NộI Dung
- Tại sao phụ nữ mắc PCOS cần Magiê
- Tại sao hầu hết phụ nữ mắc PCOS đều thiếu magiê
- Kiểm tra sự thiếu hụt magiê
- Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu magiê
- Lượng Magiê & Nguồn Thực phẩm Khuyến nghị
Magiê đóng một vai trò như một yếu tố đồng trong một số quá trình chính trong cơ thể. Nó tham gia vào quá trình truyền tín hiệu insulin và glucose và magiê cần thiết để điều chỉnh các cơn co thắt của tim, chỉ là một vài chức năng quan trọng. Thiếu magiê đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và có liên quan đến kết quả sức khỏe tồi tệ hơn. Dưới đây là những điều phụ nữ bị PCOS nên biết về magiê và cách duy trì tốt nhất mức tối ưu.
Tại sao phụ nữ mắc PCOS cần Magiê
Có nhiều lợi ích khi có lượng magiê tối ưu. Magiê đã được chứng minh là làm giảm đau và viêm, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm các triệu chứng PMS. Nhưng lợi ích lớn nhất của magiê đối với phụ nữ bị PCOS có thể là khả năng giảm lo lắng, giảm huyết áp và insulin.
Giảm lo lắng
Lo lắng (cũng như trầm cảm) ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ bị PCOS. Có mức magiê thấp được cho là nguyên nhân cơ bản gây ra lo lắng. Đánh giá về 18 nghiên cứu được xuất bản trong Chất dinh dưỡng, cho thấy magiê có tác dụng hữu ích đối với những người mắc chứng lo âu. Những người được bổ sung magiê sẽ giảm các triệu chứng lo âu thông thường như thờ ơ, lo lắng, tức giận, căng thẳng, mất ngủ, mạch nhanh hoặc tim đập nhanh. Người ta tin rằng magiê có tác dụng làm dịu sự hưng phấn của hệ thần kinh giúp giảm lo lắng. Bổ sung magiê cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, điều này cũng có thể có tác dụng giảm lo lắng.
Cải thiện sức đề kháng insulin
Khi so sánh với phụ nữ không bị PCOS, phụ nữ mắc hội chứng này có lượng insulin cao hơn, với hầu hết phụ nữ bị PCOS bị kháng insulin. Một vai trò quan trọng của magiê là điều hòa glucose và insulin để giúp glucose đi vào tế bào, nơi nó được sử dụng làm năng lượng. Không đủ lượng magiê, cho dù là do chế độ ăn uống kém, lối sống hoặc các yếu tố khác, có thể ngăn cản glucose đi vào tế bào với lượng đủ. Kết quả là, những người bị kháng insulin có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và khó điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, lượng magiê đủ có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm huyết áp
Một số phụ nữ bị PCOS có huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả (cả hai nguồn tuyệt vời của magiê) đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao cũng như các khía cạnh trao đổi chất khác ở phụ nữ bị PCOS. Đánh giá về chín nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng nhận thấy rằng càng nhiều magiê trong tế bào, bạn càng có nhiều khả năng bị hạ huyết áp.
Tại sao hầu hết phụ nữ mắc PCOS đều thiếu magiê
Phụ nữ bị PCOS và những người có các tình trạng chuyển hóa khác như kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2 có xu hướng thiếu magiê. Một giả thuyết cho rằng insulin mãn tính làm giảm mức magiê. Mặc dù các vấn đề y tế này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức magiê, nhưng có nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến mức magiê.
Những người ăn chế độ ăn ít trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng thiếu magiê. Một lượng lớn rượu hoặc thực phẩm tinh chế trong chế độ ăn uống như bánh mì, bánh quy giòn, một số loại ngũ cốc và bánh nướng không chứa đủ lượng magiê. Chế độ ăn giàu protein hoặc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa axit oxalic (có trong rau bina và cải thìa), hoặc axit phytic (có trong hạt và ngũ cốc), cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ magiê.
Đôi khi các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ magiê. Việc hấp thụ quá cao một số chất dinh dưỡng như natri, canxi hoặc sắt có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ magiê, cũng như một số loại thuốc như thuốc tránh thai hoặc thuốc lợi tiểu. Ngay cả các yếu tố lối sống như sống căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến mức độ. Đó là rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến magiê, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phụ nữ bị PCOS phải bổ sung đủ khoáng chất quan trọng này.
Kiểm tra sự thiếu hụt magiê
Rất tiếc, không có một bài kiểm tra nào tốt hoặc dễ dàng để phát hiện mức magiê. Nồng độ trong máu không đáng tin cậy vì phần lớn magiê được tìm thấy trong xương. Cơ thể hoạt động theo cách mà nếu mức magiê trong máu bắt đầu trở nên thấp, magiê sẽ bị rút ra khỏi xương để giữ cho nồng độ trong máu tăng lên. Đọc phần dưới đây để xem liệu bạn có bất kỳ dấu hiệu và triệu chứng nào sau đây có thể cho thấy sự thiếu hụt magiê hay không.
Dấu hiệu bạn có thể bị thiếu magiê
Mỗi phụ nữ bị PCOS đều khác nhau, nhưng đây là một số phàn nàn phổ biến ở những người có mức magiê thấp:
- Tăng cân
- Mệt mỏi
- Mọc lông không mong muốn (còn gọi là rậm lông)
- Tóc mỏng trên đầu
- Khô khan
- Mụn
- Thay đổi tâm trạng
- Đau vùng xương chậu
- Nhức đầu
- Các vấn đề về giấc ngủ
Lượng Magiê & Nguồn Thực phẩm Khuyến nghị
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày (RDA) ở phụ nữ trưởng thành là 320mg. Các nguồn thực phẩm như sô cô la, bơ, rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp magiê tốt, nhưng có thể cung cấp không đủ nếu bạn bị thiếu.
Có nhiều loại chất bổ sung magiê. Những chất được hấp thụ tốt nhất và có khả năng sinh học cao hơn bao gồm magie aspartate, glycinate, citrate, lactate và các dạng clorua. Magie oxit và magie sulfat nói chung cũng không được hấp thụ. Các dạng magie dùng đường uống và kem thẩm thấu qua da thường được hấp thụ tốt hơn so với muối Epson.
Vì magiê hòa tan trong nước, độc tính là rất hiếm, vì lượng dư thừa sẽ được loại bỏ qua nước tiểu. Tiêu thụ quá nhiều magiê (3-5 gam mỗi ngày), có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tiêu chảy, đau dạ dày và mất nước.
Không dùng magiê nếu bạn có một vấn đề về tim được gọi là "khối tim" hoặc bất kỳ vấn đề về thận hoặc suy thận.