NộI Dung
- Phạm vi chuyển động uốn cong của vai
- Bắt cóc bằng vai sử dụng ròng rọc
- Xoay bên trong vai sử dụng ròng rọc cửa
- Một lời từ rất tốt
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể sử dụng các phương thức trị liệu như nhiệt hoặc đá để giúp giảm đau và các bài tập thường được kê đơn để giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động (ROM), sức mạnh và khả năng vận động của vai. Các bài tập là một phần quan trọng trong chương trình phục hồi tổng thể cho vai của bạn.
Các chấn thương và vấn đề phổ biến có thể gây ra đau vai bao gồm, nhưng không giới hạn ở:
- Vai đông lạnh
- Viêm bao hoạt dịch vai
- Chấn thương hoặc phẫu thuật vòng bít quay
- Trật khớp vai
- Gãy xương gần
Trong giai đoạn đầu của điều trị đau vai hoặc rối loạn chức năng, điều quan trọng là phải khôi phục ROM bình thường cho vai của bạn. Một cách để làm điều này là sử dụng ròng rọc vai. Những ròng rọc này treo trên cửa và được sử dụng để cung cấp ROM thụ động nhẹ nhàng cho vai của bạn.
Ròng rọc vai được sử dụng ở nhiều phòng khám vật lý trị liệu và bạn có thể muốn mua ròng rọc vai của riêng mình để có thể thực hiện các bài tập ROM vai tại nhà. Một lựa chọn đơn giản và chi phí thấp khác là tự làm ròng rọc vai để sử dụng tại nhà.
Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn thực hiện được an toàn.
Có những bài tập đơn giản có thể được thực hiện bằng cách sử dụng ròng rọc vai của bạn. Bạn có thể làm theo hướng dẫn từng bước này để bắt đầu thực hiện ROM vai bằng ròng rọc. Đảm bảo kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Phạm vi chuyển động uốn cong của vai
Bài tập đầu tiên để thực hiện với ròng rọc của bạn là gập vai. Để làm điều này, hãy treo ròng rọc của bạn qua cửa và đứng quay lưng về phía cửa. Giữ tay cầm của ròng rọc bằng cả hai tay và kéo tay cầm ở bên không bị đau của bạn xuống. Khi bạn làm điều này, tay kia sẽ từ từ nâng lên. Cho phép vai và cánh tay của bạn di chuyển về phía trước và lên trong khi vẫn giữ thẳng khuỷu tay và sử dụng ròng rọc để nâng cánh tay của bạn càng xa càng tốt. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở vai.
Cho phép các ròng rọc kéo cánh tay của bạn lên ở trạng thái uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy vai hơi căng. Sau hai giây với vai của bạn ở vị trí nâng cao, sử dụng các ròng rọc để cho phép cánh tay của bạn từ từ quay trở lại bên hông. Lặp lại động tác này 10 lần cho phần vai bị đau của bạn, và chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách đứng quay mặt ra cửa. Điều này giúp bài tập dễ dàng hơn một chút và có thể là điểm khởi đầu tốt nếu khả năng vận động của vai bị hạn chế nghiêm trọng.
Bắt cóc bằng vai sử dụng ròng rọc
Sau khi thực hiện 10 lần lặp lại động tác gập vai, tiếp tục đứng với ròng rọc vai treo qua cửa và quay lưng về phía cửa. Trong khi giữ cả hai tay cầm của ròng rọc vai, nhẹ nhàng kéo tay cầm xuống ở bên không bị đau. Khi bạn làm điều này, cho phép các ròng rọc nâng phần vai bị đau của bạn sang một bên.
Đảm bảo giữ thẳng khuỷu tay của bạn khi bạn cho phép các ròng rọc nâng cánh tay của bạn sang một bên. Cho phép cánh tay của bạn nâng lên cho đến khi cảm thấy căng ở vai. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Khi bạn cảm thấy vai căng nhẹ, hãy dừng lại và giữ tư thế này trong hai giây. Sau đó, dùng bàn tay và cánh tay không bị đau để từ từ hạ cánh tay và vai bị đau xuống bên cạnh bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần, và sau đó bạn sẵn sàng chuyển sang bài tập tiếp theo. Hãy nhớ rằng bạn sẽ không cảm thấy đau vai kéo dài khi thực hiện các bài tập này. Nếu bạn làm vậy, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.
Xoay bên trong vai sử dụng ròng rọc cửa
Để thực hiện chuyển động quay trong bằng ròng rọc đeo vai qua cửa, hãy đứng quay lưng về phía cửa và giữ cả hai tay cầm của hệ thống ròng rọc. Phần vai bị đau của bạn nên được xoay vào trong một chút và đặt tay thoải mái ra sau hông hoặc lưng thấp.
Sử dụng bên không đau của bạn để kéo tay cầm ròng rọc xuống. Khi thực hiện động tác này, tay sau lưng sẽ được hệ thống ròng rọc kéo lên. Dùng ròng rọc để kéo tay lên lưng cho đến khi cảm thấy căng nhẹ và giữ tư thế này trong hai giây. Sau đó, từ từ để cánh tay sau lưng hạ thấp lưng xuống vùng ngay sau hông.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một chiếc khăn sau lưng của bạn thay vì hệ thống ròng rọc.
Lặp lại bài tập này trong 10 lần lặp lại.
Bạn vừa hoàn thành một chương trình tập thể dục được thiết kế để giúp bạn cải thiện ROM của vai. Chương trình tập thể dục này có thể được lặp lại tối đa ba lần mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ vật lý trị liệu của bạn tần suất bạn cần thực hiện các bài tập này.
Khi bạn tiến hành điều trị vai, các bài tập này có thể trở nên dễ thực hiện hơn. Tiến trình thực hiện các bài tập ROM cho vai bao gồm thực hiện nhiều bài tập chuyển động tích cực ở vai, bài tập ổn định vảy hoặc bài tập tăng cường sức mạnh của vòng bít xoay. Một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang tiến triển đúng với chương trình tập thể dục vai của mình.
Một lời từ rất tốt
Đau vai có thể hạn chế khả năng sử dụng cánh tay bình thường của bạn và nó có thể khiến bạn không thể hoạt động bình thường hoặc không thể chơi thể thao và hoạt động giải trí bình thường. Thực hiện một loạt các bài tập chuyển động nhẹ nhàng với hệ thống ròng rọc vai có thể là bước ban đầu để khôi phục khả năng vận động bình thường và chức năng cho vai bị đau của bạn.