NộI Dung
- Nhận biết sớm sự yếu đuối.
- Hoạt động hầu hết các ngày trong tuần.
- Ăn tốt.
- Giữ cho đầu óc luôn hoạt động, thái độ lạc quan.
Mùa xuân trong bước đi của bạn, thức ăn lành mạnh trên đĩa và cảm giác lạc quan trong trái tim bạn, tất cả đều giúp bạn cảm thấy tuyệt vời ngày hôm nay. Nhưng bạn có biết rằng việc nuôi dưỡng những yếu tố này cũng có thể giúp bạn vượt qua hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng yếu đuối - sự mất sức mạnh, tốc độ và năng lượng có thể mất đi sự độc lập khi một người già đi?
Ước tính có khoảng 7 đến 12 phần trăm người Mỹ từ 65 tuổi trở lên được coi là già yếu. Nguy cơ gia tăng theo tuổi tác — từ một trong 25 người từ 65 đến 74 tuổi đến 1/4 trong số những người trên 84 tuổi. Đó là điều đáng lo ngại, bởi vì sức khỏe yếu làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, bệnh tật phải điều trị trong bệnh viện, té ngã và thậm chí là khuyết tật. Trong một nghiên cứu trên 594 người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins đã phát hiện ra rằng ốm yếu làm tăng gấp đôi nguy cơ biến chứng phẫu thuật, kéo dài thời gian nằm viện và tăng tỷ lệ bỏ lại sự độc lập (và chuyển đến viện dưỡng lão hoặc cơ sở hỗ trợ sinh hoạt) sau khi phẫu thuật thủ tục nhiều gấp hai mươi lần.
Nghiên cứu tiên phong tại Johns Hopkins đang giúp các bác sĩ và bệnh nhân của họ phát hiện tình trạng yếu sớm hơn, để có kết quả sức khỏe tốt hơn. Samuel Durso, M.D., giám đốc y học lão khoa và lão khoa tại Johns Hopkins cho biết: “Nếu chúng ta hiểu các quy trình y sinh cơ bản tạo ra sự yếu ớt, chúng ta có thể phát triển các biện pháp can thiệp tốt hơn - từ thuốc đến thay đổi lối sống. "Và may mắn thay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số bước trong lối sống có thể hữu ích."
Nhận biết sớm sự yếu đuối.
Bạn hoặc người thân có thể bị coi là yếu nếu ba hoặc nhiều tiêu chí sau, do Johns Hopkins phát triển, áp dụng cho bạn:
- Bạn đang thu hẹp lại. Bạn đã vô tình giảm 10 kg trở lên trong năm qua.
- Bạn cảm thấy yếu đuối. Bạn gặp khó khăn khi đứng mà không có sự trợ giúp hoặc lực cầm nắm giảm.
- Bạn cảm thấy kiệt sức. Mọi việc bạn làm đều cần một nỗ lực lớn, nếu không hầu hết các tuần bạn sẽ không thể thực hiện được từ ba ngày trở lên.
- Mức độ hoạt động của bạn thấp. Điều này bao gồm tập thể dục chính thức cộng với các công việc gia đình và các hoạt động bạn làm để giải trí.
- Bạn bước đi chậm rãi. Tốc độ của bạn được coi là chậm nếu bạn mất hơn sáu hoặc bảy giây để đi bộ 15 feet.
Thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn có lo lắng. “Điều quan trọng là phải kiểm soát các bệnh mãn tính như huyết áp cao, cholesterol và tiểu đường”, Durso lưu ý.
Hoạt động hầu hết các ngày trong tuần.
Durso giải thích: “Một nguyên nhân gây yếu là do mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động như đi bộ và các động tác rèn luyện sức bền dễ dàng cải thiện sức mạnh và giảm yếu - ngay cả ở những người trưởng thành già yếu. Mỗi chút giúp ích, ở mọi lứa tuổi.
Ăn tốt.
Cố gắng ăn ba bữa lành mạnh mỗi ngày cung cấp trái cây, rau, protein, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Trong một nghiên cứu, những người trung thành theo phương pháp này (còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải) ít bị ốm yếu hơn 74%. Đảm bảo cung cấp đủ protein nuôi dưỡng cơ bắp. Phụ nữ cần khoảng 46 gram mỗi ngày, nam giới khoảng 56 gram — nhưng nhiều người lớn tuổi không nhận đủ. Các nguồn tốt bao gồm:
- Sữa ít béo (8 gam trên 8 ounce)
- Thịt, cá hoặc gia cầm (khoảng 21 gam trong 3 ounce)
- Đậu khô nấu chín (khoảng 16 gam trong một cốc)
- Sữa chua (11 gram trong 8 ounce sữa chua thông thường, 23 gram trong 8 ounce sữa chua Hy Lạp)
Giữ cho đầu óc luôn hoạt động, thái độ lạc quan.
Cảm xúc tích cực đã được chứng minh là có thể chuyển thành nguy cơ ốm yếu thấp hơn trong một nghiên cứu. “Duy trì kết nối xã hội với những người khác và tiếp tục học hỏi cũng có thể hữu ích,” Durso nói. “Nghiên cứu của Johns Hopkins đã phát hiện ra rằng những yếu tố đó có thể giải thích tại sao những tình nguyện viên lớn tuổi dạy kèm ở các trường tiểu học rèn luyện kỹ năng tư duy của bản thân và cải thiện chức năng thể chất của họ”.
Định nghĩa
Hỗ trợ sống: Nơi sinh sống dành cho người lớn không cần chăm sóc điều dưỡng toàn thời gian nhưng cần giúp đỡ trong các công việc hàng ngày, chẳng hạn như mặc quần áo, tắm rửa, ăn uống hoặc sử dụng phòng tắm. Người dân thường cần trợ giúp do rối loạn trí nhớ, mất kiểm soát hoặc các vấn đề về khả năng vận động. Các trung tâm mang đến bầu không khí như ở nhà, cung cấp các bữa ăn, dọn phòng, giặt là, các hoạt động giải trí, vận chuyển và trợ giúp 24 giờ một ngày.
chế độ ăn Địa Trung Hải: Ẩm thực truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và chứng mất trí nhớ. Thực đơn: Nhiều trái cây, rau và đậu, cùng với dầu ô liu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản; một lượng vừa phải sữa chua ít béo, pho mát ít béo và thịt gia cầm; một lượng nhỏ thịt đỏ và đồ ngọt; và rượu vang, với lượng vừa phải, trong bữa ăn.
Khối lượng cơ: Cơ bắp của bạn co lại để tạo ra các chuyển động và khối lượng của chúng liên quan đến kích thước của chúng. Khối lượng cơ của bạn càng lớn, cơ bắp của bạn càng lớn và dày đặc. Thuật ngữ liên quan đến khối lượng cơ thể nạc là trọng lượng của cơ, xương, dây chằng, gân và các cơ quan nội tạng của bạn.
Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như lúa mì nguyên cám, gạo lứt và lúa mạch vẫn có lớp vỏ bên ngoài giàu chất xơ, được gọi là cám và mầm bên trong. Nó cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Chọn các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, bánh mì, v.v. có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư, đồng thời cải thiện tiêu hóa.