NộI Dung
- Tư thế góc nghiêng kéo dài sườn và kéo dài cột sống
- Lưu ý đến vị trí xương chậu của bạn
- Chứng cong vẹo cột sống và chứng Kyphosis
- Gợi ý cho người mới bắt đầu
Thêm tư thế góc nghiêng vào bài tập yoga của bạn có thể sẽ thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Thêm vào đó, nó được biết đến với việc mang lại trải nghiệm kéo dài cột sống tuyệt vời. Thường xuyên thực hiện góc nghiêng bên, cùng với các tư thế yoga khác có thể giúp bạn đảo ngược thói quen tư thế sai nhiều năm.
Để học cách thực hiện tư thế góc nghiêng một cách chính xác, hãy làm theo các hướng dẫn sau.
Tư thế góc nghiêng kéo dài sườn và kéo dài cột sống
Bạn thường uốn cong cột sống (thân) sang một bên như thế nào? Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, câu trả lời là không thường xuyên. Nhưng một số cơ nhất định, đặc biệt là những cơ ở phần lõi, có thể được hưởng lợi rất nhiều từ sự kéo căng do tư thế góc bên được thực hiện tốt. Bao gồm các:
- Cơ vuông thắt lưng. Nằm ở hai bên của thắt lưng, cơ tư thế cơ bản này hoạt động khi bạn nâng hông lên như một người mẫu thời trang hoặc khi bạn chỉ đứng bằng một chân.
- Intercostals. Nằm giữa mỗi xương sườn, các cơ liên sườn bao gồm một số tập hợp các cơ nhỏ đan chéo vào nhau. Các cơ liên sườn hoạt động trong khi bạn thở; chúng giúp mở rộng khung xương sườn trong quá trình hít vào và chúng làm giảm kích thước của khung xương sườn khi bạn thải không khí ra khỏi phổi. Các cơ liên sườn cũng đóng một vai trò trong việc hỗ trợ tư thế cũng như kiểm soát cơn đau lưng giữa và trên.
- Cơ bụng xiên trong và ngoài. Cơ bụng xiên bên trong và bên ngoài, đặc biệt là phần bên trong, nằm khá sâu bên trong thân cây, với một trong hai bên của cột sống. Cơ bụng này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế cơ thể thẳng đứng của bạn. Chúng cũng đóng một vai trò trong việc thở, đặc biệt là trong quá trình thở ra.
Để nhận ra lợi ích của việc kéo dài và duỗi ra của tư thế góc nghiêng bên, hãy cố gắng cảm nhận sự kéo dài như một đường chéo, từ bàn chân sau qua thân mình và một bên khung xương sườn, và đến hết cánh tay và bàn tay của bạn.
Cố định phần gót của bàn chân dang rộng của bạn xuống sàn để tăng cường độ giãn.
Lưu ý đến vị trí xương chậu của bạn
Hướng dẫn yoga, đặc biệt là phong cách Iyengar, thường đi kèm với những điểm tốt hơn mà bạn được khuyến khích tham gia nhằm giúp bạn nhận ra lợi ích của tư thế này.
Một điểm đặc biệt hữu ích cho tư thế góc nghiêng là hướng phần hông trên lên phía trần nhà và cũng hướng về phía sau. Động lực này có thể dẫn đến hoạt động mạnh hơn đối với một phần của cơ lưng, cũng như kéo căng sâu hơn ở tất cả các cơ được đề cập ở trên, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi.
Để phù hợp với hướng lên và ra sau của xương chậu ở bên chân thẳng, xương chậu ở bên chân cong phải đưa về phía trước một chút. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó; một chút hành động về phía trước sẽ đi một chặng đường dài.
Chứng cong vẹo cột sống và chứng Kyphosis
Cúi gập người không chỉ kéo dài mạn sườn mà còn có thể giúp phát triển các cơ bị ảnh hưởng bởi điều kiện tư thế. Điều này có thể đặc biệt đúng trong trường hợp cong vẹo cột sống hoặc chứng kyphosis.
Nếu bạn bị cong vẹo cột sống, bạn có thể đã biết đến nỗi đau khi sống với đường cong cột sống từ bên này sang bên kia. Các nhóm cơ xung quanh cột sống của bạn có thể bị căng, yếu hoặc kết hợp với nhau. Và trong khi chứng vẹo cột sống thực sự là một vấn đề về cấu trúc xảy ra trong khung xương, tình trạng kết quả của các cơ có thể làm tăng cơn đau liên quan và rối loạn chức năng thể chất.
Tương tự, các cơ căng và yếu cũng có thể do chứng kyphosis.
Điều đó nói rằng, một đánh giá năm 2018 về tài liệu về điều trị chứng vẹo cột sống không phẫu thuật được công bố trên Tạp chí Craniovertebral Junction and Spine nhận thấy rằng hiệu quả của việc tập luyện yoga, cũng như các loại phương pháp tiếp cận toàn diện hoặc lối sống khác, phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân bao gồm mức độ nghiêm trọng của đường cong, bạn bao nhiêu tuổi và bạn có kiểu đường cong nào.
Khi bạn có cơ hội để kéo căng cơ tứ đầu đùi, cơ bụng xiên và cơ liên sườn, như tư thế góc nghiêng cho phép bạn thực hiện, bạn đang thực hiện một bước chủ động để kiểm soát cơn đau do cong vẹo cột sống và chứng kyphosis.
Gợi ý cho người mới bắt đầu
Cân nhắc việc tập lưng vào tường để giúp bạn giữ thẳng hàng ngay từ đầu.
Một khi bạn biết cách vào và ra khỏi tư thế một cách an toàn và bạn có thể kết hợp tất cả các điểm căn chỉnh, hãy thử bước ra khỏi bức tường để tăng độ thử thách của tư thế.