NộI Dung
Một số biến thể của độ nghiêng khung chậu thường được khuyến khích để giúp điều trị đau thắt lưng (thắt lưng). Đó là bởi vì bài tập đơn giản này tập trung vào việc tăng cường và kéo căng các cơ vùng lõi có liên quan đến sự khó chịu ở khu vực này. Hơn nữa, nghiêng khung chậu an toàn cho bất kỳ ai, kể cả phụ nữ đang mang thai.Để các động tác nghiêng vùng chậu hiệu quả nhất có thể, sẽ rất hữu ích khi hiểu chúng nhắm mục tiêu vào cơ nào, các cơ đó có thể góp phần gây đau thắt lưng như thế nào và các điểm tốt hơn khi thực hiện chúng.
Cơ chính và đau lưng
Phần lõi được tạo thành từ nhiều cơ khác nhau của mặt trước, mặt sau và hai bên của thân. Khi lõi khỏe, nó cung cấp sự hỗ trợ cho phần còn lại của cơ thể, ngăn ngừa sự mất cân bằng và mất ổn định tư thế có thể góp phần gây đau và thậm chí là chấn thương.
Ngược lại, khi các cơ cốt lõi yếu, sự liên kết tư thế sẽ bị mất và toàn bộ cơ thể không được hỗ trợ đầy đủ.
Cơ bắp được sử dụng để nghiêng xương chậu
Tất nhiên, nghiêng khung chậu không kêu gọi tất cả các cơ của lõi. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia nhiều nhất là hai cơ bụng cụ thể: Một là cơ đa cơ, kéo dài và xoay cột sống. Cơ còn lại là cơ bụng sâu nhất, abdominis ngang, bao bọc xung quanh cột sống để tạo sự ổn định.
Tổng quan về cơ bụng
Nghiêng cơ bản trên khung chậu
Có một số biến thể của độ nghiêng khung chậu. Đơn giản nhất, được thực hiện khi nằm ngửa (nằm ngửa), an toàn cho hầu hết mọi người, bao gồm cả người mới bắt đầu và những người bị đau lưng.
Phụ nữ đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ nên thực hiện động tác nghiêng xương chậu khi bằng bốn chân. Những người tập thể dục nâng cao muốn thực sự thử thách cốt lõi của họ có thể thực hiện chúng khi đứng dựa lưng vào tường.
Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu cơ bản:
- Nằm trên sàn (hoặc trên một tấm thảm trên sàn) với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Phần sau của đầu phải chạm vào thảm và cổ phải thẳng hàng với cột sống. Để lưng của bạn duy trì đường cong tự nhiên, để lại khoảng trống giữa lưng thấp và thảm. Bạn sẽ có thể trượt tay vào khoảng trống này.
- Hít vào. Khi bạn thở ra, hãy vận động cơ bụng của bạn, cho phép thực hiện động tác đó để nghiêng xương cụt của bạn lên trên và thu hẹp khoảng cách giữa lưng thấp và thảm hoặc sàn. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng căng ra nhẹ nhàng.
- Hít vào, cho phép cột sống và xương chậu của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
Mẹo: Giải phóng các cơ gập hông của bạn
Cơ gấp hông nằm ở nơi các đỉnh của đùi kết nối với khung xương chậu ở ổ hông. Cố gắng thả lỏng mọi căng thẳng ở các cơ này trong khi thực hiện động tác nghiêng khung chậu để cơ bụng thực hiện tất cả công việc di chuyển của xương chậu.
Một lời từ rất tốt
Mặc dù thực hiện đơn giản, nhưng khi thực hành thường xuyên, động tác nghiêng khung chậu có thể giúp tăng cường cơ bụng của bạn, giảm bớt căng thẳng và đau thắt lưng (nếu đây là vấn đề của bạn) và định vị xương chậu một cách tối ưu. Hãy kiên nhẫn: Trong khi một số người cảm thấy giảm căng thẳng thắt lưng nhanh chóng với bài tập này, thường mất thời gian để xây dựng cơ và giảm đau.