không cho thấy sự thiếu hụt canxi ở những người theo chế độ ăn không có gluten. Nhưng vì canxi giúp xương chắc khỏe và loãng xương là một nguy cơ chính đối với bệnh celiac, nên nó có thể bù đắp thương số canxi trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Nếu bạn ăn sữa, có nhiều lựa chọn cho các sản phẩm sữa có nhiều canxi. Nhưng nếu bạn tránh sữa cùng với gluten, bạn vẫn có thể tìm thấy canxi: chỉ cần tìm đậu phụ hoặc cá đóng hộp có xương. Một số nhãn hiệu nước cam cũng chứa canxi bổ sung (như với các sản phẩm tăng cường vitamin D, bạn chỉ cần mua thôi nước trái cây không chứa gluten).
Sắt giúp mang oxy
Thiếu máu - có mối liên hệ với thiếu sắt - là một triệu chứng phổ biến của bệnh celiac và trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy những người thiếu máu khi được chẩn đoán có thể bị tổn thương ruột non nặng hơn những người có triệu chứng celiac chính là tiêu chảy. Các bác sĩ cho biết:
Do đó, những người bị bệnh celiac cần phải cẩn thận hơn mức trung bình để có đủ sắt, thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua các chất bổ sung. Những người không bị bệnh celiac nhưng đang theo chế độ ăn không có gluten cũng cần phải cẩn thận, vì nhiều người theo chế độ ăn thông thường chứa đầy gluten có đủ chất sắt thông qua ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm khác.
Sắt rất dễ lấy nếu bạn ăn thịt: thịt bò và gà tây chứa nhiều. Hàu cũng chứa nhiều chất sắt, và cá ngừ chứa một ít chất sắt.
Nếu bạn theo một chế độ ăn chay không chứa gluten, bạn có thể nhận được sắt từ đậu nành và các loại đậu - một chén đậu nành có một nửa lượng sắt bạn cần trong một ngày, trong khi một chén đậu lăng có 37% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Chỉ cần đảm bảo tìm các nguồn đậu nành không chứa gluten và đậu không chứa gluten an toàn, vì chúng có thể bị nhiễm gluten chéo.
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắtVitamin B12 để chống lại mệt mỏi
Vitamin B12 giúp duy trì thần kinh và tế bào máu của bạn, và những người đặc biệt thiếu B12 có thể thấy mình chống lại sự mệt mỏi liên tục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh celiac không có xu hướng nhận đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống của họ, mặc dù cơ thể họ có thể không thiếu chất dinh dưỡng.
Một phần lý do của việc tiêu thụ ít đó có thể là hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng thông thường được bổ sung 100% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn. Những người tránh gluten tránh nhiều loại ngũ cốc đó. (Có nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten trên thị trường, một số loại được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.)
Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa có xu hướng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, đó là lý do tại sao những người ăn chay và thuần chay thường bị thiếu nhiều hơn. Một phần cỡ bữa ăn (4 ounce trở lên) cá hồi hoặc cá hồi sẽ cung cấp 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị của bạn, trong khi 6 ounce thịt bò sẽ cung cấp cho bạn một nửa những gì bạn cần. Một cốc sữa hoặc một ounce pho mát cứng sẽ cung cấp khoảng 15% nhu cầu vitamin B12 của bạn.
Thiamin, Riboflavin và Niacin có nhiều năng lượng hơn
Thiamin, riboflavin và niacin đều là vitamin B và tất cả đều đóng vai trò chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Cũng như vitamin B12, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn không có gluten dường như không nhận đủ các loại vitamin này, mặc dù xét nghiệm y tế không cho thấy họ nhất thiết bị thiếu.
Cả ba thường được thêm vào ngũ cốc và bánh mì tăng cường gluten thông thường, điều này giải thích tại sao mọi người có thể ăn ít chúng hơn trong chế độ ăn không có gluten.
Đậu có xu hướng là nguồn cung cấp thiamin dồi dào - nửa chén đậu xanh hoặc đậu lima sẽ cung cấp cho bạn khoảng 50% lượng cần thiết mỗi ngày. Bí ngô và khoai tây cũng chứa nhiều thiamin.
Đối với riboflavin, bạn có thể chuyển sang sử dụng các sản phẩm từ sữa: một ly sữa cộng với một cốc sữa chua mỗi ngày sẽ giúp ích cho bạn. Thịt cũng là một nguồn cung cấp riboflavin tốt. Nếu bạn không ăn thịt hoặc sữa, hãy tìm đến hạnh nhân và hạt đậu nành để bổ sung riboflavin (giả sử bạn có thể dung nạp đậu nành).
Cuối cùng, đối với niacin, tất cả các loại thịt, gia cầm, cá và sữa đều có nhiều chất dinh dưỡng. Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy tìm đến nấm portobello, bí ngô hoặc hạt bí, tempeh, đậu phộng hoặc đậu để có được niacin cần thiết mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu vitamin có thể không loại bỏ nhu cầu bổ sung của bạn - bạn hoàn toàn cần phải nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu sức khỏe cụ thể của mình và liệu bác sĩ có khuyên bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể hoặc với một loại vitamin toàn diện hơn hay không. sản phẩm. Không phải ai cũng cần dùng thuốc bổ sung, nhưng những người bị bệnh celiac có thể cần chúng thường xuyên hơn hầu hết vì celiac ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - đặc biệt là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cụ thể mà bạn có thể thiếu - có thể giúp bạn điều chỉnh sự thiếu hụt, ngoài ra nó có thể hỗ trợ sức khỏe chung của bạn.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn