NộI Dung
- Đọc nhãn thực phẩm
- Mua thực phẩm tươi
- Bỏ bình lắc muối
- Cắt giảm thực phẩm ăn liền
- Chọn thực phẩm tiện lợi ít muối hơn
- Rửa sạch thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh trước khi ăn
Một số người dường như có khả năng chống lại các tác động tiêu cực của muối, trong khi những người khác - đặc biệt là người Mỹ gốc Phi và người cao tuổi - dường như quá nhạy cảm. Vì chúng ta không thể đoán trước được sự nhạy cảm của từng cá nhân, nên hạn chế ăn mặn là một bước thận trọng trong việc ngăn ngừa huyết áp cao.
Đọc nhãn thực phẩm
Mọi sản phẩm thực phẩm được bày bán ở Hoa Kỳ đều phải mang nhãn liệt kê tất cả các thành phần của thực phẩm cũng như thông tin dinh dưỡng. Bao gồm trong thông tin dinh dưỡng là một phần cho bạn biết chính xác bao nhiêu miligam natri (muối) trong sản phẩm thực phẩm. Nếu không có thói quen đọc những nhãn này, bạn có thể rất ngạc nhiên về hàm lượng muối trong một số loại thực phẩm thông thường. Ví dụ, súp đóng hộp thường chứa nhiều muối hơn lượng muối bạn nên ăn trong cả ngày (lượng natri được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 2.400 miligam).
Mua thực phẩm tươi
Tất cả thức ăn chế biến sẵn đều chứa nhiều muối. Trong khi một số là một phần cần thiết của quá trình chuẩn bị và giúp giữ cho thực phẩm tươi ngon, thì phần lớn là không cần thiết. Thực phẩm chế biến sẵn thường được nấu chín quá mức để bù lại sự phá hủy hương vị xảy ra khi thực phẩm được sơ chế và đóng gói. Chọn trái cây và rau tươi thay vì các loại tương đương đông lạnh hoặc đóng hộp có thể làm giảm lượng muối trung bình hàng ngày hơn 15%. Trong khi có ý kiến cho rằng trái cây tươi và rau quả đắt hơn các loại đóng gói sẵn, một số nghiên cứu trên toàn quốc đã chỉ ra rằng điều này không đúng. Trong khi các mặt hàng ngoại lai hoặc không phải của địa phương thường đắt tiền, sẵn có tại địa phương, thì các sản phẩm trái mùa thường rất rẻ.
Bỏ bình lắc muối
Máy lắc muối gia đình là vật dụng góp phần quan trọng trong việc cung cấp lượng muối hàng ngày. Trong nhiều gia đình, muối được thêm vào công thức nấu ăn, nhiều muối hơn được thêm vào để "tạo vị" trong khi nấu ăn, và vẫn còn nhiều muối hơn khi thức ăn đến bàn. Mặc dù thường không có gì sai khi thêm lượng muối được chỉ định vào công thức nấu ăn, nhưng hãy chống lại sự cám dỗ của việc thêm muối sau đó. Thay vào đó, hãy cân nhắc thay thế bình lắc muối của bạn bằng những lọ nhỏ đựng các loại thảo mộc và gia vị không có muối. Hầu hết các công ty gia vị hiện nay đều sản xuất những chai nhỏ đựng các loại thảo mộc và gia vị nhẹ được thiết kế như một vật thay thế cho bình lắc muối. Các cửa hàng tạp hóa lớn cũng thường có thương hiệu riêng hoặc các phiên bản chung. Bột tỏi, hương thảo, cỏ xạ hương, thì là, và ớt bột đều là những chất thay thế muối có hương vị và tốt cho sức khỏe.
Cắt giảm thực phẩm ăn liền
Trong nền văn hóa bận rộn, áp lực về thời gian của chúng tôi, mọi thứ từ bột yến mạch đến khoai tây đều có sẵn ở dạng "ăn liền". Thông thường, những thực phẩm ăn liền này chứa nhiều muối hơn những thực phẩm không ăn liền. Ví dụ, một nhãn hiệu bột yến mạch ăn liền chứa nhiều muối hơn gần 30% so với loại không ăn liền. Mặc dù việc tiết kiệm thời gian có vẻ hấp dẫn, nhưng việc đọc các hướng dẫn chuẩn bị thường sẽ tiết lộ rằng lượng thời gian tiết kiệm được thực sự là rất nhỏ. Sử dụng ví dụ về bột yến mạch của chúng tôi, chỉ dẫn cho biết để chế biến ăn liền trong năm phút trước khi ăn, trong khi phiên bản không ăn liền mất từ bảy đến tám phút để chuẩn bị. Hỗn hợp gạo có hương vị, mì ống và ngũ cốc thường là những thứ vi phạm nặng nhất trong danh mục này.
Chọn thực phẩm tiện lợi ít muối hơn
Mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn "sự tiện lợi" chế biến sẵn hoặc bán chế biến có thể khó đối với nhiều gia đình, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm này thường cung cấp các phiên bản sản phẩm của họ có lượng muối thấp hơn và bao bì được dán nhãn rõ ràng để phản ánh sự khác biệt này. Bánh quy giòn, thanh ăn nhẹ, ngũ cốc và thậm chí cả khoai tây chiên đều có sẵn các lựa chọn ít muối, thường có cùng một mức giá. Để giảm lượng muối ăn vào từ loại thực phẩm này, hãy mua các phiên bản ít muối của súp đóng hộp, nước xốt salad và "thực phẩm thành phần" làm sẵn như vụn bánh mì và nước dùng. Bữa tối đông lạnh, các sản phẩm "ăn trưa trong hộp" đóng gói dành cho trẻ em và đồ ăn nhẹ có thể nướng được trong lò vi sóng cũng rất nhiều muối và là một ứng cử viên tốt để thay thế.
Rửa sạch thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh trước khi ăn
Không phải tất cả các loại thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh đều có lựa chọn thay thế tươi. Ví dụ, cá ngừ là một loại thực phẩm rất phổ biến và thực sự là một nguồn cung cấp protein ít chất béo. Tương tự, những người mua sắm có ngân sách hạn hẹp có thể không đủ tiền mua đậu xanh hoặc măng tây tươi vào giữa mùa đông, khi giá cả ở mức cao. Trong những tình huống như thế này, bạn vẫn có thể giảm tác động của muối của những thực phẩm này bằng cách rửa sạch trước khi ăn hoặc nấu. Cá ngừ đóng hộp có thể được rửa sạch ngay trong hộp - chỉ cần mở nó ra, đổ chất lỏng đóng gói ra và xả hai hoặc ba lần bằng nước trong và mát. Rau đông lạnh có thể được rửa sạch bằng chao trước khi hấp hoặc luộc. Bước đơn giản này có thể giảm lượng muối từ 25 đến 40%.