NộI Dung
- Căng cơ tứ đầu để giảm đau lưng - Chuẩn bị
- Hướng dẫn
- Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ tứ đầu của bạn quá căng?
- Tăng cường độ của Quad Stretch
- Bạn nên làm bao nhiêu và thường xuyên như thế nào?
Ngồi chật cứng do ngồi quá nhiều cũng có thể dẫn đến đau thắt lưng. Khi các khối co liên tục kéo mạnh ở phía trước hông, chúng sẽ di chuyển cả xương chậu và cột sống thắt lưng về phía trước, làm nổi bật sự cong hoặc cong ở khu vực đó. Cơ lưng bị căng, đau và các vấn đề về tư thế có thể dẫn đến.
Trong hầu hết các trường hợp, cách khắc phục cho cơ tứ đầu căng cứng rất đơn giản: Kéo căng chúng!
Căng cơ tứ đầu để giảm đau lưng - Chuẩn bị
Động tác kéo giãn sau có thể được sử dụng tại văn phòng để giải lao và tại nhà như một phần của chương trình bảo dưỡng lưng thường xuyên của bạn. Nó cũng có thể tỏ ra khá hữu ích sau khi tập luyện vì tập luyện mà không kéo căng sau đó có thể dẫn đến cơ bắp quá căng.
Nếu bạn bị mất điều hòa hoặc thách thức thăng bằng, hãy cân nhắc sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ. Nếu bạn quá chật, hãy cân nhắc sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng để giúp bạn đi tới chân. Nếu không, không cần thiết bị khác để duỗi cơ tứ đầu.
Hướng dẫn
- Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế, hãy đứng sau nó và đặt tay phải của bạn lên trên.
- Gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể một chút.
- Đưa tay trái ra sau và nắm lấy khu vực giữa mắt cá chân trái và đầu bàn chân trái. Nếu bạn không thể với tay xuống quá xa, điều đó không sao - chỉ cần uốn cong đầu gối trái của bạn và nắm lấy chân trái của bạn ở nơi bạn có thể.
Nhưng nếu điều này khó, hãy đưa đầu gối của chân mà bạn sẽ nắm thẳng ra trước cơ thể. Động tác này cũng sẽ đưa bàn chân và mắt cá chân của bạn về phía trước, đến mức bạn có thể cúi xuống và quấn tay quanh vùng đó. Sau đó lấy nó trở lại phía sau bạn.
Bằng cách thực hành duỗi cơ tứ đầu đứng thường xuyên, bạn có thể sẽ phát triển sự linh hoạt giúp bạn có thể đưa tay đến đầu bàn chân một cách dễ dàng. - Nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng chân đang đứng của bạn.
- Giữ nguyên từ 10 đến 30 giây. Thở đi!
Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ tứ đầu của bạn quá căng?
Nói cách khác, nếu quần của bạn quá chật, bạn sẽ khó tiếp cận bàn chân của mình, vết giãn bị đau và / hoặc bạn cảm thấy như mình sắp mất thăng bằng, một điều bạn có thể làm là đặt dây đeo hoặc thắt lưng quanh bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn giữ căng ở mức bạn có thể chịu đựng được.
Nếu bạn sử dụng biến thể này, với hai đầu của dây đeo ở tay và vòng qua chân, hãy đưa một hoặc cả hai cánh tay qua đầu với khuỷu tay cong. Kéo dây đeo.
Tăng cường độ của Quad Stretch
Nếu bạn cần kéo căng mạnh hơn, hãy nhẹ nhàng kéo bàn chân đang duỗi về phía sau và về phía mông. Cố gắng giữ đầu gối của bạn ngay dưới hông khi bạn thực hiện động tác này. Nếu làm như vậy khiến bạn vượt quá giới hạn, bạn có thể ăn gian một chút, nhưng nếu có thể, hãy cố gắng tránh điều này.
Giữ nguyên tư thế đó trong 5 - 30 giây. Đừng quên thở!
Nếu bạn có thể dễ dàng đặt đầu gối ngay dưới hông, hãy tăng cường kéo căng bằng cách:
- Kéo chân về phía mông.
- Nhẹ nhàng ấn mông về phía trước, chú ý giữ đầu gối dưới hông và bàn chân gần với mông.
Bạn nên làm bao nhiêu và thường xuyên như thế nào?
Khi bạn thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu này, hãy cố gắng giữ nó trong tối đa 30 giây, tối thiểu là năm giây. Nếu bạn chỉ có thể làm được năm giây, hãy tích lũy thời gian khi bạn tiếp tục luyện tập. Bạn cũng có thể đặt chân trở lại sàn và nghỉ trong vài giây, sau đó thử lại. Lặp lại chuỗi này 2-5 lần và sau đó thực hiện toàn bộ với chân còn lại.
| Giữ ở mức tối thiểu | Giữ ở mức tối đa | Số lần | Lời khuyên | |
|---|---|---|---|---|
| 5 giây | 30 giây | 2-5 | Thay đổi các kiểu căng cơ tứ đầu bạn làm để "lấy" được tất cả các sợi cơ. |
Một mẹo khác có thể hữu ích là thay đổi các kiểu căng cơ tứ đầu mà bạn thực hiện trong một tuần. Ví dụ: giữa các ngày thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu được mô tả ở trên, bạn có thể xen kẽ tư thế lạc đà yoga hoặc động tác Pilates chẳng hạn như động tác căng cơ bốn đầu nằm nghiêng. Trộn nó lên có thể giúp bạn có động lực để căng cơ.
Điều chính của việc kéo căng là đảm bảo bạn tập được tất cả các nhóm cơ chính, và cơ tứ đầu chắc chắn là một phần quan trọng cần có.