NộI Dung
- Thịt nạc
- Trứng
- Cá hồi và các loại cá Omega-3 khác
- Rau ít FODMAP
- Màu xanh FODMAP thấp
- Trái cây ít FODMAP
- Quả hạch
- Hạt giống
- Thực phẩm lên men
- Nước hầm xương
Thật không may, thực sự có rất ít nghiên cứu về vai trò của các loại thực phẩm cụ thể có thể giúp ích cho IBS. Vì vậy, các loại thực phẩm trong trình chiếu này đã được chọn vì thực tế là chúng có thể có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa của bạn ( cũng như tổng thể) sức khỏe, mà bạn không cần phải lo lắng rằng chúng sẽ làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
Thịt nạc
Thịt nạc bao gồm chủ yếu là protein. Protein dễ tiêu hóa và không bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột - giúp không có khí ruột không mong muốn. Do đó, bạn có thể tự tin ăn bất kỳ món nào sau đây:
- Thịt gà trắng
- Gà tây thịt trắng
- Thịt heo
- Thịt nạc bò (thăn, vòng trên, mắt tròn, vòng dưới)
Cắt giảm chất béo có thể chứa chất béo gây viêm hoặc chất độc không tốt cho sức khỏe. Do đó, hãy tránh thịt gà hoặc gà tây có thịt sẫm màu và thịt bò có vân cẩm thạch.
Ngoại lệ duy nhất cho quy tắc này là nếu bạn có thể tìm nguồn động vật được cho ăn cỏ (thịt bò), chăn nuôi đồng cỏ (thịt lợn) hoặc chăn thả (gia cầm). Vì những động vật này được nuôi trong điều kiện tối ưu, một số người đưa ra giả thuyết rằng hàm lượng chất béo của chúng thực sự có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn.
Trứng
Nói chung, trứng rất dễ tiêu hóa và do đó, là một lựa chọn tốt "an toàn" cho những người mắc IBS. Trứng có thể được thưởng thức như luộc chín, luộc mềm, đánh trứng hoặc luộc. Trứng tráng và khoai tây chiên có thể là món bạn lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, và là một lựa chọn tuyệt vời khi đi ăn ở nhà hàng.
Tuy nhiên, không phải cơ thể mỗi người xử lý tất cả các loại thực phẩm như nhau.Một số người báo cáo về sự nhạy cảm với protein trong lòng trắng trứng, trong khi những người khác báo cáo rằng hàm lượng chất béo cao hơn trong lòng đỏ trứng gây ra vấn đề. Bạn có thể cần phải trải qua một số thử nghiệm và sai sót để xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Cá hồi và các loại cá Omega-3 khác
Axit béo omega-3 đóng một vai trò chống viêm trong cơ thể. Vì viêm có thể góp phần vào các triệu chứng IBS của bạn, nên việc tăng lượng omega-3 của bạn có thể hữu ích. Các nguồn axit béo omega-3 tốt trong cá bao gồm:
- Cá cơm
- Cá tuyết đen
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi cầu vồng
- Cá mòi
- Cá hồi đánh bắt tự nhiên
- Cá trắng
Rau ít FODMAP
Có một Catch-22 kỳ lạ khi nói đến IBS. Dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ, những người bị IBS có xu hướng tránh ăn rau vì họ nhận thấy rằng ăn rau khiến các triệu chứng của họ tồi tệ hơn. Tuy nhiên, rau rất tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, và do đó có thể tốt cho IBS của bạn.
Cách để vượt qua nghịch lý này là bắt đầu bằng cách tăng cường từ từ các loại rau ít gây đầy hơi và chướng bụng. May mắn thay, các nhà nghiên cứu FODMAP từ Đại học Monash ở Úc đã tiến hành nghiên cứu và xác định loại rau nào phù hợp với hóa đơn đó.
Tốt nhất, bạn nên bắt đầu với các loại rau trong danh sách sau và sau đó từ từ mở rộng phạm vi các loại rau bạn ăn:
- Măng
- ớt chuông
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Củ cần tây
- Ngô (nửa lõi ngô)
- Cà tím
- Thì là
- Đậu xanh
- Mùi tây
- Parsnip
- Khoai tây
- Hành lá (chỉ phần xanh)
- Bí đao
- Khoai lang
- Cà chua
- Cây củ cải
- Hạt dẻ nước
- Quả bí
Ngoài ra, khi lựa chọn rau cẩn thận, bạn có thể thấy rằng mình có khả năng chịu đựng tốt hơn khi ăn rau đã nấu chín hơn là ăn sống.
Màu xanh FODMAP thấp
Hệ thực vật đường ruột của bạn sẽ rất biết ơn nếu ngoài việc ăn nhiều rau, bạn cũng ăn nhiều lá xanh hơn. Những chiếc lá này chứa nhiều chất dinh dưỡng và không có khả năng gây lên men ruột.
