NộI Dung
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được ăn một mình hoặc kết hợp vào nhiều loại thực phẩm. Được sử dụng chủ yếu trong ngành công nghiệp mạch nha và làm thức ăn chăn nuôi, lúa mạch trước đây không được sử dụng nhiều như một nguồn thực phẩm cho con người. Tuy nhiên, do những lợi ích sức khỏe của nó, lúa mạch ngày càng được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng. Các nghiên cứu đã chỉ ra nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của việc bao gồm lúa mạch trong chế độ ăn uống của bạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng lúa mạch có thể hữu ích trong việc kiểm soát mức cholesterol của bạn.Lúa mạch có hoạt động không?
Mặc dù lúa mạch có chứa vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng nó cũng chứa một chất xơ hòa tan quan trọng được gọi là beta-glucan. Chất xơ có lợi cho tim này giúp giảm mức cholesterol và cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như yến mạch. Người ta cho rằng beta-glucan làm giảm sự hấp thụ cholesterol và chất béo vào máu.
Các nghiên cứu kiểm tra lúa mạch và chất xơ tốt cho tim của nó, beta-glucan, cho thấy tiêu thụ khoảng 3 đến 10 gam beta-glucan mỗi ngày có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol từ 14 đến 20%. Ngoài ra, cholesterol LDL đã giảm từ 3 đến 24% trong những nghiên cứu này và chất béo trung tính được giảm từ 6 đến 16%. Mặt khác, HDL không bị ảnh hưởng đáng kể bởi lượng lúa mạch trong hầu hết các nghiên cứu.
Khả năng hạ lipid của lúa mạch tăng lên khi ăn lúa mạch nhiều hơn. Tuy nhiên, việc tăng tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng khiến một số người trong các nghiên cứu này gặp phải các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi, khó chịu ở bụng và cảm giác no trong và sau bữa ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là có một số nghiên cứu khác trong đó những người tham gia không thấy sự khác biệt đáng kể về mức cholesterol khi lúa mạch được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu này đã kiểm tra những cá nhân tiêu thụ từ 2 đến 10 gam beta-glucan từ lúa mạch mỗi ngày.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu?
Theo nghiên cứu hiện có và FDA, bạn sẽ cần tiêu thụ ít nhất 3 gam beta-glucan để thấy được tác dụng giảm cholesterol của lúa mạch. Người ta ước tính rằng khoảng một chén lúa mạch lê nấu chín tương đương với 2,5 gam chất xơ beta-glucan, trong khi một nửa chén mảnh lúa mạch tương đương với khoảng hai gam beta-glucan. Điều đó có nghĩa là để xem kết quả được tìm thấy trong một số nghiên cứu này, bạn sẽ cần tiêu thụ ít nhất hơn một cốc lúa mạch nấu chín mỗi ngày hoặc sử dụng nhiều hơn một nửa cốc mảnh lúa mạch trong một số thực phẩm bạn chế biến. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm nếu bạn nghi ngờ về hàm lượng beta-glucan.
Có nhiều cách bạn có thể đưa lúa mạch vào chế độ ăn uống giảm cholesterol của mình. Lúa mạch có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc ăn sáng, ấm, được bao gồm trong món salad và các món ăn phụ của bạn hoặc thêm vào món khai vị của bạn.
Kết luận
Lúa mạch dường như là một thành phần tốt cho tim mạch có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang tìm cách giúp kiểm soát mức cholesterol của mình. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cũng đã công nhận lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của lúa mạch bằng cách cho phép ghi công bố về sức khỏe trên bao bì của nó, nêu rõ rằng chất xơ hòa tan có trong thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của lúa mạch đối với mức cholesterol đã kiểm tra những người đã có mức cholesterol từ nhẹ đến vừa phải, vì vậy không biết liệu mức cholesterol có thể giảm nhiều hơn ở những người có mức cholesterol trong giới hạn khỏe mạnh hay không. Tuy nhiên, các vitamin và chất xơ hòa tan có trong chất xơ tốt cho tim mạch này có thể là một bổ sung có lợi cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh celiac, tiêu thụ lúa mạch có thể làm trầm trọng thêm những tình trạng này, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các lựa chọn thay thế nếu bạn quan tâm đến việc đưa chất xơ tốt cho tim vào chế độ ăn uống của mình.