NộI Dung
Nếu muốn giảm cân, các chuyên gia cho rằng bạn cần ngủ đủ giấc. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm thường nặng hơn những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.Những phát hiện này, được trình bày tại Hội nghị Quốc tế Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ năm 2006, cho thấy những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị tăng cân lớn hơn 32% (tăng từ 33 pound trở lên) và 15% có nguy cơ bị béo phì hơn quá trình nghiên cứu kéo dài 16 năm, so với những người ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Những phụ nữ ngủ 6 giờ mỗi đêm vẫn có nguy cơ tăng cân nặng hơn 12% và nguy cơ béo phì cao hơn 6% so với những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Đây là nghiên cứu lớn nhất nhằm theo dõi ảnh hưởng của thói quen ngủ đối với việc tăng cân theo thời gian; nó bao gồm gần 70.000 phụ nữ trung niên.
Những người phụ nữ này được theo dõi lần đầu tiên vào năm 1986, và họ báo cáo cân nặng của mình 2 năm một lần trong vòng 16 năm. Khi bắt đầu nghiên cứu, những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm nặng trung bình hơn 5,4 pound so với những người ngủ 7 giờ. Họ cũng tăng thêm 1,6 pound trong 10 năm tới. Mặc dù đó không phải là một số tiền đáng kể, nhưng nó sẽ tăng lên. Đó là 16 pound trong 10 năm và 32 pound trong khoảng thời gian 20 năm.
Trưởng nhóm nghiên cứu Sanjay Patel, M.D., Trợ lý Giáo sư Y khoa tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland, OH cho biết: “Đó là số tiền trung bình - một số phụ nữ đã đạt được nhiều hơn thế. "Ngay cả một sự khác biệt nhỏ về trọng lượng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe của một người, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và tăng huyết áp."
Phụ nữ ngủ ít và ăn ít vẫn tăng
Các nhà nghiên cứu đã xem xét thói quen tập thể dục để xác định xem liệu họ có thể giải thích một phần cho những phát hiện hay không. Nhưng họ không phát hiện ra bất kỳ sự khác biệt nào về mức độ tập thể dục hoặc hoạt động thể chất có thể giải thích tại sao những phụ nữ ngủ ít lại nặng hơn.
Có phải những phụ nữ ngủ ít hơn cũng ăn nhiều hơn? Câu trả lời là không. Trong thực tế, điều ngược lại đã đúng.
Patel nói: “Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng chỉ sau một vài ngày hạn chế ngủ, các hormone kiểm soát sự thèm ăn sẽ khiến mọi người trở nên đói hơn, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng những phụ nữ ngủ ít hơn có thể ăn nhiều hơn. "Nhưng trên thực tế, họ ăn ít hơn. Điều đó cho thấy rằng sự thèm ăn và chế độ ăn kiêng không phải là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân ở những phụ nữ ngủ ít."
Hiểu lý do tăng cân
Những người tham gia nghiên cứu không xác định được các yếu tố cụ thể góp phần làm tăng cân ở những phụ nữ ít ngủ.
Patel nói: “Chúng tôi không có câu trả lời từ nghiên cứu này về lý do tại sao việc giảm ngủ lại gây ra tăng cân, nhưng có một số khả năng đáng được nghiên cứu thêm. "Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người (số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi). Một yếu tố khác góp phần điều chỉnh cân nặng mới được phát hiện gần đây được gọi là quá trình sinh nhiệt liên quan đến không tập thể dục (hoạt động không tự chủ, chẳng hạn như bồn chồn). Có thể là nếu bạn ngủ ít hơn, bạn cũng di chuyển ít hơn, và do đó đốt cháy ít calo hơn. "
Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là tác động của giấc ngủ đối với mức cortisol. Ngủ không đủ giấc có thể khiến tiết ra thêm cortisol - hormone căng thẳng - và có thể kích thích cảm giác đói.
Theo National Sleep Foundation, một phụ nữ trung bình chỉ ngủ được sáu tiếng rưỡi mỗi đêm. Thiếu ngủ mãn tính có thể có nhiều tác động đến sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Ngủ không đủ giấc:
- Cản trở khả năng chuyển hóa carbohydrate của cơ thể và khiến lượng glucose trong máu cao, dẫn đến mức insulin cao hơn và cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn.
- Giảm mức leptin, khiến cơ thể thèm ăn carbohydrate.
- Làm giảm mức độ hormone tăng trưởng - một loại protein giúp điều chỉnh tỷ lệ chất béo và cơ trong cơ thể.
- Có thể dẫn đến kháng insulin và góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Có thể làm tăng huyết áp
- Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Ngay cả ở những người trẻ, khỏe mạnh, tình trạng thiếu ngủ từ 3 đến 4 giờ mỗi đêm trong suốt một tuần cũng có tác động gấp ba lần đối với cơ thể.
Chỉ số lượng hạn chế thiếu ngủ này đã cản trở khả năng xử lý carbohydrate, quản lý căng thẳng và duy trì sự cân bằng thích hợp của các hormone. Chỉ trong một tuần bị hạn chế về giấc ngủ, những người tham gia nghiên cứu đã bị giảm đáng kể khả năng xử lý glucose và tăng insulin. Trên thực tế, nồng độ insulin cao đến mức những người đàn ông được coi là ở trạng thái tiền tiểu đường.
Điểm hành động giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục. Đối với hầu hết chúng ta, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần 7 giờ hoặc hơn một đêm.