Làm thế nào để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn? Nếu bạn có thể dung nạp chúng sống, có thể thêm lá xanh vào sinh tố xanh, nước ép trái cây hoặc làm thành món salad.
Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết những người bị IBS, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn ít phản ứng hơn nếu rau xanh được nấu chín. Cách đơn giản nhất để làm điều này là xào chúng với một ít dầu ô liu ngâm tỏi. Chỉ cần đảm bảo lấy tỏi ra khỏi dầu trước khi tiêu thụ, vì tỏi có nhiều FODMAP.
Rau xanh ít FODMAP:
- Arugula (xà lách rocket)
- Bok choy
- Collard xanh
- Bắp cải thông thường
- Bền bỉ
- cải xoăn
- Rau diếp
- Radicchio
- Rau bina (em bé)
- Chard Thụy Sĩ
Trái cây ít FODMAP
Giống như rau, trái cây có một số chất dinh dưỡng tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó sẽ tốt cho IBS của bạn. Nhưng có thể bạn đã tìm ra một cách khó khăn, một số loại trái cây có thể làm cho các triệu chứng IBS của bạn tồi tệ hơn.
Chọn trái cây có hàm lượng FODMAP thấp là cách an toàn hơn. Chỉ cần không ăn quá nhiều trong một lần hoặc trong vòng một ngày, nếu không bạn có thể làm cơ thể hấp thụ đường trong trái cây mà không cần lên men (và kèm theo đó là hơi thở!).
Trái cây ít FODMAP:
- Bơ (giới hạn 1/8 trái)
- Trái chuối
- Việt quất
- Dưa lưới
- Nho
- Dưa ngọt
- Quả kiwi
- Chanh
- Vôi
- Cam quýt
- Quả ô liu
- trái cam
- Đu đủ (pawpaw)
- Trái dứa
- Dâu rừng
- cây đại hoàng
- dâu
- Tangelo
Quả hạch
Quả hạch là nguồn cung cấp chất xơ, protein và các axit béo omega-3 chống viêm. Đừng để bị lung lay bởi lầm tưởng cũ rằng các loại hạt khiến bạn béo. Các loại hạt thực sự có xu hướng khiến mọi người cảm thấy hài lòng sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ và do đó ít có khả năng tiếp tục ăn vặt hơn.
Quả hạch có chứa chất béo không bão hòa - nhưng đây là chất béo tốt cho bạn vì nó làm giảm cholesterol. Người ta cũng cho rằng dạng chất béo lành mạnh này tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và do đó có thể tốt cho IBS của bạn. Bạn có thể thưởng thức các loại hạt bằng tay hoặc dưới dạng bơ hạt.
Dưới đây là một số loại hạt có FODMAP thấp để giúp bạn bắt đầu:
- Hạnh nhân (giới hạn 10)
- Quả hạch brazil
- Hạt phỉ (giới hạn 10)
- Hạt macadamia
- Hồ đào
- hạt thông
- Quả óc chó
Hạt giống
Trong tất cả các loại hạt khác nhau, hạt chia và hạt lanh dường như mang lại nhiều lợi ích nhất cho những người bị IBS, đặc biệt nếu bạn có xu hướng nhiều hơn về mặt táo bón. Cả hai đều là nguồn cung cấp chất xơ cũng như axit béo omega-3 dồi dào.
Bạn có thể rắc chúng lên trên món salad hoặc bột yến mạch, hoặc thêm chúng vào sinh tố của bạn. (Lưu ý: Hạt lanh cần được xay trước khi sử dụng.)
Đối với ăn vặt, các loại hạt sau đây được phát hiện có hàm lượng FODMAP thấp:
- Quả bí ngô
- Hoa hướng dương
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men là những thực phẩm được chế biến theo cách mà thực phẩm có chứa nhiều chủng probiotics tự nhiên - những vi khuẩn có lợi cho bạn. Cố gắng bổ sung một số loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày:
- Đồ uống lên men, chẳng hạn như kefir hoặc kombucha
- Rau lên men, bao gồm dưa cải và kim chi
- Sữa chua (không thêm đường)
Nước hầm xương
Trong nhiều thế kỷ, nước dùng nấu từ xương của thịt hoặc cá là thành phần chính trong chế độ ăn của con người. Nước dùng tự làm (không phải loại mua ở cửa hàng) đang bắt đầu nhận được sự chú ý mới do giả thuyết cho rằng các chất dinh dưỡng trong nước dùng này tốt cho sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột và niêm mạc ruột.
Mặc dù nghiên cứu đang bị chậm trễ, bạn chắc chắn không thể đánh bại một chén súp nóng như một cách để tự làm dịu các triệu chứng IBS.