NộI Dung
- Làm thế nào để bạn biết khi nào cơ tứ đầu săn chắc?
- Hông về phía trước
- Bài tập Lunge như đánh giá độ căng cơ bốn
- Tư thế lạc đà và độ chặt tứ phía
Cơ tứ đầu là một nhóm gồm 4 cơ nằm ở phía trước của đùi. Chúng là duy nhất so với hầu hết các cơ vì chúng bắt chéo hai khớp (đầu gối và hông) thay vì chỉ một.
Tác động của cơ tứ đầu lên hông và xương chậu là vấn đề quan trọng nhất khi bị đau lưng. Cơ bốn đầu bắt nguồn từ mặt trước của xương hông của bạn, tại một khu vực được gọi là gai chậu trước trên (ASIS), và nó bắt chéo qua khớp háng trên đường tới điểm chèn của nó trên đầu gối. Công việc của cơ tứ đầu là gập khớp háng và duỗi thẳng khớp gối. Tuy nhiên, không thể thực hiện đầy đủ cả hai hành động cùng một lúc.
Khi quần của bạn bị căng, chúng kéo xuống điểm ASIS này, do đó, kéo toàn bộ xương chậu của bạn về phía trước, thành một hướng nghiêng trước. Bởi vì cột sống chêm vào giữa hai xương hông (ở phía sau) nên nó được mang theo chuyển động về phía trước. Cột sống thích nghi với sự thay đổi vị trí bằng cách làm nổi bật đường cong chúa bình thường.
Ngồi thường xuyên giúp bạn ở tư thế mà cơ tứ đầu của bạn đang co lại gần như liên tục. Và cơ tứ đầu càng ngắn và căng thì khả năng căng cơ mãn tính ở cơ lưng dưới của bạn càng lớn.
Làm thế nào để bạn biết khi nào cơ tứ đầu săn chắc?
Căng cơ tứ đầu có thể ngấm ngầm. Là một người chăm sóc liên tục, bạn có thể không nhận thấy sự suy giảm ngày này qua ngày khác xảy ra ở độ linh hoạt của cơ tứ đầu, cũng như dẫn đến căng cơ ở lưng thấp của bạn. Một tình huống khác: Bạn đã cam chịu những cơn đau thắt lưng thường xuyên mà bạn đã tích lũy trong suốt chặng đường đến mức chúng trở thành “bình thường” mới của bạn. Nói cách khác, bạn đã học cách sống chung với sự hạn chế và ít nhất là một số cơn đau lưng - tất cả là do bộ quần áo của bạn quá chật.
Mặc dù việc đánh giá thể chất bởi bác sĩ được cấp phép và / hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định mức độ căng của cơ tứ đầu, nhưng có một cách đơn giản hơn, và phần lớn, chỉ là một cách hữu ích để xác định nhu cầu của bạn để kéo giãn quad thường xuyên. Bạn chỉ cần đặt khớp háng của bạn trên một căng và để ý xem nó cảm thấy thế nào. Hãy lướt qua một số cách để thực hiện điều này.
Hông về phía trước
Thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm đến vị trí chính xác.) Bạn có thể đi bao xa về phía trước và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn thấy đau và / hoặc hạn chế, bạn có thể bị căng cơ tứ đầu.
Bài tập Lunge như đánh giá độ căng cơ bốn
Bài tập lunge có thể là một công cụ đánh giá độ căng cơ tứ đầu tuyệt vời, miễn là bạn an toàn và không bị đau, có thể thực hiện tư thế lunge trong đó một chân đưa ra trước (và uốn cong) trước chân kia và chân sau thẳng. Lưu ý, đây cũng là một tư thế yoga được gọi là Chiến binh I.
Cho dù trong khi tập yoga hay tập thể dục đơn giản, một khi ở tư thế lunge, hãy tự hỏi bản thân: Cảm giác ở phía trước hông của chân sau như thế nào? Nếu khu vực này đang nói chuyện với bạn, bạn có thể cân nhắc thêm động tác gập bụng thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình.
Tư thế lạc đà và độ chặt tứ phía
Một tư thế yoga khác cho cơ bốn đầu săn chắc là Lạc đà. Trong tư thế lạc đà, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ. Tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn (và sự linh hoạt), bạn cong người về phía sau, với mục đích cuối cùng là dùng tay nắm lấy mắt cá chân về phía sau.
Con trỏ tư thế lạc đà
- Đảm bảo sửa đổi tư thế để phù hợp với bất kỳ cơn đau lưng hoặc cổ nào mà bạn có thể mắc phải.
- Các biến thể tồn tại ở chỗ bạn có thể vươn người ra phía sau và chạm vào tường, nếu bạn đang căng cứng, chỉ tập yoga hoặc bạn gặp các vấn đề hạn chế khác.
- Có một thứ tự và kỹ thuật cụ thể để vào và ra khỏi tư thế lạc đà một cách an toàn. Tốt nhất bạn nên làm việc với một giáo viên có chứng chỉ, có kinh nghiệm, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hoặc nếu bạn gặp vấn đề trở lại.
Tư thế Lạc đà đặt các quads ở phần hông khá căng nếu bạn chưa quen với nó. Vì vậy, nếu bạn không thể vươn tay về phía sau hoặc bạn cần phải chống đỡ hoặc sửa đổi tư thế nhiều để có thể chịu được cơn đau, rất có thể cơ tứ đầu của bạn đang bị căng. Nhân tiện, để thực sự kéo giãn cơ tứ đầu trong tư thế này, hãy đưa phần dưới của xương chậu về phía trước, hướng về bức tường trước mặt bạn. Rất tiếc!